Passare da 4 a 5 allenamenti alla settimana

[Willydel]

Ciao a tutti vorrei sapere se qualcuno di voi è passato da 4 a 5 allenamenti a settimana e quali benefici ha ottenuto dall'introduzione di un allenamento.
Due anni fa sono passato da 3 a 4 e ho notato un netto miglioramento delle mie prestazioni.
Le gare a cui partecipo sono comprese tra gli 8 km e i 21,097 km (di mezze poche, al massimo un paio all'anno e mai preparate a dovere).
Ad oggi mi alleno il lunedì, mercoledì, venerdì e domenica (solitamente gara, altrimenti FL da 15/20km).
Vorrei aggiungere un allenamento al giovedì, pensavo ad un FL da 10km.

[Cagnulein]

Albanesi sostiene che l'aumento di performance ce l'hai appunto da 3 a 4, invece da 4 a 5 il miglioramento è basso in rapporto anche al rischio infortunio.

In sostanza: se tu non hai problemi di infortuni, inserisci pure il 5o, altrimenti è meglio rimanere a 4.

[Andybike]

Dipende anche da come fai gli allenamenti: se possono essere eccessivi 5 allenamenti uguali, il giusto mix potrebbe essere tutt'altro che eccessivo

[franz86]

oppure molti suggeriscono di aggiungere una seduta di cross-training, in modo da evitare sovraccarichi alle articolazioni e ai tendini. Un'uscita in bici oppure l'ellittica in palestra sono molto funzionali per la corsa

[Willydel]

Grazie a tutti.
Albanesi lo avevo letto anch'io e per lui il passaggio da 4 a 5 si tramuta in 4" al km.
Non sono tantissimi ma neanche pochi.

Ad oggi mi alleno così: Lunedì FL (10-12km), Mercoledì Ripetute (vario spesso la lunghezza), Venerdì FL o FP (10/14km) domenica gara o altrimenti 15km FP o 20km FL. (km +/-)

Non so se si può considerare seduta di cross-training però al sabato faccio 45' di nuoto.
Quando la domenica ho una gara non uso le gambe, altrimenti nuoto utilizzando anche le gambe.

Guadagnare 4" al km non mi dispiacerebbe, solo che prima di ritagliare del tempo per un'altro allenamento volevo soppesare i costi/benefici!

[franz86]

Anche il nuoto vale come cross-training, anche se meno funzionale (muscolarmente) rispetto alla bici. comunque se nuoti in regime aerobico aiuta comunque a sviluppare il sistema cardio-vascolare.
Se vuoi provare ad aggiungere una seduta io farei un FL come il lunedì.
Lun FL 1h
Merc Ripetute
Giov FL 1h
Ven Tempo Run o FP
Sab Nuoto
Dom Lungo o gara(se gareggi la dom, il ven fai FL)

e che il lento sia davvero un lento e non un medio mascherato

[Willydel]

Grazie franz.
Si la mia idea è quella di aggiungere al giovedì un FL da 10/12 km.
Prima di farlo volevo sapere se qualcuno aveva già fatto il passaggio da 4 a 5 e se aveva avuto dei miglioramenti significativi oppure no.

[Lum]

Anche io sto provando a passare da 4 a 5 allenamenti a settimana, ho cominciato da luglio con un allenamento aggiuntivo di scarico di 5 km che con molta gradualita’ sto aumentando come km, lo ho messo nel giorno intermedio fra due allenamenti di qualita’. Completo con un lungo nel we e un allenamento che è un lento di 10 km o un altro allenamento di qualita’ a seconda del carico settimanale e di come mi sento.

Sui benefici sui tempi non so ancora dire, epr ora ho fatto solo una garetta di 7,5 km in cui ho battuto il mio record personale, ma l’obiettivo vero è migliorare i tempi nella mezza che correro’ a fine novembre

[Willydel]

grazie Lum!
Provo a seguire il tuo metodo, 5km per iniziare e poi aumentare gradualmente.

[oscar56]

Bene ma la seduta in più la terrei come scarico dopo il giorno delle ripetute o una gara alla domenica e da 5 max 8km. Deve essere una seduta leggera anche un 10/15" sopra il FL e con qualche allungo all'interno tipo 1 ogni km.