tabella excel ripetute

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inachis
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tabella excel ripetute

Messaggio da inachis »

Ciao a tutti!! mi sono appena iscritto.

Da qualche mese mi sono appassionato alla corsa e mi diletto con cardiofrequenzimetro e google earth,
più per divertimento che per reali necessità "agonistiche". Leggendo il forum mi ha incuriosito l'argomento "ripetute".
Ho provato a tracciarmi una tabella, che allego, e ad impostare l'allenamento sul garmin (ho un forerunner 405).
in tabella anche il primo tentativo, non del tutto riuscito...

Per la determinazione delle fasce mi sono basato su "parla come corri", ma non ho molti riferimenti.
Mi presento brevemente: 38 anni, 173 cm, 73Kg. per 20 anni ho bevuto e fumato, con attività fisica scarsa, spesso nulla.
Ho smesso di fumare da 4 anni e corro da circa un anno. vado 2-3 volte a settimana, ho perso circa 6Kg in 2 mesi.
ho corso una volta i 5000 a 5' di media e a 6' faccio 12-14 km senza problemi

mi piacerebbe migliorare un pochino la velocità, obiettivo mezza maratona in 2 ore, chiedo a voi se la tabella può andar bene,
spero infine che, riveduta e corretta, possa essere utile anche a qualcun altro.

Ciao
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Ultima modifica di inachis il 9 ago 2009, 2:47, modificato 4 volte in totale.
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sky79
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da sky79 »

Ciao inachis e benvenuto,

il file che hai allegato non lo riesco ad aprire ne con excel 2008 nel col vecchio excel.Mi sa che hai sbagliato a postare il formato

Per le ripetute ho iniziato da poco pure io,ho letto un pò di guide in rete e ho ascoltato i consigli dei ragazzi più esperti di me qua sul forum,all'inizio per avere un punto di riferimento devi considerare il tuo tempo al km su una corsa di 10 Km.

Di seguito ti linko alcuni siti in cui ne parlano:

Su Runnerman trovi delle tabelle interessanti
http://www.runnerman.net/index.php/Arti ... etute.html

Albanesi non può mai mancare,qua ci trovi una spiegazione decisamente più tecnica di quella che ti ho dato io
http://www.albanesi.it/Corsa/prove_ripetute.htm

Su questo sito invece ti trovi delle tabelle di allenamento per la 5 Km,la 10 Km,la mezza e la maratona.Nella tabella trovi anche le ripetute da fare,non sò se fanno al caso tuo ma secondo me sono già un ottimo riferimento
http://www.runnersworld.it/edisport/run ... enDocument

Vai e non ti fermare
:thumleft:
Walter
PB 10 km:37'34"
PB Maratonina di Monza : 1h 21’07”
PB Marathon Nizza-Cannes: 3h 14'37"
inachis
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da inachis »

ok, grazie, questa sera le leggo, intanto ho provato a ripostare allegato

ciao
Ultima modifica di inachis il 29 giu 2009, 22:10, modificato 1 volta in totale.
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sky79
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da sky79 »

Infatti sta volta va bene :wink:
Walter
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inachis
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da inachis »

visto l'incredibile successo del mio thread, ci riprovo

grazie ancora a sky79, ottime dritte

ho rivisto le tabelle con i consigli letti sui siti e aggiunto il calcolo dei vincoli.

allenamenti.xls

sono un principiante, non ho ancora capito bene come fare le ripetute, mi sembra di aver capito che gli abiettivi sono almeno 2:

1) abituarsi alla fatica, accumulare acido lattico e abituare l'organismo a sopportarlo
2) allenare il cuore, passando da frequenze medie a frequenze alte, migliorandone l'elasticità

per ora mi sono concentrato sul punto 2, ecco il grafico frequenza cardiaca

Immagine

cosa ne pensate? consigli?!
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lucac
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da lucac »

In attesa di qualcuno di più esperto (è comprensibilmente un periodo di bassa affluenza al forum, questo), provo a risponderti io.
Il punto che non hai messo nell'elenco obiettivi è:
3) aumentare la velocità
anche se penso che sia conseguenza diretta dei primi 2.
Questo obiettivo, per mezzo delle ripetute lo si ottiene sia riducendo i tempi di recupero tra una ripetuta e l'altra, sia aumentando la lunghezza dei tratti veloci, senza necessariamente aumentare la velocità di questi.
Alla fine, al limite, ti ritroveresti a fare un unico tratto veloce senza recuperi in mezzo.

Questo solo per dirti che, guardando la tabella che avevi postato a fine giugno e quella di oggi, la lunghezza dei tratti veloci (se ho ben capito) è passata da 1km a 800m, mentre in realtà dovrebbe aumentare.
I tratti di recupero poi dovrebbero essere un po' più brevi rispetto ai tratti veloci.

luca
I miei record:
Mezza maratona: 1h22'40" (29/11/09 Maratonina Terre d'Acqua - Trino)
10k: 36'44" (09/05/10 Un Po di Corsa - Torino)
inachis
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da inachis »

Ciao Luca,
le distanze sono diminuite per una semplicissima ragione: non ce la facevo proprio
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lucac
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da lucac »

inachis ha scritto:Ciao Luca,
le distanze sono diminuite per una semplicissima ragione: non ce la facevo proprio
effettivamente 1000m (ma pure 800) sono tanti.
a me le prime serie le avevano "prescritte" da 500m, con 2'-2'30'' di recupero.
poi pian piano si aumenta.

luca
I miei record:
Mezza maratona: 1h22'40" (29/11/09 Maratonina Terre d'Acqua - Trino)
10k: 36'44" (09/05/10 Un Po di Corsa - Torino)
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rogeraccio
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da rogeraccio »

Ciao inachis,
non vorrei dire una fesseria (anche qui aspettiamo il parere dei più esperti), ma non è un po' alto il picco delle pulsazioni?
193 bpm dopo nemmeno 27 minuti mi sembrano davvero tanti (seppur in una seduta con ripetute), forse "fuorisoglia" in relazione al tuo profilo (almeno secondo un criterio generale, perché io ho 33 anni e 193 battiti faccio in modo di non vederli mai - ho fatto 191 nello sprint finale di una non competitiva su 5k, ma ero "a tutta" - , poi magari potrei "osare" di più ma le sensazioni che il corpo mi manda non sono di "agio"...).
Ripeto, magari mi sbaglio, aspettiamo altre opinioni :beer:
PB 21,097 km: 1h 36' 13" (Trento Half Marathon 2016)
PB 30 km: 2h 30' 25" (passaggio Sevilla Marathon 2017)
PB 42,195 km: 3h 38' 14" (Firenze Marathon 2016)
PB 6h: 60,972 km (6 ore Alto Adige Suedtirol 2017)
inachis
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Re: tabella excel ripetute

Messaggio da inachis »

rogeraccio ha scritto:Ciao inachis,
non vorrei dire una fesseria (anche qui aspettiamo il parere dei più esperti), ma non è un po' alto il picco delle pulsazioni?
193 bpm dopo nemmeno 27 minuti mi sembrano davvero tanti (seppur in una seduta con ripetute), forse "fuorisoglia" in relazione al tuo profilo (almeno secondo un criterio generale, perché io ho 33 anni e 193 battiti faccio in modo di non vederli mai - ho fatto 191 nello sprint finale di una non competitiva su 5k, ma ero "a tutta" - , poi magari potrei "osare" di più ma le sensazioni che il corpo mi manda non sono di "agio"...).
Ripeto, magari mi sbaglio, aspettiamo altre opinioni :beer:
Si, sono un po' alte, cmq ho certificato agonistico, e l'anno scorso ho fatto vedere tracciati simili al medico che mi ha detto di non preoccuparmi. Ultimamente le frequenze si stanno abbassando, avevo medie di 175-180, adesso sono sui 165. Ho provato a tenere cardio giocando a calcetto e sono arrivato a 200, credo sia questa la mia fmax.

Sicuramente ero sopra la soglia anaerobica, la stimo a 170-175, ma non è questo uno degli scopi delle ripetute? andare sopra soglia e produrre acido lattico?
Ultima modifica di inachis il 5 set 2009, 8:46, modificato 1 volta in totale.

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