spartan ha scritto:Ciao ragazzi da tempo ho fatto questo test parallelamente al test dei 7 minuti e del Conconi e posso dire che ha risultati identici,la differenza che è più facile da fare e che inserendolo come allenamento di qualità si evita di perdere la giornata solo per effettuare il test.
Bisogna fare un riscaldamento di 20 minuti,poi fare 6 allunghi da 100m al 90% della velocità massima con recupero completo tra di essi.
Fatto questo siamo pronti per la prova,si effettuano 5 volte 2000m con recupero di 3'-3'30'' fatto di corsa lenta.
La media a km che avremo avuto nelle ripetute svolte è la velocità di soglia anaerobica.
Il trucco per evitare valori sballati è quello di avere la massima costanza di ritmo su tutte le ripetute.
Per sapere le varie andature per allenarsi in funzione della velocità di soglia :
LL(lungo lento): +50''-60''
CL(corsa lenta): +45''-50''
CLS(corsa lunga svelta): +30''-35''
CM(corsa media): + 20''-25''
CV(corto veloce): + 10''-15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5''-8''
RL 2km: 0'' (velocità di soglia)
RM(ripetute medie): -5''
RB(ripetute brevi): -10''-20''
Un consiglio che do e che vale per tutti i test è di farlo almeno 2 volte a distanza di 1 settimana,così facendo si avranno risultati più precisi.
I test vanno fatti ogni 4 mesi per allineare l'allenamento all'evoluzione del proprio stato di forma.
era quasi un'anno che volevo fare il test,ma solo oggi l'ho fatto per la prima volta
mi è uscito a
4'11'' con recupero di 3'00'' (a 5'24'' di media),quindi le mie andature sarebbero queste:
LL(lungo lento): 5'01''-5'11''
CL(corsa lenta): +4'56''-5'01''
CLS(corsa lunga svelta): +4'41''-4'46''
CM(corsa media): + 4'31''-4'36''
CV(corto veloce): + 4'21''-4'26''
RL 3km(ripetute lunghe): +4'16'-4'19''
RL 2km: 0'' (velocità di soglia)
RM(ripetute medie): 4'06''
RB(ripetute brevi): 4'01''-3'51''
andature che risultato dai LL al corto veloce di almeno 10-15' più svelte rispetto a quanto faccia io ora
mentre le RM e le RB sono un pò più lente (io l'ultima volta ho fatto le prime a 4'03'' le seconde a 3'47'')però li forse influisce il recupero solo corricchiando,boh
rifarò il test e vedremo