fartlek [Discussione ufficiale ]

[maarco72]

togli i lap automatici

Per chi non è esperto e sa gestirsi bene..il lap automatico previo programma come dicevo prima aiuta molto a fare un.buon vero fartlek

[arme]

non li levo se no dopo mi dimentico di rimetterli quando servono e cmq è un buon allenamento anche sentir suonare e non guardare!

[simorunner]

ciao a tutti,
eseguendo tre allenamenti settimanali (lun-mer-ven) +/- 30km settimanali quando conviene inserire il fartlek?
vorrei eseguirlo comunque al momento a sensazione evitando di seguire tempi e metraggi. grazie

[arme]

@simorunner da quanto dici lo vuoi prendere proprio a sensazione...e quindi puoi metterlo esattamente quando te lo senti! ossia indifferentemente in uno dei tre gg.... se poi ti piace e lo consideri allenamento tosto (come in realtà dovrebbe essere) tieni conto che come lavoro va a stimolare la parte aerobica. Quindi "di solito" al mercoledì, se si segue il classico schema LUNEDI LENTO, MERCOLEDì POTENZA AEROBICA, VENERDì VELOCITA'.

ma ovviamente non è uno schema fisso!

[simorunner]

@arme grazie della risposta, io vorrei aumentare la velocità tenendo presente che al momento faccio 10 km in 55 minuti.
mi daresti qualche consiglio sugli allenamenti Lun-Mer-Ven: lunedi lento a quanto? Mercoledi Fartlek per quanto Km; Venerdi ???
Grazie

[arme]

@simorunner non so se è la sezione giusta per parlare genricamente di allenamenti...ti rispondo al volo poi se arriva qualche moderatore che consiglia di spostarsi su altro argomento...

cmq: con 55 sui 10K (tirati? supponiamo di si) vuol dire che viaggi a 5'30'' impegnato. a spanne significa che i lenti dovresti farli ben sopra i 6'/km.
quindi giusto come esempio:
lun: 12-14K a 6'10''/6'30''
mer: fartlek 1h ora a sensazione, accelera quando e quanto te la senti, lascia stare l'orologio se non per guardare l'ora.
ven: 6-8 km attorno al ritmo dei 10K

[valerio787]

Buongiorno a tutti,
Supposto che la mia soglia nei 10 km,
Sia 4'10,
Volendo impostare un fartlek 2 minuti veloci e 2 non,
A quale velocità dovrei andare nei 2 tratti?
Ho già provato a fare veloce 4'05 ,
E lento a 4'15 ma non so di avere fatto
L allenamento in maniera corretta.
Grazie

[arme]

@valerio787 il fartlek non va impostato, l'unica cosa che devi decidere è per quanto correre!

[tomaszrunning]

Esatto. Questo a cosa pensa Valerio è IT

[Dimitry]

Dipende, il fartlek originario era a sensazione, ma fissando 2' e 2' si fissano in genere anche anche le intensità.

2' può essere definito un fartlek medio:

Durata 90-150" a 109-115% con rec di 1-2' sul limite tra souplesse e corsa lenta sul limite dell'80%:

Per lui:

90-150" a da 3 e 55" fino a 4 e 11" con rec di 1-2' a 5 e 12" e sotto.

Esempio: 10-12 x 2' a 109-110% (4 e 09"-11") con rec di 2' a 5 e 12".

Esiste poi un fartlek medio di tipo specifico estensivo in cui si velocizzano i recuperi che è quello a cui forse ti riferivi, ad esempio:

8-12 x 2' a 112-114% (3 e 57" --- 4 e 03") con rec di 2' a 86-94% (5' e 00"-- 4' e 40").

10 x 2' a 112-114% (3 e 57" .. 4 e 03") con rec di 1' a 86-94% ( 5'--4 e 40")

12 x 2' a 106-107% (4 e 17"-- 4 e 20") con rec 1' a 94% (4 e 40").

10-12 x 2' a 115% (3 e 55") con rec di 2' a 96% (4 e 37").

Qua è fissato il numero delle prove, ma si può fissare il km totale ad es. 12-15-18 km, partire con le modalità del fartlek medio specifico estensivo e alla fine registrare il tempo totale