Uso del cardiofrequenzimetro 2

[Doriano]

normalissimo!
a parità di fatica il tuo muscolo cardiaco deve impegnarsi di meno; ovviamente, se tu tornassi a 170, andresti più veloce, faresti più fatica, dovresti rallentare prima.
ma questo significa allenarsi

[Marerello]

Ok, grazie!

[Dariozzolo]

Ciao a tutti,
dopo un pò di tempo che correvo a "sentimento" sto cercando di seguire un programma di allenamento in vista della mia prima gara di giugno.
il programma è diciamo "generico" e serve per un test di un app di corsa...

A tal riguardo però vorrei chiedere dei lumi su alcune cose che non mi risultano chiare essendo un neofita in materia.

Durante la settimana ho degli allenamenti di corsa lenta + tecnica + allunghi...La corsa lenta è prevista in zona Z1 quindi intorno al 65-73%...
Mi piacerebbe capire cosa varia tra il fare 10km in Z1 o 10km in Z2...Inoltre ho notato che per rimanere in quella zona, tolte le parti del mio percorso che sono in salita, devo davvero andare piano...parliamo di una media tra i 6.10 e 5.30/Km...un altra cosa che ho notato che all'inizio il passo è molto più lento ma con un battito cardiaco alto, mentre invece dopo un 3-4 km riesco ad aumentare la velocità rimanendo con una frequenza cardiaca bassa...è una cosa normale?

[Marcus86]

Ciao dariozzolo.
La prima domanda è più complessa di quello che pensi.
In z1 a patto di riuscire a correrci e non camminare è la zona cardiaca in cui si insegna al corpo a bruciare grassi invece che zuccheri inoltre pare che studi scientifici hanno dimostrato che induce la formazione di capillari nei muscoli e mitocondri nelle cellule.
Tutto ciò rende la tua corsa più efficiente da un punto di vista prettamente metabolico e di trasporto dell'ossigeno al muscolo, quindi anche in termini di volume di ossigeno che sei in grado di usare.
Più aumenta lo sforzo cardiaco e delle gambe (quindi idealmente salendo di zona cardio) più la percentuale di grassi bruciati diminuisce a favore di altre forme di energia (glicogeno e lattato).
Inoltre gli stessi studi scientifici di cui ho parlato prima hanno evidenziato che i cambiamenti a livello muscolare sono via via meno veloci ad arrivare spostandosi verso le corse veloci.
Questa prima risposta comunque è solo una piccola parte della risposta totale che sarebbe molto, molto più complessa...
Si dovrebbe parlare anche di fibre lente e fibre veloci...
Di recupero inteso come riparazione dei danni che la corsa crea ai muscoli...
Insomma, ci sono tante persone che hanno scritto libri interi su questo materiale e continuano a scoprire altro...

Per la seconda domanda ti posso rispondere che il cuore ha due strade per fare arrivare l'ossigeno ai muscoli.
Una è aumentare la fc, l'altra è aumentare la gittata sistolica (un mix di pressione sanguigna e elasticità delle grandi arterie).
Se non ti riscaldi o parti barbaramente senza far capire al tuo cuore quello che gli stai chiedendo è come se gli facessi un agguato.
Non ci capisce più nulla... Si ritrova una richiesta di ossigeno molto più elevata di botto e reagisce nel modo più semplice e veloce. Aumenta la fc e questo fa aumentare tanto pure la pressione senza i dovuti adeguamenti vascolari.
A livello metabolico il corpo crede che tu sia in pericolo di vita e ti dà tutto e subito.... Hai a disposizione tutte le riserve di zuccheri nel sangue... Finché durano e spesso è un quarto d'ora o poco più. In pratica ti bruci. ..
Se sei più cauto, fai riscaldamento e inizi piano e gradualmente a correre e ad aumentare la velocità il cuore aumenta la pressione sanguigna e l'elasticità delle arterie e migliora la gittata sistolica senza alzare troppo la fc (che cmq deve salire, è normale).
Ti ritrovi in una condizione più efficiente senza esserti bruciato e riesci a correre di più con meno sforzo e di conseguenza con fc più basse.

[Dariozzolo]

Grazie mille per la risposta super esaustiva...diciamo che ora mi sono più chiare alcune cose...

Anche quando vado in montagna, anche solo camminando, sento che all'inizio fatico tantissimo, mentre invece intorno ai 7-8km inizio a prendere bene fiato e sento come se potessi andare avanti ad oltranza...

Ti chiedo altre due cose:

1- è normale che riuscendo a correre in Z1 e non a camminare ho una sensazione di fatica muscolare alle gambe quasi più intensa che quando corro magari con un passo più veloce? dopo un pò mi sembra come di avere le gambe inchiodate e fare gli allunghi mi aiuta come a sciogliere e a sentire la corsa più fluida...

2- ho notato che la parte di riscaldamento dura molto di più rispetto ad altri conoscenti, anche se questi sono molto meno allenati di me...immagino sia un fattore genetico...a tal proposito c'è un allenamento specifico per migliorare il riscaldamento? cioè se ad oggi mi occorrono 5km per riscaldarmi e farmi partire bene c'è un esercizio che riesce a diminuire i km? (spero di essermi spiegato )

[Marcus86]

Provo a rispondere.

1. È una cosa molto dibattuta.
Fino a un certo punto è normale, come è normale pure per chi fa pesistica che sollevare il manubrio lentamente e tornare dietro in controllo faccia bruciare di più il muscolo e sia più allenante.
Semplicemente durante una corsa veloce sfrutti meglio l'elasticità delle gambe e delle articolazioni che come molle ridanno una parte dell'energia quando colpiscono il terreno.
Andando più piano probabilmente quell'energia invece di sfruttarla per la spinta successiva la assorbi sotto forma di impatto sul muscolo.
Altro discorso riguarda il tempo di contatto col suolo che ovviamente aumenta quando si corre più lentamente a parità di passi al minuto. Maggiore contatto con il suolo significa maggiore impegno articolare.
Altro discorso ancora è relativo al baricentro. Quando corri velocemente sei più proiettato in avanti e hai un baricentro abbastanza lontano da non riuscire a calpestarlo o superarlo (overstride). Quando vai piano è più facile che succeda, ma meccanicamente è un disastro perché l'energia dell'impatto non solo non viene usata per la spinta successiva e nemmeno viene dissipato sul muscolo ma viene usata contro di te, perché in direzione opposta al movimento ed ha un effetto frenante.
Tutte queste cose, ma sono sicuro che ce ne sono molte altre, compongono il tema dell'efficienza di corsa che ovviamente è maggiore a ritmi più elevati ma più costosa in termini di richiesta energetica e di ossigeno.

2. Si, penso sia genetica. Ho letto di persone che alla loro prima uscita di corsa hanno fatto 10km in 55 minuti e sono tornati a casa rilassatissimi. Io personalmente non ancora riesco dopo oltre un anno ad arrivare a quel livello.
In ogni caso non si allena il riscaldamento. La sensazione di fatica diminuisce da sola man mano che il corpo si abitua a correre e la tecnica migliora.
Perché l'adattamento sia il più veloce possibile dovresti correre il più lentamente possibile.
A questa frase io ti dico, lento si... Ma non sacrificare il gesto tecnico.
La corsa deve essere fluida, non artefatta o innaturale.
Se la minima velocità è 6'/km con 160bpm sia quella.
Pazienza se non sei in zona 1, prima o poi scenderanno i battiti e migliorerà la tecnica e riuscirai a correre con bpm più bassi.
Quando sarai a quel punto vedrai che non avrai più lo shock di fc che ha adesso il tuo cuore... Anzi succederà l'opposto.
I bpm saranno bassi all'inizio e si alzeranno dopo qualche km

[Dariozzolo]

Ottimo dai allora inizierò a correre in maniera più consapevole ora che ho chiarito questi punti...
Visto quello che mi dici avendo una salita corta ma molto ripida poco dopo nemmeno 1 km, prima la facevo corricchiando e arrivavo subito in Z3 per poi ridiminuire perchè tornavo in piano, ad oggi magari la farò camminando cosi da rimanere comunque in Z1

[Marcus86]

Mmm
Cambia percorso...
Questo tipo di salite all'inizio ti tagliano solo le gambe.
Non dico che non devi farla mai, ma vacci cauto...
Se puoi trova un percorso in piano...

[Dariozzolo]

è purtroppo è un "sentiero" che devo fare per forza per arrivare in ciclabile...altrimenti dovrei senza fare la salita fare una discesa ma non so se sia meglio o non cambia nulla

[BeeLeiv]

Buongiorno a tutti,
Ho 37 anni e mi sto allenando per raggiungere i km di una mezza maratona. In modo altalenante in passato ho avuto fasi di corsa a periodi di nulla. Nelle fasi in cui correvo ero sulla 20ina di km a settimana circa, per 2-3 mesi di costanza.
Recentemente sto provando ad approfondire il discorso running e leggendo su forum e blog del settore, ho scoperto che l’ideale sarebbe correre nella zona cardiaca 3 o 4.
Vi dico la sincera verità io sono sempre in zona 5. Se faccio 5km, 10km o 15km.
Ieri ho corso 7km e ho provato con fatica a rimanere in zona 4. Ci sono riuscito solo per il 55% del tempo totale, il restante nella mia solita zona 5. Il ritmo medio è anche peggiorato di un 20 secondi al km. Già ero lento, così è proprio frustrante.
In questo periodo sto usando un orologio, ma in passato anche fascia Polar, che ora non riesco più a trovare ahimè.
Il valore massimo l'ho ottenuto con la formulina
220 - 37 = 183

Zona 5 183-171
Zona 4 171-160
Zona 3 160-149

Mi date qualche consiglio?

P.S. giovedì 28 avrò la visita medica agonistica.