Consigli per allenamento

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blizzards
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Consigli per allenamento

Messaggio da blizzards »

Buongiorno a tutti.
Vorrei, se fosse possibile, avere consigli su un piano di allenamento che mi aiuti nel raggiungere i miei obiettivi sulla 10km esaminando i miei risultati e fissando una tabella di lavoro in base a quello che posso fare.
Ad oggi corro 10km in 51.13 e mi piacerebbe arrivare a 45, tempo che credo di poter raggiungere senza problemi in base alla mia vita altetica ed età.
Questo è il mio reale obiettivo tenendo presente che mi alleno 3 volte alla settimana e che negli ultimi due mesi sono passato dal correre 56.30 a 51.13 grazie all'allenamento che mi sono costruito da me leggendo e tenendo presente i miei dati.
Ovvio però non sono un esperto e mi piacerebbe capire come ottimizzare il mio allenamento senza pretendere di correre una 10km in 40m (tempo per me impossibile, almeno credo).
Il mio ritmo base ad oggi è 5.15.

Grazie in anticipo a tutti quanti.
Ultima modifica di blizzards il 4 dic 2017, 8:04, modificato 2 volte in totale.
PB:
17/05/2018 - 1 km 04:00
07/12/2018 - 5 km 23:18
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Willydel
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Re: Allenatore

Messaggio da Willydel »

Ti faccio alcune domande:
Quanto sei alto?
Quanto pesi?
Da quanto ti alleni?
Hai problemi fisici, o ne hai avuti in passato?

Ti faccio queste domande poiché a volte basta dimagrire e avere costanza con gli allenamenti e poi i risultati arrivano da soli
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Allenatore

Messaggio da Doriano »

ciao, benevenuto sul forum.
qui di "allenatori" non ne trovi, ma puoi trovare molti consigli.
attualmente che allenamenti fai?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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blizzards
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RE: Allenatore

Messaggio da blizzards »

Buonasera a tutti,

rispondo in questo unico post in modo da definire esattamente ciò che faccio in base al tempo che ho a disposizione, purtroppo ho un lavoro che mi lascia pochissimi spazi ma io sono costante, vi pasti capire che ho corso anche ieri con un forte raffreddore, mal di testa e mal di gola.
Sono 170 cm, 59kg, durante la mia vita ho sempre corso più come svago che altro, quindi non ho mai fatto nulla di serio.
Sono stato per 4 anni fermo e ho ripreso da nove mesi costantemente e in modo molto graduale cambiando di volta in volta i miei allenamenti.
Ho iniziato con 4 uscite settimanali su un percorso natura con un dislivello tra i 100 e i 150mt, ed è il mio attuale percorso nella stagione calda.
Ora sono passato a 3 uscite settimanali ma con intensità sempre maggiore.
Nella stagione fredda, ora, cambio percorso e corro su una pista da biciclette da 700mt a giro, con dilivello di 5-10mt.
Non ho nessun tipo di problema fisico e non ne ho mai avuti di particolari, piccole contratture iniziali ai glutei che comunque si risolvono con due sedute di fisioterapia.
Come dicevo ho cambiato diversi programmi di allenamento, sempre aumentando l'intesità e facendo tutto da solo, ho letto parecchio in materia ma non posso ritenermi esperto, anzi ed è per questo che mi chiedo se sto facendo bene o se il tipo di allenamento che faccio è corretto sia nella durata che nell'intensità.
Adoro correre la 10km, che è la mi ambizione principale, ma corro senza problemi fino a 13 e 15.
Corro anche i 18km e la mezza maratona, ma non sono ancora preparato per quella distanza infatti ho un personale altino come potete vedere.
Magari un domani potrei cambiare obiettivo.
Il mio attuale obiettivo è correre la 10km in 45m, credo sia alla mia portata, però accetto qualsiasi consiglio perché mi rendo conto che potrei avere limiti fisici che non conosco.
Il mio piano di allenamento attuale è questo (è rudimentale ma non sono esperto come dicevo):

- 1a uscita lunedì sera, 5m di riscandamento, 15x300mt ripetute + 90s recupero, 5m defaticamento.
Corro durante il riscaldamento e rafreddamento a 5.10.
Corro a 4.00 durante la ripetuta sui 300m (potrei andare anche più forte ma nell'economia dell'allenamento se lo faccio poi termino con dei tempi troppo vari tra le ripetute iniziali e quelle finali)
Corro a 5.20 (mediamente) il recupeto di 90s.
Qui il mio primo problema è che i primi 6km riesco a mantenere bene i tempi descritti sopra, arrivo ai 10km alzando purtroppo il ritmo, arrivando a correre i 300 a 4.30 e il recupero a 5.40 e non so se sto sbagliando l'approccio e se dovrei cercare di essere più regolare nelle ripetute.
- 2a uscita mercoledì sera 5m di riscandamento, 7x1000mt ripetute + 90s recupero, 5m defaticamento.
Corro durante il riscaldamento e rafreddamento a 5.10.
Corro a 4.50 durante la ripetuta sui 1000m e vale lo stesso discorso fatto sulle ripetute brevi.
Corro a 5.25 (mediamente) il recupeto di 90s.
Anche qua i primi 6km riesco a mantenere bene i tempi descritti sopra, ma non gli ultimi 4km e ancora ho paura di sbagliare qualcosa nell'allenamento per via della foga o perché magari all'inizio mi sento così bene e non sento la fatica nemmeno se spingo di più.
- 3a uscita venerdì sera, lungo regolare di 13/15 km a seconda di come mi sento.
Qui mantengo il mio ritmo base di 5.15 sul km e vado bene fino ai 13km. Dai 13km ai 15 stringo i denti e riesco a mantenere il ritmo. Dai 15 ai 18 diventa veramente faticoso per il mio fisico, non a livello di fiato ma di gambe. Da 18 a 21 è tutta forza di volonta e altro, ma al momento non sono in grado di correre con un ritmo adeguato dai 15 in poi.

Come vi dicevo, quello che cerco io qualcuno che mi consigli sugli allenamenti e mi dica che i risultati che sto ottenendo sono adeguati oppure sto sprecando energie e tempo con qualcosa di inadeguato.
Imparo presto e in fretta, come sempre faccio pertanto so adattarmi alle varie situazioni e tutto ciò che mi viene detto perché io migliori me stesso per me è positivo e lo trasformo in energia e voglia.
Per terminare, non sono iscritto a nessun gruppo podistico né ho intenzione al momento di partecipare a gare amatoriali, sfido me stesso ma voglio farlo adeguatamente, non voglio che sia una cosa che faccio tanto per fare.

Grazie a tutti quanti per i consigli.
PS: tutti i miei tempi migliori li ho ottenuti durante un allenamento di ripetute, non so perché o se ha senso.
PB:
17/05/2018 - 1 km 04:00
07/12/2018 - 5 km 23:18
07/12/2018 - 10 km 47:24
25/11/2018 - 21 km 01:48:31
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Willydel
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Re: Consigli per allenamento

Messaggio da Willydel »

blizzards ho letto tutto il tuo papiro :) e ti pongo alcune mie considerazioni che sei libero di accettare o meno.
Allenandoti 3 volte alla settimana imposterei l'allenamento in questo modo:
Lunedi ripetute, una settimana 12x400mt recupero di passo e la settimana dopo da 6x1000 rec. 1'30" da fermo il tutto preceduto da riscaldamento.
Mercoledì progressivo (30' lento+30' medio + 1km forte)
Venerdi Lento di 15km.

Per quanto riguarda i ritmi stando ai tempi che hai in firma il tuo ritmo gara sui 10000 è 5'07" al km.
Per cui i lenti li corri a 5'40"-5'50"
Il medio a 5'20"-5'25"
le ripetute da 400 alla morte
le ripetute sui 1000 ai 5'

Nelle gambe tu hai già i 45' sui 10000 ti manca la resistenza a farli.
Farei 2 settimane l'allenamento che ti ho detto e poi proverei un test sui 10000 (meglio se trovi qualche gara dalle tue parti anche non competitiva).

Questo è solo un consiglio, se vuoi affidarti invece ad un allenatore su internet si trovano diversi mister online tra cui un famoso podista vincitore della maratona di NY.
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blizzards
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Re: Consigli per allenamento

Messaggio da blizzards »

Ciao Willydel,

perdona il mio papiro, ma come avrai capito sono molto meticoloso e preciso in qualsiasi aspetto della mia vita e la corsa è inclusa.
Se ho ben capito, ma d'altronde è un dubbio che mi ero già posto anche io, è la resistenza sui 10k a mancarmi.
Quindi ricapitolando mi consiglio questo allenamento, correggimi se mi sbaglio:

1a settimana
lunbedì - riscaldamento - ripetute 12x400m con recupero 90s di passo veloce (in questo periodo fa molto freddo non è meglio un recupero attivo più intenso per mantenere calore?). In questo caso mi indichi ripetute alla morte, quindi sparo tutto quel che ho cercnado però di mantenere la velocità costante in tutti i 400mt immagino? Cioè non devo correre 200mt a 1.30 e poi morire a 6.00 gli altri 200mt giusto?
mercoledì - riscaldamento - progressivo lento sui 5.40 x 30 minuti + 30 minuti medio a 5.15 + 1km 4.40 ?
venerdì - lento 15km 5.40

2a settimana
lunbedì - riscaldamento - ripetute 6x1000m con recupero 90s fermo (ancora una volta in questo periodo fa molto freddo non è meglio un recupero attivo più intenso per mantenere calore?). Ritmo 5.00.
mercoledì - riscaldamento - progressivo lento sui 5.40 x 30 minuti + 30 minuti medio a 5.15 + 1km 4.40 ?
venerdì - lento 15km 5.40

3a settimana - mercoledì test sui 10000 correndo finche ne ho in corpo

Scusa se sono forse un po' troppo meticoloso e perfezionista, ma uso un allenatore vocale con cuffie e mi devo preparare gli allenamenti.
Qualsiasi consiglio è il benvenuto, grazie ancora per la disponibilità!
PB:
17/05/2018 - 1 km 04:00
07/12/2018 - 5 km 23:18
07/12/2018 - 10 km 47:24
25/11/2018 - 21 km 01:48:31
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Willydel
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Re: Consigli per allenamento

Messaggio da Willydel »

Hai capito bene.
Per quanto riguarda i 400 sono da fare alla morte cercando di mantenere un passo costante durante tutta la ripetuta ma senza risparmiarsi.
Le prime riuscirai a correrle più velocemente rispetto alle ultime, l'importante è che dai tutto.
Il recupero è di passo più o meno veloce ma sempre di passo.
Per un problema di freddo potresti fare di passo anche il recupero dei 1000 anche se sarebbe meglio da fermo (se ti alleni in un circuito puoi tenerti un giaccone alla fine delle ripetuta da indossare).

Per il progressivo l'ultimo km dovresti correrlo come un allungo cercando di aumentare la velocità in base a quanto ne hai e non ad un ritmo impostato.
Potresti avercene di più o di meno, quello dipende dalla giornata, l'importante e che cerchi un allungo finale.

Il test sui 10000 lo farei sabato o domenica in una gara vicino alla tua zona (anche amatoriale) giusto per avere uno stimolo in più.
Se proprio non ci riesci puoi farlo da solo.
Il test ti serve per capire a che punto sei e di conseguenza tarare meglio i ritmi di allenamento.

Questo è un consiglio, non è una ricetta magica, non sono un allenatore e non ho effettuato studi in tal senso.
Il tutto deriva dalla mia esperienza.
10km 35'39”
21km 1h19'05"
42km 3h01'16"
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blizzards
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Re: Consigli per allenamento

Messaggio da blizzards »

Beh guarda, di allenamenti ne ho provati diversi, alcuni hanno funzionato, alcuni no, altri non li mettevo in pratica in modo corretto ecc.
Al di là di tutto nessuno possiede una ricetta magica nemmeno dopo aver studiato tomi e tomi sull'argomento, piuttosto l'esperienza conta di più di tutto secondo il mio personalissimo parere.
Magari il tuo allenamento non mi aiuterà perché il mio fisico non è come il tuo, ma magari invece sì, solo che come faccio a scoprirlo se non lo provo?
Due settimane sono accettabilissime, se consideri che quello attuale lo attuo da due mesi e mi ha aiutato tantissimo nonoistante fossi scettico, provare non costa nulla.
Grazie per ora, ti farò sapere se registro delle variazioni e se insistere con questo. Forse porterò le ripetute sui 1000 da 6 ai sette per finire l'allenamento sui 10km, ma è l'unica variazioni che farò.

A presto.
PB:
17/05/2018 - 1 km 04:00
07/12/2018 - 5 km 23:18
07/12/2018 - 10 km 47:24
25/11/2018 - 21 km 01:48:31
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blizzards
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Re: Consigli per allenamento

Messaggio da blizzards »

Ti volevo chiedere una curiosità.
Fino ad ora ho fatto delle ripetute con 90s di recupero a velocità sostenute come ho scritto in precedenza, mentre tu ora mi dici di andare o a passo oppure addirittura fermo.
A questo punto il mio precedente allenamento era sbagliato?
Forse è più che una curiosità, ma il detto recita "sbagliando s'impara" e per me è molto importante.

Grazie ancora.
PB:
17/05/2018 - 1 km 04:00
07/12/2018 - 5 km 23:18
07/12/2018 - 10 km 47:24
25/11/2018 - 21 km 01:48:31
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Consigli per allenamento

Messaggio da Doriano »

nel recupero, si recupera (per l'appunto).
se lo fai a velocità "sostenuta", come recuperi?
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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