Consigli per principiante

[andant]

Ciao a tutti!
Sono nuovo nel forum. vorrei chiedervi un consiglio per migliorare le mie prestazioni come arbitro di calcio e per arrivare a percorrere una mezza maratona.
Corro da circa 3 mesi e sono partito proprio da zero. Esco circa 3 volte a settimana percorrendo 8 Km in 50 min. (10 min. lenti di riscaldamento, 30 min. andatura media, 5 min. andaturapiù veloce e 5 min. defaticamento).
Che tipo di allenamento dovrei fare per percorre distanze più lunghe?
Che tipo di allenamento mi consigliate anche come arbitro di calcio?
I minuti di riscaldamento devono essere fatti molto lentamente? Vanno compresi nella tempistica di corsa per la media?
Vi ringrazio ...di tutto!!!

[dade]

Ciao!!

Sicuramente fare fondo aiuta la resistenza, come riscaldamento secondo me può andare un 10-15' di corsa leggera seguiti da 4-5 allunghi di 80 mt circa. Per la media o per la distanza io non considero mai riscaldamento e defaticamento. Ah i minuti di riscaldamento li puoi fare anche molto lenti, l'importante e iniziare a muoversi e far scaldare le gambe

[andant]

Ciao!!

Sicuramente fare fondo aiuta la resistenza, come riscaldamento secondo me può andare un 10-15' di corsa leggera seguiti da 4-5 allunghi di 80 mt circa. Per la media o per la distanza io non considero mai riscaldamento e defaticamento. Ah i minuti di riscaldamento li puoi fare anche molto lenti, l'importante e iniziare a muoversi e far scaldare le gambe

Grazie per i tuoi consigli!
Quindi se ho capito bene: riscaldamento (lento), poi 10-15 min. di corsa leggera, e poi 4-5 allunghi. Ma ogni quanto fare gli allunghi? A che andatura?
E poi dopo ogni allungo quanto recupero? Potresti indicarmi su 50 min. effettivi di corsa un allenamento tipo?
Ti ringrazio per la tua disponibilità e pazienza

[dade]

Prendi con le pinze quanto scrivo, nel forum ci sono un sacco di spiegazioni migliori e più autorevoli comunque:

Io faccio 10-15 minuti di corsa semplice dove vado a sensazione (la velocità è più bassa del ritmo lento) dove solitamente non guardo manco la distanza che copro.
Senza fermarmi aggancio gli allunghi che corro in maniera progressiva e per comodità (di non dover guardare sempre il gps) so che in maniera imprecisa 80mt corrispondono a un centinaio di passi.
Quindi partendo dal ritmo della corsa semplice arrivo alla fine con un andatura più briosa (non spingo), alla fine del tratto ritorno a velocità lenta per un minutino o poco più così da rifiatare e riparto con il secondo allungo, dove questa volta la velocità finale è leggermente più alta. Il tutto ripetuto fino all'ultimo allungo che chiudo con una buona velocità (o almeno la sensazione è quella) ma sicuramente non corsi al massimo.

In realtà la progressione nel tratto può anche durare per metà allungo o meno perché serve solo per evitare di dover scattare ed evitare un'accelerazione troppo brusca. Almeno questo è quello che faccio io.

Per l'allenamento essendo un arbitro io punterei su fondi lenti, fartlek, medi e progressivi. Per la mezza invece sarebbe ottimo mettere dentro anche dei lavori veloci e ripetute (brevi e medie).

Invece di partire dal tempo a disposizione è meglio prima vedere che passi e autonomia si ha, visto che già corri da un po' dovresti intanto verificare la tua condizione. Ci sono un paio di post interessanti prova a buttare un occhio a questi tanto per iniziare:

test dei 7 minuti
come eseguire le ripetute ad una velocità?
parla come corri
come si fanno gli allunghi?


E ripeto usa le pinze con quanto ti ho detto, ciao