Si tratta di
2x1'30"+1'30"
4x1'+1'
4x30"+30"
4x15"+15"
I recuperi non dovrebbero essere troppo lenti, diciamo cls. Gli intervalli più lungi (da un minuto e mezzo) al ritmo 5k o giù di lì e il resto a scalare...
Per me da migliorare gli ultimi 4, non tanto perché non ce la facevo più ma perché devo imparare ad accelerare più violentemente in così poco tempo.
Ovviamente aggiungere ampio riscaldamento e defaticamento
Io penso che il prossimo anno non farò ripetute ma solo fartlek e tempo run e vediamo come va vi terrò aggiornati
(le ripetute non le reggo e mi hanno portato, causa incapacità mia a regolarmi, a infortunarmi sia nel 2016 che nel 2017)
Argomento "interessante" !!! Provo ad aggiungere un opinione : si può parlare x ore di questo tipo di allenamento e negli anni, dall'originale ci sono state apportate centinaia di sfaccettature ed evoluzioni... Alcune cose però "dovrebbero" rimanere fisse x NON snaturalo del tutto a) la tipologia del percorso, DOVREBBE essere uno sterrato piu' o meno battuto e meglio ancora se condito da saliscendi 
b) DOVREBBE essere fatto in completa liberta' (a sensazione) e senza l'assillo di orologi, cronometrie diavolerie simili 
Detto ciò, è mia opinione personale che, trattandosi di un allenamento molto "vario e particolare" diventa utilissimo se, fatto da un atleta "esperto" e che si conosce discretamente bene, viceversa, può essere controproducente o non cosi efficace se fatto da novizi e corridori non "smaliziati"....A quel punto sicuramente meglio rivolgersi ad IT e/o ripetute e andare su allenamenti piu' classici e "sicuri" , in ultimo (sempre secondo me ovviamente), questo allenamento diventa estremamente efficace se saputo abbinare settimanalmente ad un lavori di qualita' come le ripetute (e non in sostituzione...) 
)è programmare il.garmin con.recuperi sempre uguali e parte veloce sempre diversa senza una logica....da fare su un.percorso collinare...poi a fine allenamento guardi il.lavoro...
