Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

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alb.onda
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da alb.onda »

@kappi se vuoi, puoi condividere il tuo wo?
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shaitan
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da shaitan »

bella la bring sally up challenge non la conoscevo...

prox volta invece del ladder di pushup provo questa... anche se non sono un grande fan delle isometrie

Potrebbe essere carina farla anche come squat, con sovraccarico perché se no diventa un po' troppo leggera visto che l'isometria non è molto lunga
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fujiko
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da fujiko »

nemmeno io grande fan e come spiegano molti (in particolare l'autore di quel testo che ti segnalai @shaitan) se ne può ben fare a meno, a meno che non le si vuole sfruttare per variare e/o per lavorare un weak link o non aggravare un'articolazione in alcuni casi, ed effettivamente mi ci ritrovo per le poche e banali cose che faccio nelle mie sedute.

La bring sally up challenge l'ho scoperta per caso durante il lockdown. Quando non mi fa di fare squat alla classica, me ne sparo un paio. Posso farla solo di squat, ahimè. I push up ancora mi uccidono esageratamente :pale:
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Kappi
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da Kappi »

Come sempre siete sempre molto preparati. E' un piacere partecipare a questo forum

@alb.onda provo a condividere il mio workout. Ogni esercizio lo eseguo 2 volte con questa sequenza.
Ipotizziamo 4 esercizi A, B, C e D il workout lo eseguo cosi:
A 30" pausa 10" B 30" pausa 10" A 30" pausa 10" B 30" pausa 10" C 30" pausa 10" D 30" pausa 10" C 30" pausa 10" D 30" pausa 10"

Ora provo ad elencare gli esercizi
Jumping jack
Lunge run

Squats
Step-ups (su una sedia)

affondi frontali
Bouncing squat

Crunches
The hundred

Heel touches
Plank

Crunches completo
Addominali bassi sollevamento gambe

Bird dog
Crunch laterali a bicicletta

affondi
ponte con allungo delle gambe

Affondi laterali e posteriori
Donkey kick

Step-ups (su una sedia)
lunge run

saltelli su 1 piede solo
doggy p

plank
Ponte

polpacci
affondi con cambio in salto

Ditemi come vi sembra
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10 Km: 49'39'' 29/01/2020
20 Km: 1h51'50'' 29/11/2020
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shaitan
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da shaitan »

c'è un po' di tutto mobilità / potenziamento / pliometria / core, ma c'è una logica nell'accoppiare gli esercizi e nella sequenza o è venuta così?
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Kappi
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da Kappi »

@Shaitan ho seguito per parecchi anni video su youtube e ho letto parecchio. In questo workout ho messo all'inizio un po' di aerobica per scaldarsi, poi gambe, poi addominali per riposare le gambe e alla fine nuovamenbte gambe con alcuni esercizi aerobici per aumentare un po' la frequenza caridaca. Questa la logica degli esercizi, poi da qui in avanti me lo sono fatto da me per cui può essere completamente sbagliato. Non l'avrei mai pubblicato, l'ho fatto perchè mi è stato chiesto. Non voglio con questo dire chequalcuno debba seguirlo perchè come dicevo non so quanto è corretto
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shaitan
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da shaitan »

no no non volevo criticare a prescindere

era che non vedevo la logica della sequenza mentre ora che me la hai detta la vedo
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Kappi
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da Kappi »

Dimmi come ti sembra.
Comunque per chi vuole iniziare su youtube ci sono un sacco di video e alcuni spiegano anche come eseguire il movimento e gli errori più comuni
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shaitan
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da shaitan »

E' molto aerobico. Non so quanto ti sale su il cuore ma è quasi una sessione anche di cardio. Il che può essere anche un bene.

Tanti addominali (qui se è un bene o no dipende quante volte fai il circuito alla settimana)

Poi ti dico quello che mi piace meno:
Donkey kick, doggy p, bird dog per me è mobilità più che potenziamento

saltelli su 1 piede solo, affondi con salto è pliometria... non che ci sia nulla di male a farla ma è roba già un po' tosta.

Io quando ho inserito la pliometria (a fine dei due allenamenti di gambe una volta box jump e una volta lateral Skater Jump and Stick che non so se sono i tuoi saltelli https://www.youtube.com/watch?v=1IukLCtNqvM) ho avuto un calo pauroso nel rendimento... non è detto che sia collegato a questo, magari era perché mentalmente durante il lockdown correvo male, magari altro. Però levandola è andata meglio
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Kappi
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Re: Sessioni di potenziamento nelle tabelle di allenamento

Messaggio da Kappi »

Si Shaitan hai ragione è anche molto aerobico ma lo volevo così anche perché il giorno che faccio questo circuito non corro.
I Donkey kick, doggy p e bird dog li inserisco per l'allenamento dei glutei che normalmente sono un po' dimenticati ma che sono un muscolo importante.
Sulla pilometria non ci ho mai pensato che potesse visto che va a sovraccaricare il muscolo e potrebbe rendere più basso il rendimento della corsa
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