Ripetute 400m: ho sbagliato tutto?

[Steppenwolf]

Ieri mattina ho provato per la prima volta a fare le ripetute da 400m, ma il risultato mi ha lasciato un po' perplesso.
Vi spiego velocemente:
Sto seguendo la prima parte della tabella di Albanesi per i 10km per caricare prima del test dei 5000m che farò a inizio Gennaio, su cui calcolerò i tempi da tenere per la tabella sulla mezza che prevedo di seguire fino in fondo. Sto usando un foglio di calcolo che ho trovato sul forum e come riferimento sto usando una prova sui 10km fatta a inizio Giugno (circa 51'). Per la giornata di ieri ho fatto il seguente allenamento: Riscaldamento (3km a 5:50), 4000m a RG e 5' di recupero (4:59, 4:53, 4:46, 4:48), poi 400m x6 con 1' di recupero camminando (4:26, 4:24, 4:14, 4:15, 4:07, 4:12). I miei dubbi sorgono dal fatto che entrambe le parti le ho fatte più o meno in progressione e anche abbastanza agevolmente (non sono arrivato scoppiato, anzi ho avuto la sensazione di non aver spinto al massimo). Secondo il foglio di calcolo avrei dovuto correre i 4000 a 5:08 e i 400m a 4:45.
Per avere un altro riferimento: la settimana scorsa ho corso un 5x1000 (con 1km di recupero a 5:50) e i tempi sono stati 5:06, 5:02, 5:02, 4:58, 4:55.
E' possibile che da Giugno sia migliorato a tal punto? Durante l'estate e fino a metà novembre ho più che altro fatto uscite lunghe e lente e lavori di mantenimento. Oppure il fatto di riuscire a correre questi lavori molto più velocemente rispetto alle indicazioni è semplicemente indice di errore e ho rischiato di infortunarmi/non avere i benefici dell'allenamento in questione?

[franchino]

beh ci sta che tu sia migliorato da giugno anche se non hai fatto lavori specifici. Le tabelle sono un'indicazione, poi bisogna anche una attimo valutarle e autovalutarsi, se hai fatto l'allenamento bene con buone sensazioni vai avanti e magari rivedi un attimo i ritmi

[dragonady]

Sì è molto probabile che tu sia migliorato anche solo con corse lente e lunghe, il fondo rimane sempre la parte principale. Benissimo la scelta di fare il test 5k, per il momento, vedendo l'ultimo allenamento svolto, potresti rimodulare RG10k a 4:55'/km, o se vuoi rimanere più cauto a 5'/km, e proseguire i lavori che hai fino a gennaio, dopodiché il 5000 ti darà i nuovi ritmi da impostare.

[Steppenwolf]

Benissimo, vi ringrazio entrambi. Avevo anche notato che le corse lente da 1-2 mesi molto naturalmente le faccio a 5:30/5:40 e mi lasciano le stesse sensazioni che qualche tempo fa avevo a 6:00. Non vedo l'ora di fare il test dei 5000 perché mi sembra di non riuscire ad avere dati certi

[franchino]

in una prima fase di allenamento i miglioramenti sono più rapidi, è dopo che arriva il bello Buone corse!

[Kappi]

Mia esperienza personale.
Quando ho iniziato a correre tenevo un passo di circa 6 min/km (neanche sapevo allora che chi corre lo misura sui minuti al km) per 7 o 8 km.
Comunque dopo circa 1 anno che correvo senza guardare tempi correvo a 5.40 per 10 km.
Li ho iniziato a guardare i tempi e pur senza particolari allenamenti sono sceso a 5.25/5.30.
Da li ho iniziatoa studiare un po' e a fare qualche allenamento specifico in mezzo alle normali uscite e sono riuscito a scendere sotto i 50 minuti per 10 km.
Ora sto seguendo una tabella per la prima volta e vedo come andrà.

Per cui penso sia più che normale che tu semplicemente correndo sia riuscito a migliorare i tuoi tempi

[Steppenwolf]

@Kappi esperienza molto molto simile, anche tempi uguali. Grazie del feedback