Dai 10k alla mezza .. consigli

[fp0020]

Grazie mille Marco... ricevuto!!!

[fp0020]

Stamattina ho fatto la prima uscita, alle ore 0545 sono partito ed è stato abbastanza scioccante..
Ho fatto dieci chilometri tenendo una media di 5,40 a km tenendo presente che ultimamente sui 10 km valgo 5 a km.
Il fiato era ok ma ho notato che facevo fatica a mantenere un ritmo lento.. paradossalmente faccio meno fatica ad andare attorno ai 5 a km.
Come mai?

[marcominuti]

In che senso "facevi fatica"? Era una difficoltà psicologica?

[fp0020]

Nel senso che mi riusciva più difficile trovare un andatura lineare causa gamba un po pesante.. in pratica in alcuni tratti il gps mi segnava 6 a km, al chè aumentavo fino ad andare a 5.25 a km.. alla fine il km fatto mi veniva in media con il ritmo che avevo previsto ma non era una cosa costante.
Paradossalmente quando vado più veloce faccio meno fatica; non era un problema di fiato; si probabilmente era psicologica.. facevo fatica ad immedesimarmi nel ritmo più lento.

[marcominuti]

Eppure è necessario, anzi, fondamentale, anche il fondo lento, quindi vedi di abituarti!

[fp0020]

si per carità non metto in dubbio è che mi pare di averla vissuta quasi con noia (ho trovato la definizione esatta).. forse quello mi dava difficoltà nel tenere un ritmo stabile.
Stasera avrei la pista ma qua piove che dio la manda per cui credo ripiegherò in zona da me.
se posso chiederti una consulenza secondo te nell'ottica del fare una mezza sotto l'ora e 50 e considerando che attualmente ho un passo attorno ai 5 a km sui 10 km, che ripetute mi conviene fare e con che recupero?
Ps: grazie per tutte le risposte che mi hai dato, porta pazienza ma sto cercando di trovare una linea di allenamento corretta..

[marcominuti]

Per la mezza, direi che un principiante dovrebbe fare ripetute tra i 400 e i 1000. Potresti fare lavori come: 10x400 (rec. 1'30''); 8x800 (rec. 2'30''); 6x1000 (rec. 3').

Il ritmo direi: 20''/km più veloce del RG per i 400, 10''/km più veloce per gli 800 e 5''/km per i 1000. Il recupero sempre di corsa lenta!

[fp0020]

Ciao Marco
senza aver letto il tuo messaggio ho fatto ieri sera
4 km di riscaldamento ritmo 5.40 km
5 allunghi sui 100 mt
5 ripetute sui 1000 mt ritmo tra i 4.50/4.55 a km con recupero di 500 mt ritmo 6 .00 a km
senza saperlo mi pare di esserci stato abbastanza dentro..

[LucaM]

Una domandina ai più esperti....
Tendenzialmente passando dai 10k alla mezza si cerca di aumentare la tenuta e non la velocità, altrimenti non si finirebbe la gara.
Per questo motivo chiedo: non sarebbe meglio fare ripetute sui 1000-1500-2000 al massimo 3000 cercando di portare il RMe il più vicino al R10K?
Proprio volendo vedrei al massimo fattibile una sessione 10*500 fatta a -15sec rispetto al R10k, che ne pensate?

Grazie per le risposte

[marcominuti]

Per la mezza, se uno è già esperto (intendo che ne ha corse almeno 3 o 4 e ha un tempo inferiore a 1h45'), meglio fare quelle tra 1000 e 3000, a una velocità compresa tra il ritmo10k e il RG.