Come migliorarsi
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
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- Novellino
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Come migliorarsi
Ciao!
Corro ormai da un anno. Come tutti i principianti ho iniziato pianissimo e con brevi distanze, per poi aumentare pian piano. Oggi corro un'ora anche un'ora e un quarto a giorni alterni. Mi piace e mi riempie di soddisfazione. Però, non riesco più a migliorarmi. Navigo sugli 8 km/h e non schiodo da lì. Mi chiedo perché. E mi chiedo pure se invece mi debba accontentare di questo visto che ho 48 anni e mi sento bene.
Che dite?
Corro ormai da un anno. Come tutti i principianti ho iniziato pianissimo e con brevi distanze, per poi aumentare pian piano. Oggi corro un'ora anche un'ora e un quarto a giorni alterni. Mi piace e mi riempie di soddisfazione. Però, non riesco più a migliorarmi. Navigo sugli 8 km/h e non schiodo da lì. Mi chiedo perché. E mi chiedo pure se invece mi debba accontentare di questo visto che ho 48 anni e mi sento bene.
Che dite?
Ultima modifica di azucena il 14 gen 2018, 21:10, modificato 1 volta in totale.
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- Guru
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Re: Come migliorarsi
Siamo quasi coetanei, ma io corro costantemente da due anni di fila. Per la mia esperienza ho iniziato a migliorare i tempi (senza comunque farmene un cruccio) quando ho iniziato ad allungare le distanze. Poi, seccato il moribondo, ho iniziato a variare le uscite. Su questo forum comunque trovi tantissimi suggerimenti...basta cercare.
5 km: 22:24 - 16/10/2022
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- Moderatore
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Re: Come migliorarsi
azucena, se fai sempre le stesse cose non migliori, dovresti inserire un po' di varietà, alternare ritmi e distanza.
poi bisognerebbe anche tu ti ponessi un obiettivo: la mezza maratona? i 10k? in base a questo puoi prepararti per questo obiettivo con una tabella specifica; o se non vuoi seguire una tabella datti comunque una struttura di allenamenti.
Ad esempio allenamenti variati molto semplici sono le variazioni di ritmo: nella tua ora di corsa , dopo il riscaldamento, inserirsci 5 variazioni di 5 minuti in cui corri a ritmo molto elevato, devi avere un fiatone notevole. Poi rifiati 3 minuti e poi altri 5, e via così.
Oppure puoi fare, sempre dentro la tua ora, un corto veloce di 20 minuti in cui vai a perdifiato; prima ti riscaldi e dopo i 20 min finisci a corsa lenta.
Infine puoi fare la tua ora in progressione: parti molto lento ed ogni 10 minuti incrementi; ovviamente farai sempre più fatica, ma dovresti fare in modo di aumentare pian piano e tenere l'ora intera.
Se inserisci queste uscite vedrai che aumenterai il tuo passo medio...sempre che tu non preferisca strutturare ancora di più i tuoi allenamenti (cosa che comunque puoi fare in un secondo momento)
poi bisognerebbe anche tu ti ponessi un obiettivo: la mezza maratona? i 10k? in base a questo puoi prepararti per questo obiettivo con una tabella specifica; o se non vuoi seguire una tabella datti comunque una struttura di allenamenti.
Ad esempio allenamenti variati molto semplici sono le variazioni di ritmo: nella tua ora di corsa , dopo il riscaldamento, inserirsci 5 variazioni di 5 minuti in cui corri a ritmo molto elevato, devi avere un fiatone notevole. Poi rifiati 3 minuti e poi altri 5, e via così.
Oppure puoi fare, sempre dentro la tua ora, un corto veloce di 20 minuti in cui vai a perdifiato; prima ti riscaldi e dopo i 20 min finisci a corsa lenta.
Infine puoi fare la tua ora in progressione: parti molto lento ed ogni 10 minuti incrementi; ovviamente farai sempre più fatica, ma dovresti fare in modo di aumentare pian piano e tenere l'ora intera.
Se inserisci queste uscite vedrai che aumenterai il tuo passo medio...sempre che tu non preferisca strutturare ancora di più i tuoi allenamenti (cosa che comunque puoi fare in un secondo momento)
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21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)
fai correre anche tu il porcellino di Running Forum, scopri qui come! viewtopic.php?t=46765
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- Novellino
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- Iscritto il: 27 nov 2017, 22:25
Re: Come migliorarsi
Grazie Doriano dei consigli!
La mia idea, ora, è arrivare almeno a fare i 10 km nell'ora.... Poi chissà....
La mia idea, ora, è arrivare almeno a fare i 10 km nell'ora.... Poi chissà....
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- Moderatore
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- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
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Re: Come migliorarsi
bene bene, allora ciò che ti ho proposto è ottimo.
alterna una di queste sedute ad una in cui vai pian piano; ogni due settimane allunga di 5 o 10 minuti fino alle due ore.
quando arrivi alle due ore secondo me sei pronto a tutto (inclusa una mezza)
alterna una di queste sedute ad una in cui vai pian piano; ogni due settimane allunga di 5 o 10 minuti fino alle due ore.
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- Novellino
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- Iscritto il: 3 feb 2018, 10:29
Re: Come migliorarsi
Ciao a tutti,non so se devo aprire un nuovo post o aggiungermi a questo . Mi sono appena iscritto , corro da tanti anni ma purtroppo in maniera non continua a volte anche stando fermo anche per qualche anno . 40 anni 1.80 x 82 kg . Faccio un percorso di 5 km in 28-29 minuti 2 volte a settimana la sera dopo il lavoro . A me piacerebbe correre sempre più veloce mettendoci meno tempo piuttosto che fare più km . La parte iniziale vado piano come un riscaldamento per i muscoli specie ora che fa freddo poi verso la metà incomincio ad aumentare . Purtroppo quando voglio spingere di più mi sento che i muscoli vanno ma non ci sto dietro con il fiato . Sarà l'anemia mediterranea che ho.Sicuramente anche il mio allenamento monotono sarà un difetto. Come posso fare per migliorarmi , in che modo devo allenarmi ? Grazie
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- Novellino
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- Iscritto il: 27 gen 2018, 9:48
Re: Come migliorarsi
Ciao,
ti dico che fiato e gambe devi sentirli,nel senso che a volte per esempio hai le gambe che girano e spingono,ma il fiato è corto e sei in affanno.Per prima cosa io aumenterei i km gradualmente arrivando almeno a 10. Parti piano o fai ancora meglio almeno 5/10 min di riscaldamento e poni un obbiettivo da 10 km a ritmo medio di 5.30 al km sempre con i tuoi tempi di uscita nel giro di due mesi arrivi vedrai che puoi fare molto bene
ti dico che fiato e gambe devi sentirli,nel senso che a volte per esempio hai le gambe che girano e spingono,ma il fiato è corto e sei in affanno.Per prima cosa io aumenterei i km gradualmente arrivando almeno a 10. Parti piano o fai ancora meglio almeno 5/10 min di riscaldamento e poni un obbiettivo da 10 km a ritmo medio di 5.30 al km sempre con i tuoi tempi di uscita nel giro di due mesi arrivi vedrai che puoi fare molto bene
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- Moderatore
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- Iscritto il: 12 gen 2012, 9:22
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Re: Come migliorarsi
@giu_fb2 benvenuto.
il forum ha anche una sezione per i Benvenuti.
2 uscite da 5 km sono veramente poche per fare ragionamenti seri di milgioramento; non dico che non siano utili, sicuramente meglio fare questo che stare sul divano, ma come dice andrea un minimo di fondo lo dovresti avere....non si va in sesta marcia a 180 all'ora prima di aver inserito le altre!
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2 uscite da 5 km sono veramente poche per fare ragionamenti seri di milgioramento; non dico che non siano utili, sicuramente meglio fare questo che stare sul divano, ma come dice andrea un minimo di fondo lo dovresti avere....non si va in sesta marcia a 180 all'ora prima di aver inserito le altre!
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- Maratoneta
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- Iscritto il: 1 ago 2017, 22:02
Re: Come migliorarsi
Io posso portare la mia esperienza...
Corro esattamente dal 1 settembre 2015 ... Prima di allora mai niente ... Ho cominciato con i soliti step ... 10 km in tempi biblici, poi 10km in un'ora, poi più distanza in termini di km ad allenamento (dai 10 ai 14 sino a sessioni da 18 km) per poi esordire nel 2017 con la maratona di Milano (4:45:00 e rotti ... Tipo mia nonna col deambulatore )
Poi una mezza in 1:49:00 , poi Firenze in 4:19:00
Un giorno mi sono reso conto che il mio allenamento era piatto ... Insomma "correvo ma non correvo" non so se rendo l'idea ...
ho iniziato a provare a correre sul serio per tutti i 10 km ... Nel giro degli ultimi 2 mesi sono riuscito a chiudere i 10 km in 45 minuti ...
Ha ragione Doriano .. Ad un certo punto bisogna cominciare a fare cambi di ritmo e ripetute ... E bisogna cominciare a correre sul serio ... Prima con la testa che con le gambe ...
Gli obiettivi rendono questa cosa più stimolante ...
Ad esempio spero di fare Milano sotto le 4 ore ... Come 3' maratona mi pare un obiettivo fattibile, ma per arrivarci bisogna strutturare le sedute di allenamento ... E qui sul forum ci sono migliaia di persone che possono dare preziosi consigli su come affrontare qualsiasi prova ed obiettivo ...
Insomma ... Io ho aperto gli occhi quando, per caso, sono uscito con un mio amico che aveva un passo sui 4:40 a km ... E non ho fatto nient'altro che cercare di ripetere quel ritmo ... Magari ne avevo già da più tempo ... Ma non ci avevo mai provato sul serio ad accelerare ...
Adesso alterno sedute da 10 km fatti a palla a sedute da 10km con ripetute da 400m, ogni tanto ci piazzo un giro da 14 o 20 km ...
Corro esattamente dal 1 settembre 2015 ... Prima di allora mai niente ... Ho cominciato con i soliti step ... 10 km in tempi biblici, poi 10km in un'ora, poi più distanza in termini di km ad allenamento (dai 10 ai 14 sino a sessioni da 18 km) per poi esordire nel 2017 con la maratona di Milano (4:45:00 e rotti ... Tipo mia nonna col deambulatore )
Poi una mezza in 1:49:00 , poi Firenze in 4:19:00
Un giorno mi sono reso conto che il mio allenamento era piatto ... Insomma "correvo ma non correvo" non so se rendo l'idea ...
ho iniziato a provare a correre sul serio per tutti i 10 km ... Nel giro degli ultimi 2 mesi sono riuscito a chiudere i 10 km in 45 minuti ...
Ha ragione Doriano .. Ad un certo punto bisogna cominciare a fare cambi di ritmo e ripetute ... E bisogna cominciare a correre sul serio ... Prima con la testa che con le gambe ...
Gli obiettivi rendono questa cosa più stimolante ...
Ad esempio spero di fare Milano sotto le 4 ore ... Come 3' maratona mi pare un obiettivo fattibile, ma per arrivarci bisogna strutturare le sedute di allenamento ... E qui sul forum ci sono migliaia di persone che possono dare preziosi consigli su come affrontare qualsiasi prova ed obiettivo ...
Insomma ... Io ho aperto gli occhi quando, per caso, sono uscito con un mio amico che aveva un passo sui 4:40 a km ... E non ho fatto nient'altro che cercare di ripetere quel ritmo ... Magari ne avevo già da più tempo ... Ma non ci avevo mai provato sul serio ad accelerare ...
Adesso alterno sedute da 10 km fatti a palla a sedute da 10km con ripetute da 400m, ogni tanto ci piazzo un giro da 14 o 20 km ...