IL MIO ALLENAMENTO PER I 42K [ 2 ]

[passofelpato]

Torno a scrivere qui per la maratona di Ravenna da fare sotto i 200'
In cosciente ritardo con la tabella di marcia oggi 16km collinari
Saluti a tutti

[Joe Mestizia]

Ciao ragazzi,,

Vi chiedo un consiglio.
Sto preparando la maratona di Torino.
Ho un personale di real time di 3 13 22, ottenuto tre anni fa. In altre maratone ho sempre sofferto di crampi dopo il 30esimo quindi ho deciso di fare qualche LL.
Mi rendo conto che la domanda e' davvero ampia ma vi chiedo:
Considerato che vorrei provare a correre sotto i 3 e 10.
Considerato che non ho mai corso in allenamento piu' di 28 km.
Quanti km mi consigliate di fare come LL e a che andatura?
Grazie in anticipo a chi rispondera' ed un saluto particolare al grande Filorun!

Joe

[francescone]

ottimo allenamento il caso!

joe: lungi da me dare suggerimenti, ma almeno 3 lunghissimi over 30 bisognerebbe farli, io ho messo 2 da 30, 1 da 35, 1 da 36 e un altro da fare da 36/38, ma è la mia prima quindi dovevo abituarmi ai tanti km.. come ritmi 4'30'' dovrebbe essere il Rma..

oggi quasi 10 km di brodino relax a 5'22

[Jorgelin]

@colpoz: accidenti se sei andato forte! Io fossi in te alla mezz partirei al ritmo previsto, poi man mano che passano i km puoi aumentare il passo se te la senti.

@ilcaso: ti allenerai anche poco e senza costanza, ma la velocità ce l'hai sempre. Gran numero oggi!

@Joe: se ti leggi le ultime pagine abbiamo parlato proprio di RMa negli ultimi due giorni.

[Il Manu]

Gara: Verona Marathon (05-10-2014)
Settimana: 12/16 (Tabella Massini)
Allenamento settimanale 3 di 4
Obiettivo: 3h 21' (passo 4'46") molto ipotetico visto che è la prima ... ma veramente troppo ipotetico ... direi veramente ipoteticissimo!!!

Oggi ero indeciso tra le ripetute ed una CL ma, dietro vostro consiglio alla fine ho fatto le ripetute.
Comunque dovevo fare 2x(4000RME @4'16"+4000RMA @4'46") e sinceramente non pensavo che fosse così duro
Alla fine portato a casa tutto un pelo più veloce e sinceramente nell'ultimo 4000 il ritmo maratona l'ho un po' sofferto fino ai 3km e poi stranamente mi trovavo abbastanza a mio agio sui 4'40" ...
Comunque anche questo è andato e mi sembra di aver smaltito bene il lunghissimo
Avanti tutta

http://connect.garmin.com/modern/activity/582729179

@ilcaso, ottimo veramente! Se le gambe girano, perché fermarle
@colpoz, che tempi

[Joe Mestizia]

@Francescone: grazie per la risposta!
E considerato che la maratona e' a meta' novembre, tu i 3 LL quando mi consigli di correrli?

Grazie ancora!

Joe

[ilcaso]

Grazie francescone, jorgelin, ilmanu.
Non nego che dopo l'allenamento abortito di domenica un po mi ero depresso, ci voleva questo allenamento
Poi in vista della mezza di bologna che faro' il 14 devo provare ad accelerare un po i ritmi.

[colpoz]

@Jorgelin: la media finale ha sorpreso anche me (vabbè che solo l'ultimo km me l'ha abbassata di 3"..) .. ho due mezze alle spalle che evidentemente ho affrontato coscienziosamente dato che ho tenuto sempre lo stesso ritmo senza cali nel finale.. questa volta visto il risultato di oggi mi verrebbe voglia di essere più spericolato, in effetti tenendo buono il ritmo di 4'23" chiuderei sotto 1h33' anzichè 1h34'!
Mi sa che deciderò all'ultimo il da farsi, considerando anche il meteo, oggi era più che buono con 21 °C leggero venticello fresco e cielo coperto... se a Parma trovo per dire oltre 25 °C e sole che batte manco ci provo!

[Frecciadelcarretto]

Gara: Maratona di Verona 051014
RMA: 4'55"
Tabella: autocostruita su ispirazione albanesiana
Settimana: 8/12
Allenamenti a settimana: 4 (seconda seduta)

Ore 4: come succede oramai ogni due mesi da circa un anno un crampo al polpaccio destro mi sveglia di soprassalto
Purtroppo mi riaddormento subito invece di scioglierlo camminando, e alle 5.30 mi risveglio ancora dolorante.
Un sentore di possibile distrazione mi accompagna fino alle 15, ragion per cui accetto di buon grado l'invito di Matric81 a fare una corsetta a Campo Marte invece dei 12k di progressivo che volevo fare da solo sul Carretto.
Il k e mezzo di riscaldamento a circa 5'30" per arrivare alla pista mi da' buone sensazioni.
Mi fermo circa 2' per vedere se arriva Matric poi parto:
4'59"
5'22" (Matric è arrivato con due amici e ci perdiamo un po' a parlare di gare e allenamenti)
4'51" (uno degli amici di Matric che già conosco, un tipo che ha un paio d'anni più di me ma vale 39' sui 10k, dà un'accelerata e io mi metto a seguirlo ormai tranquillizzato dalle condizioni del polpaccio)
Il progressivo sta prendendo una bella piega e decido di fare tre tranches da 3k a media crescente per complessivi 9k.
Il traino di Antonio, che avendo una buona riserva di potenza si permette addirittura di fare un po' di elastico, stando anche un metro piu' all'esterno rispetto alla corda, mi permette di sfoderare una progressione veramente impensabile in questo periodo di preparazione, considerato anche che sto correndo su sterrato col primo paio di Gorun Ride ormai a 1050 km:

4'27"
4'23"
4'12"
4'06"
4'10"
4'09"

Alla fine, dopo essermi misurato i battiti (massimo storico eguagliato cioè 164), mi sdraio un po' sul prato ma mi rialzo piuttosto facilmente, al contrario di quanto mi era successo nelle ultime sedute di ripetute sulla stessa pista.

Per finire un altro giro di pista tranquillo e il ritorno a casa a circa 5'10", per complessivi 12,5k.

Molto soddisfatto per essere riuscito a reggere 4k sotto la mia VR di aprile senza fiatone esagerato e SENZA SENTIRE ACIDO SUGLI ADDOMINALI e solo un po' nelle gambe negli ultimi 3 giri.

[mb70]

Gara: Firenze Marathon 30/11/2014
Tabella Massini/libro
Settimana 4/16
Allenamento ¾ settimana
Ritmo Maratona: 5’50’’ per ora poi si aggiorna
Obiettivo: è la prima, finirla senza morire


Bene la prima ripetuta fatta a 5'03" e con recupero entro Rma. La seconda rallento dopo 1,5 km ma dopo riesco a recuperare rispettando il Rma. Concludendo se penso che oggi ero sveglio dalle 5, alle 13 avevo la nausea a causa di una forte emicrania e ho dovuto prendere una bomba per calmarlo. In più nel pomeriggio ero da solo e non potevo lasciare le figlie da sole a casa, le ho portate con me con la bici sulle mura di lucca che per giunta erano trafficatissime e con passaggi ristretti per la preparazione della fiera di sabato. Ancora, alla prova la contrattura è risolta e anche il dolorino al ginocchio sx è rientrato, residua un dolorino alla caviglia dx ma con altri due giorni di riposo spero bene. In sintesi un gran bell'allenamento portato a casa e che fa morale per il 28 km di domenica!!