Allenamento su 5 uscite

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whybob71
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Allenamento su 5 uscite

Messaggio da whybob71 »

Salve a tutti/e

Da un anno ho iniziato a correre con costanza (3 uscite settimanali). A febbraio ho fatto la mia prima gara (mezza maratona in 1.42'.29''). Ho quindi iniziato una preparazione per la mia seconda mezza, fatta a marzo (1.36'.29''), con 4 uscite settimanali in 6 settimane.
Ora vorrei passare a 5 uscite a settimana.

La mia VR sui 10 Km è 4.25'. La mia FCmax in allenamento è arrivata a 188.

Mi piacerebbe raggiungere i seguenti obiettivi: 10 km in 40' e la mezza in 1.30' (ammesso ci riesca). Per il momento non ho gare in previsione, vorrei provare una mezza ad ottobre, e, se riesco, un paio di 10 km fino ad allora.

Avevo pensato una tabella di questo tipo:


DOMENICA: Lungo lento: 18-20 km ad un ritmo di 5.10'

LUNEDI: 10 km a 4.50'

MARTEDI: riposo da corsa. Esercizi per il potenziamento del core/tronco (addominali, dorsali, pettorali, deltoidi) e stretching

MERCOLEDI: ripetute (10x500 a 4.00' oppure 7x1000 a 4.10' oppure 5x2000 a 4.20')

GIOVEDI: 10 km a 4.50'

VENERDI: medio-progressivo: 14 km (50% a 5.00', 30% a 4.50', 20% a 4.40')

SABATO: riposo da corsa. Esercizi per il potenziamento del core/tronco (addominali, dorsali, pettorali, deltoidi) e stretching

I tempi sarebbero poi da rivedere in base ai miglioramenti che eventualmente (spero) potrei osservare.

Cosa ve ne sembra? mi date qualche consiglio? Le uscite di martedi e giovedì le ho messe un poco a caso, in realtà non saprei bene cosa sia meglio fare. Di sicuro ho imparato, sulla mia pelle (anzi sulla mia schiena), negli ultimi mesi che le sedute di martedi e sabato di ginnastica sono fondamentali quanto le uscite di corsa (anzi a dire il vero fino ad ora ho fatto 4 uscite di corsa e tre di ginnastica).
46 anni, start May 2016, 1.70mx64Kg. Scarpe: Brooks Glycerine 16, Adidas Solar Boost, Nike Zoom Fly FK, Nike Pegasus Turbo.
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da Doriano »

Io metterei dentro un'altra mezza, prima del caldo.
poi accorcerei le distanze nel periodo estivo, e poi tornerei a fare allenamenti specifici in preparazione dei tuoi obiettivi autunnali.

il programma che hai esposto è piuttosto equilibrato, ma il miglioramento che ti poni, che è fattibile, è un miglioramento sensibile: è importante che tu programmi correttamente i vari cicli di allenamento specifico; non puoi pensare di essere forma ora e di esserlo automaticamente in ottobre (Faccio per dire) ecco perchè a io avviso occorrerebbe sfruttare lo stato di forma attuale.

poi in questo programma qualcosa si può migliorare, ma è un tema appunto da affrontare quando sei in preparazione specifica per un dato obiettivo, che non può essere a sei mesi.


:salut:
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whybob71
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da whybob71 »

grazie mille

Non so se riesco a fare un'altra mezza prima del caldo, devo capire con gli impegni di lavoro se posso (la domenica spesso non riesco a liberarmi). Aprile è già impossibile, forse maggio, ma potrebbe già fare caldo.....

In tutta sincerità non penso riuscirò a raggiungere gli obiettivi, ma vorrei provarci, per capire anche quali sono i miei limiti fisiologici. Così come sono consapevole che basta un infortunio (ne ho già avuti due) che il tutto si intoppi ed i programmi saltino.

Cosa significa "è importante che tu programmi i vari cicli di allenamento specifico?" Mi puoi spiegare meglio? :emb:
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Dimitry
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da Dimitry »

Bè in realtà così ti alleni tutti i gg, non è che se non fai cosce-femorali-polpacci-tibiali non ti alleni. Esiste una fatica sistemica non solo periferica.

Hai molto tempo, potresti implementare un ciclo completo da 6 mesi. Fare poche e mirate gare prima potrebbe essere anche un vantaggio.

Io ho tempo anche di seguirti free, giorno per giorno, settimana per settimana, basta poi che mi mandi feedbacks e volendo anche video della palestra e di azioni di corsa, se ti va basta che mi contatti.
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da Doriano »

un ciclo di preparazione specifica per una gara dure da 8 a 16 settimane; infatti le tabella di preparazione sono tutte di questa lunghezza; spesso 12 settimane.
quindi è evidente che oggi prepararsi per una gara di ottobre ha poco senso...diverso sarebbe se tu partissi da zero, ed allora fai un preparazione lunga,
ma al momento devi darti diversi obiettivi intermedi per andare in forma a ottobre.
per contro, se hai appena fatto due mezze, migliorando di 6 minuti da una all'altra, puoi tranquillamente "stare in forma" senza ammazzarti di 4 o 5 allenamenti (questo se hai poco tempo a disposizione).

cosa fare da qui ad ottobre dipende da varie cose....normalmente si cerca di accorciare lavorando più sulla potenza, poichè con il caldo si corre meno (tendenzialmente); in alternativa, se hai del dislivello a disposizione, è fare un po' di fondo con salite; oppure continuare la preparazione con gare serali o in montagna; sono tutte cose che poi ti ritrovi ad agosto, quando puoi inserire le tue 12 settimane di allenamento specifico.

:salut:
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Dimitry
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da Dimitry »

Tutte non direi, dipende dagli allenatori, ed è un mare magnum, ognuno ha sue idee. Le strade che portano a Roma possono essere diverse.
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Doriano Utente donatore Donatore
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da Doriano »

sì sì per carità.
siamo qui per confrontarci!
diciamo che, anoi principianti della domenica :mrgreen:, sembrerebbe un po' improprio inziare con allenamenti specifici a sei mesi dalla gara...ma ci può anche stare!
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Dimitry
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da Dimitry »

Si, Si, specifici non in senso di specificità di allenamenti a 6 mesi, più avendo in mente un periodo a 6 mesi di grande rendimento. alla fine stiamo dicendo la stesso cosa, solo che te dicevi un periodo base +12 settimane.
oas
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da oas »

io sono ignorante ma un giorno di stacco (in cui ti riposi completamente) ce lo metterei.
PB (working)

1km: 4 e 03 (allenamento)
5km: 23' e 31 (gara)
10km: 47 e 26 (allenamento - agosto 2017)
12km: 58 e 05 (gara - settembre 2017)
15km: 1 ora e 13' 35'' (trezzano in corsa 21/05/17)
21km: 1 ora e 48 e 31'' (strarhodense 24/09/17)
whybob71
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Re: Allenamento su 5 uscite

Messaggio da whybob71 »

grazie a tutti per le risposte.

quindi in sostanza i due giorni che io ritenevo di riposo (martedi e sabato), non sono un vero riposo se faccio comunque esercizi per il tronco? Di norma faccio 20 minuti di addominali e paravertebrali, flessioni, dorsali (su panca con pesi e trazioni alla sbarra), deltoidi (con pesi). Sono due sedute per me fondamentali: da quando ho iniziato sistematicamente a farle ho risolto i problemi di mal di schiena che la corsa mi faceva venire e dormo molto meglio. Anzi alle volte ne faccio tre di sedute di ginnastica alla settimana.

Io pensavo scioccamente che il riposo era inteso solo quello dalla corsa.....

In realtà non è che mi intendo preparare da ora per la gara di ottobre. Vorrei solo migliorare i miei tempi. Quella di ottobre è una mezza che voglio fare di sicuro, poi prima qualche altra cosa cerco di farla uscire (magari qualche 10 km). Mi piace tanto correre e non per forza in gara fare un buon tempo: se riuscissi in allentamento a raggiungere uno dei miei obiettivi sarei contentissimo lo stesso.
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