R.I.S. Ripetute in salita

[fujiko]

Peraltro, varierei anche la salita senza fare sempre la stessa, per esempio una settimana ne fai una più lunga e meno irta (quindi anche più veloce!) con recupero jogging al ritorno. parliamo di pendenza max 4-5%. Una settimana fai una salita più irta e breve con obiettivo di lavorare più per potenziare la muscolatura, senza strapazzarti di velocità, ma stando ben attento alla postura.

Faccio esempio, io ne alterno 2: una sui 120-150m (dipende da dove parto) sul 3-4% (non cresce in maniera regolare). Questa la uso per fare più salita veloce. Un'altra che sta circa sull'8-9% da circa 80m (anche qui dipende da dove parto) e che sale bella regolare, questa la uso per fare più forza e più tecnica e recupero camminando al punto di ritorno per evitare di sovraccaricare con la corsa in pendenza.

[zazs]

Fujiko 3-4% credo a poco se non a niente. A quel punto è quasi equivalente a fare 10x200. Intorno all’8% vanno bene e si possono fare anche veloci, per allenare la forza ci vuole qualcosa sopra il 10%

[Chomsky85]

Zazs l'obbiettivo e' il 10%, anche se non ho la certezza della pendenza, il garmin mi segna valori diversi ad ogni rep nel range di 2/4 metri di differenza. Ad ogni modo credo siano più intorno all'8%.
Lo so che l'obbiettivo è farle più costanti possibili ma non mi escono. Faccio difficoltà a prendere riferimenti e guardare l'orologio e mi manca sensibilità sul passo.
La prima mi è uscita a 4' le altre 9 tra il 4'28' e il 4'44, troppo diverse tra loro.
La mia domanda era per capire se potevo riparametrarle rispetto a delle ripetute in piano su cui ho maggiore esperienza e conosco già i ritmi che mi consentono di mantenere una prestazione costante per 10 rep.

[fujiko]

Fujiko 3-4% credo a poco se non a niente. A quel punto è quasi equivalente a fare 10x200. Intorno all’8% vanno bene e si possono fare anche veloci, per allenare la forza ci vuole qualcosa sopra il 10%

Infatti se leggi bene cosa ho scritto ho detto che quelle in poca pendenza le uso per velocità, con poca pendenza appunto. Per la forza da 8‰ in su

[zazs]

Chomsky ignora il passo e il gps nelle ripetute in salita. Basta un cronometro (oppuri usi il gps visualizzando solo il tempo attuale e quello dell’ultimo split). Parti sempre nello stesso punto e arrivi sempre nello stesso punto e ci devi mettere sempre lo stesso tempo. Non fare la prima a palla e cedi che ci riesci

[tomaszrunning]

Ieri chiacchieravo con uno che va in palestra. Mi dice che una volta a settimana va sul tapis roulant per "correre in salita": imposta 10% e fa i suoi 45'
A me non piace il tapiro e mi sembra di correre male ma mi è venuta in mente una cosa (che sono convinto qualche forumendolo ha già provato).
Correre le RIS e recuperare stando coi piedi dai lati del nastro (per non perdere il tempo di ritornare alla velocità prima anche se penso che non è elevata)
Che ne pensate?
Mentre fuori diluvia oppure in mancanza delle salute è valido?

[fujiko]

Per i lavori in salita, uno che sfrutta tanto il tapis è il forte ultratrailer (nonché collega) Kyle Pietari (2 volte top ten alla Western States).

Se vedi su YouTube, lui spesso fa lavori di forte salita sul tapis per ragioni legate sia al tempo a disposizione, alla famiglia, sia alla necessità di ricercare una salita continua e costante per alcuni allenamenti.

Non è una cattiva idea, ma lui stesso ovviamente non sostituisce questo alle salite in strada e al potenziamento a secco

[tomaszrunning]

Grazie!

[Paol0]

Salve ragazzi, ho ancora bisogno del vostro aiuto.

Attualmente mi sto impegnando a migliorare la mia capacità aerobica ma ora vorrei iniziare ad inserire anche qualche allenamento in salita e discesa (pratico già escursionismo e non escludo di dedicarmi in futuro anche al Trail running).

Che tipo di ripetute mi consigliate (distanza, serie, pendenza, ecc...) per iniziare e poi proseguire nel miglioramento?

[fujiko]

dipende da che tipologia di gara devi preparare, se invece è per una 'preparazione generale', allora potresti comnciare alternando

- una settimana un lavoro con salite brevi, corse forte e con recupero camminato tornando giù, recuperando pienamente, inizia con una decina da 80-100m abbastanza ripide

- una settimana lavoro estensivo con percorso collinare se lo hai a disposizione