Metodo Maffetone

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sasadangelo
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Re: Problema con il Metodo Maffettone

Messaggio da sasadangelo »

Si il metodo alla fine si basa essenzialmente sulla costruzione di una buona base aerobica.
La particolarità è che la frequenza a cui lo si fa è molto ma molto bassa e costringe le persone a correre e camminare per mesi.
Il metodo è olistico a 360 e riguarda controllo dello stress, sonno, alimentazione, vitamina D, ecc.

Il mio problema è capire se è normale dopo 3 mesi ancora correre e camminare e, quando corro farlo solo per 2 minuti. Inoltre, i miglioramenti avuti sono dovuti più a un incremento della velocità nella fase di corsa più che a un allungamento del percorso fatto durante la stessa. Questa è la cosa che trovo strana. Solo che ogni volta che leggo esperienze altrui leggo solo di persone che riescono a correre di continuo dopo uno o due mesi. Quindi penso il mio sia un caso di base aerobica molto scarsa anche quando correvo di più (probabilmente anche allora che facevo il lento a 155 bpm era anaerobico secondo Maffetone).

Quindi a me serve capire da chi ha già provato il metodo e ha già affrontato la fase di corsa e camminata come si regolava. Nel recuperare cammindando si fa scendere il battito fino al limite inferiore del range e si ricomincia o si fa altro?
Grazie
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gambacorta
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da gambacorta »

direi che si può continuare nella discussione che era già avviata senza creare doppioni :salut:
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sasadangelo
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da sasadangelo »

Ok, grazie per averlo spostato. Non sapevo se continuare qua oppure farne uno nuovo. Spero qualcuno possa aiutarmi.
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d1ego
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da d1ego »

Io ci ho provato ma ho abbandonato presto (subito) perche' mi annoiavo. Ho elaborato un metodo "mio" che tiene sicuramente sotto controllo i BPM (ma durante l'allenamento per il fondo, sia la FCmax che la FC media) anche grazie al ricorso ad alternanza corsa camminata quando necessario.
D'altro canto io credo che per essere un "buon" corridore ma soprattutto una persona in salute (soprattutto over 45), non basti la base aerobica ma servano anche forza muscolare, VO2max ed efficienza del gesto atletico. Questi sono aspetti in cui, IMHO, il MAF e' carente.
Hai preso in considerazione Galloway?
sasadangelo
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da sasadangelo »

Sinceramente no. Volevo persistere con questo metodo che seppur un po' noioso all'inizio mi da la possibilità di fare moto senza ammazzarmi. Pensavo di non poter correre più invece piano piano sto ricominciando. L'allenamento (se così possiamo chiamarlo) lo smaltisci in poche ore, in genere dopo 2 ore sono come prima. Prima invece se correvo oltre i 10 km avevo le gambe appesantite tutto il giorno. Ho ricominciato a fare 7/9 km che non facevo da tempo.

Riguardo questa tua affermazione:
non basti la base aerobica ma servano anche forza muscolare, VO2max ed efficienza del gesto atletico

devo dirti che non è proprio così. Suggerisco queste letture:
https://philmaffetone.com/tag/strength-training/
https://philmaffetone.com/at-home-get-strong/
https://philmaffetone.com/my-favorite-a ... -workouts/

Guardando bene il metodo Maffetone in se non si discosta molto da altri metodi Slow run alla Lyard per dirla tutta. L'unica cosa è che la frequenza a cui allenarsi è veramente bassa. L'unica cosa che voglio capire da chi lo ha usato con successo è come si regolava nel ciclo corsa camminata con le frequenze cardiache, come dicevo il mio range è 138-128, quando sforo 138 cosa devo fare? Camminare fino a 128 o magari fare scendere solo di qualche battito?.
Capisco bene che i numeri sono indicativi e una formula basata su statistiche non è detto che funzioni per tutti. Era solo per capire come altri si sono regolati nel passato.

Grazie comunque per la risposta che apprezzo molto.
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d1ego
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da d1ego »

Immaginavo che ci fosse allenamento alla forza nascosto da qualche parte nel metodo Maffettone ma nessuno di cui abbia notizia pratica questa parte. Tu stai seguendo I suoi suggerimenti per gli allenamenti di forza? A che punto dell'allenamento, ad esempio, introduce I fartlek?

Il metodo di Lydiard e' stato spesso travisato per via del fatto che si e' occupato anche di riabilitazione di pazienti cardiopatici e del ritorno alla corsa di persone da tempo sedentarie, cui consigliava lunghi periodi di "jogging".
Per chi non ha problemi di salute, il metodo Lydiard e' basato sulla periodizzazione, con un primo periodo basato certamente sulla creazione della base aerobica ma con allenamenti che non sono tanto slow e per di piu' sono in genere collinari; si toccano quindi molto presto FC molto piu' alte di quelle indicate da Maffettone, anche 80-85% della FCmax e si passa "presto" agli esercizi di "potenzimento" tipo andature in salita, anche li immagino con FC molto alte.

Personalmente mi sono creato il mio metodo, mixando Jack Daniels (JD) e Scott Fitgerald (80/20) ma ispirandomi molto anche alla lettura di Lydiard e Noakes (mentre di Maffettone ho letto solo qualche pagina web). Al momento sto eseguando gli Easy (JD) facendo 4x(11' corsa + 2' camminata) e Long Slow come Xx(18+2) in modo da tenere la FC (max e media) entro limiti che mi sembrano accettabili secondo I criteri di JD e 80/20. Potrei fare entrambi senza pause di camminata andando costantemente piu' piano ma ho notato che mi stanco molto di piu' e probabilmente mi infortuno anche di piu', credo per un problema di correttezza del gesto. In piu', cosi' facendo, il passo dei tratti di cosa lenta (ma non troppo) assomiglia a quello che vorrei diventasse il mio passo maratona e quindi faccio un allenamento piu' specifico per la gara che non ho mai fatto ma vorrei fare appena possibile.
Te lo dico perche' potrebbe essere un'opzione anche per te: potresti provare entrambe le tecniche (rallentare o fare pause di cammino) e vedere quale si adatta meglio alle tue caratteristiche.
sasadangelo
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da sasadangelo »

Ciao,
Conosco bene gli autori che citi avendo letto tutti i loro libri (Daniels, Fitgerald, etc.). Mi piace leggere i libri di corsa e fitness in generale.
Alla fine della fiera ognuno ha le sue teorie ma una cosa è certa correre piano per costruire la base aerobica è fondamentale.
Maffetone ho letto 2 dei suoi libri (mi manca solo 1:59).
Molti lo riducono alla formula 180 ma è molto più di quello. L'insegnamento fondamentale (che poi è quello più noto tra gli appassionati di corsa) è di andare piano e costruire in mesi una buona base aerobica. Secondo me, con questo metodo, già se sei ben allenato e hai già una buona base aerobica riesci in 2/3 mesi a poter correre con costanza e iniziare a divertirti. Lo dimostrano i post di alcuni utenti di questo forum e se vai su google immagini e cerchi per "Maf test".

Chi sta messo male come me (che non correva da mesi e da Dicembre 2017 riesco a correre 2 settimane si e 10 no) che anche quando si allenava "aerobicamente" probabilmente tanto aerobico non lo ero. Lo dimostra il fatto che il mio PB sui 10k è solo 54min. Non ho mai corso mezze maratone e maratone perché per me oltre 12 km diventa già impegnativo e 15 molto faticoso. Non sono mai andato oltre i 15, nemmeno quando facevo le gare.

Ho provato Maffetone 2 volte ma ho rinunciato dopo 2 settimane, mi annoiava troppo.
A Giugno 2020 ho riprovato perché ormai posso allenarmi solo così (almeno esco e sto un po' fuori a rilassarmi). I progressi ci sono, ma non come vorrei.

Comunque lui suggerisce la costruzione aerobica. Se un mese il MAF test è peggiore del precedente verificare se è aumentato lo stress, problemi di dieta, poca esposizione al sole (vitamina D), ecc. Se non ci sono questi problemi e si è proceduto bene allora si è raggiunto il plateau e si può pensare di mettere speed work 1 giorno a settimana. Lui suggerisce un fartlek a sensazione, lasciandosi guidare dal corpo e superando la frequenza di MAF.
Dopo 3/4 settimane è possibile che si raggiunga di nuovo il plateau e così si ritorna alla costruzione aerobica senza speed work.
Il ciclo continua all'infinito.

Un suo top atleta, Stu Mittleman (Ultrarunner noto per aver corso la 1000 miglia in 11 giorni stabilendo credo anche un WR) che ha scritto il libro Slow Burn faceva speed work nel range MAF/MAF+10. Lui però avendo una forte base aerobica aveva difficoltà a raggiungere la MAF, quindi faceva gli easy running a MAF/MAF-10.

Il problema secondo me è che chi gira tra i 50 min/1 ora nei 10km non ha ancora quella base aerobica che gli permette di poter correre (anche lentamente) a 130/139 bpm, quindi rischia di perdere molto tempo con questo metodo. In tal caso altri metodi, seppur più faticosi aiutano ad ottenere risultati più velocemente.
Alla fine ognuno di noi è diverso e deve usare ciò che funziona per lui.
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mircuz
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da mircuz »

Secondo la mia esperienza, questo metodo va bene per chi inizia, o per chi riprende dopo un lungo infortunio, per chi ha una situazione di forte sovrappeso, per chi deve ripartire dopo una situazione di overtraining. Sperare di andare più veloci usando solo questo tipo di allenamento credo sia illusorio. Certo, è importante imparare a recuperare in maniera sufficiente, a non stressarsi troppo fisicamente e mentalmente, ma si può fare anche intervallando allenamenti lenti ad altri veloci. Ogni tanto bisogna fare un po' di fatica!
Itadakimasu (con umiltà ricevo).
sasadangelo
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da sasadangelo »

Ciao mircuz,

Grazie della risposta. Si concordo, purtroppo a causa dei miei ripetuti problemi alle orecchie che iniziano a darmi fastidio dopo 2/3 settimane di allenamento e mi costringono a fermarmi per mesi ho voluto provare di nuovo questo metodo (dopo che già l'avevo provato senza successo 2 volte). Come dicevo in 3 mesi i progressi ci sono stati ma non come volevo. Inoltre, se dopo 3 mesi ancora non riesco a correre più di 2 minuti di fila perché subito la frequenza supera la soglia vuol dire che per me non funziona. L'ultimo MAF Test era praticamente uguale a quello di 1 mese fa.

Guardando tutti i MAF Test su Google Immagini ho dedotto chiaramente che le persone che dichiarano che il metodo funziona partono da MAF Test iniziali con una media già di 6min/Km se non 5 min/Km non 10 min/Km come nel mio caso con una frequenza di 134. E' troppo bassa per me. Quando mi allenavo regolarmente facevo lenti a 5:50 min/Km ma con una frequenza di 154 (il mio 75% della Fcmax era 157). Cioè quando ero ben allenato avevo comunque 20 bpm in più rispetto a quelli pronosticati dalla formula.

Quindi in definitiva io penso che, statisticamente il metodo funziona bene per chi ha già una FC al 75% molto vicino alla MAF Fc (non più di 3/5 bpm). Per tutti gli altri il metodo richiede una revisione pur se il principio base rimane valido.


Ho deciso così di tornare al mio vecchio metodo. Quindi fare un po' di uscite di corsa lenta per costruire la base aerobica. Ho fatto già un paio di uscite e devo dire che qualche fermata a camminare l'ho dovuta fare. Mi è sempre capitato quando riprendevo dopo molti mesi, in genere dopo 3 o 5 sessioni corro tranquillamente per 1 ora. Quindi ho deciso di iniziare di nuovo questa fase di recupero, cercando di tornare a correre di nuovo almeno per 1 ora di fila come facevo prima.

Però voglio fare tesoro dell'esperienza di questi 3 mesi per cercare pian piano di abbassare la frequenza a cui faccio i lenti. In genere, quando riprendo dopo molti mesi 1 ora di corsa continua la faccio tra i 157/160 bpm. L'idea è che riuscendo ad abbassarla pian pianino e dosando bene gli sforzi/recupero cercare di non arrivare ai dolori del passato che mi hanno costretto a fermarmi e iniziare cicli di visite mediche (è strano poi che i medici sostengono che non c'è relazione tra corsa e questi dolori ... ma io non ne sono molto convinto).

Vi aggiornerò sui progressi se può interessare.
sasadangelo
Novellino
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Re: Metodo Maffetone

Messaggio da sasadangelo »

Buongiorno,

A chi interessa questo metodo suggerisco la lettura di questa persona che l'ha usata portando il suo record, da quanto dichiarato, sulla maratona da oltre 4 ore a 2.45.
https://extramilest.com/wp-content/uplo ... milest.pdf

In questo ebook ho trovato anche la risposta alla mia domanda originale. Cioè se si supera la soglia bisogna far scendere la Fc di 3/5 bpm e ricominciare. Inutile dire che con questo sistema non riuscivo nemmeno a correre 1 min di fila dopo 3 mesi.

Come dicevo sopra, sono arrivato alla conclusione che il metodo funziona bene per chi ha una FC al 75% vicino alla MAF (diciamo con una differenza non più di 5/7 bpm) che ti porta si a rallentare o camminare ma non eccessivamente. Avendo io una FC al 75% di 157 e la MAF a 134 (quindi circa 23 bpm di differenza) per me significa rallentare troppo e far diventare le mie sessioni poco allenanti. Magari dopo 12 mesi potrei anche iniziare a vedere dei risultati ... ma chi ha la pazienza di aspettare 12 mesi solo per iniziare a corricchiare.

Viceversa chi ha una FC al 75% vicino alla MAF magari camminerà si per un po' ma nel giro di 3/4 settimane inizierà a correre in maniera continua e raccogliere i risultati. Non è un caso che tutti quelli che hanno dichiarato che il metodo funziona, oltre ad avere MAF Test iniziali di tutto rispetto (media di 6min/Km o addirittura 5 min/Km), dichiarano che cominciano a correre regolarmente senza interruzioni dopo poche settimane.
Tengo a precisare che avere un MAF Test di 6/5 min/Km vuol dire come minimo fare una gara di 5 Km almeno 2 minuti in meno (quindi 4/3 min Km).

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