Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Consigli, suggerimenti, discussioni generiche

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
Utente donatore
The Observer
Guru
Messaggi: 3958
Iscritto il: 26 mag 2015, 9:05
Località: Forse dovrei decidermi...

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da The Observer »

immagino - anche a me non è chiaro - che intenda non accucciarsi, come può venire naturale sotto sforzo.
“Great things are done when men and mountains meet" -- William Blake, circa 1793
Il mio DIARIO. Le mie corse su Strava
Avatar utente
Utente donatore
grantuking
Moderatore
Messaggi: 5124
Iscritto il: 6 apr 2014, 14:11
Località: Biella

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da grantuking »

@filattiera io vado a sensazione e in base alla gara, se strada o trail e quante salite ci sono, la lunghezza, se sono single track ecc ecc...
21km 1:33:34 (Aosta '18) - 30km 2:45:41 (Torino '16) - 42km 3:27:40 (Rimini '19) - 50km 4:57:44 (Castel Bolognese '19) - 100km 13:20:10 (Firenze '19) Finisher GTC (55km) - LUT - UMF - Pistoia Abetone
Avatar utente
Utente donatore
The Observer
Guru
Messaggi: 3958
Iscritto il: 26 mag 2015, 9:05
Località: Forse dovrei decidermi...

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da The Observer »

altro elemento è il peso.

Immagino che in queste gare conti più che in altre il fatto di essere estremamente magri (che non è il mio caso... :( ). E forse anche bassi di statura.

Sto cercando di buttare via 3 kg.
“Great things are done when men and mountains meet" -- William Blake, circa 1793
Il mio DIARIO. Le mie corse su Strava
Avatar utente
filattiera
Ultramaratoneta
Messaggi: 1145
Iscritto il: 12 dic 2016, 17:22

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da filattiera »

Si. Il peso, come nel ciclismo, assume una rilevanza cruciale. Più aumenta la pendenza, più pesare meno aiuta. Nel ciclismo mi sembra la soglia sia sul 10-12%
Marathon
Mainz 2019 3h5m7s , Frankfurt 2019 3h13m33s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s , Frankfurt 2019 1h22'17"
10 km
Rogdau 2017 37'22"
5 km
Darmstadt 2018 17'53"
https://www.strava.com/athletes/16744878
Avatar utente
Utente donatore
Hystrix
Moderatore
Messaggi: 886
Iscritto il: 9 ago 2015, 8:30

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da Hystrix »

The Observer ha scritto:
30 dic 2020, 12:57
Hystrix ha scritto:
30 dic 2020, 9:32
TO mi descrivi anche gli altri 2 metodi più usati su cui ti sei informato?
Sto ancora studiando la cosa, ma l'articolo era questo: https://www.inov-8.com/blog/eirik-haugs ... ning-tips/. I metodi in realtà sono 4.

Essenzialmente:
1) correre sempre - riservato agli elite
* Atterrare sull'avampiede
* Tenere il bacino alto
* Abbassare le spalle
* Provare a guardare in alto

2) sky-walking / hiking. A me viene abbastanza naturale
* Passi più lunghi
* Forte oscillazione del braccio
* Tenere i fianchi alti
* Il corpo cade in avanti
* Rollare sul piede (tallone in basso prima)
* Provare a guardare in alto

3) Camminare con le mani sulle cosce e sulle ginocchia, come suggerito da franchino
* Personalizzare la lunghezza del passo in base al terreno
* Spingere con le braccia quando inizi
* Provare a guardare in alto
* Fare molti respiri profondi

4) aiutarsi con i bastoni, ma non so se sia consentito in questa gara - EDIT: appena saputo che non si può!
* Usare la spinta delle braccia
* Fare passi molto lunghi
* Tenere il bacino alto
* La parte superiore del corpo deve cadere in avanti
* Tenere le spalle basse
* Lo sguardo dovrebbe essere diretta in salita

Mi divertirò a provare tutte queste tecniche e a vedere qual è la più efficace alle varie pendenze...
Grazie, molto interessante!
5km: 22:30 - Giugno 2020
10km: 45:57 - Giugno 2020
Mezza: 1:42:57 - Aprile 2018
Maratona: 4:09:16 - Venezia 2019
Avatar utente
Utente donatore
The Observer
Guru
Messaggi: 3958
Iscritto il: 26 mag 2015, 9:05
Località: Forse dovrei decidermi...

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da The Observer »

oggi ho fatto alcune prove. Il sentiero è stretto, misto sterrato accidentato/asfaltato/scale e in parte in un bosco, molto inclinato anche lateralmente con frequenti cambi di pendenza.

i tratti 2, 4, 6 e 10 li ho fatti misto running, skywalk, poggiando le mani sulle ginocchia come consiglia franchino, un po' a sensazione. Solo il tratto 8 l'ho fatto correndo sempre. Il 10 invece ho spinto il più possibile (ed ero già stanco).

Type Lap Distance Time Pace GAP Elev HR
warmup 1 1.04 km 14:07 13:33 /km 6:27 /km 146 m 133 bpm
uphill 2 0.69 km 6:34 9:26 /km 6:07 /km 66 m 140 bpm
down 3 0.71 km 4:44 6:40 /km 6:41 /km -76 m 130 bpm
uphill 4 0.69 km 7:00 10:01 /km 6:08 /km 75 m 146 bpm
down 5 0.69 km 5:20 7:39 /km 7:42 /km -74 m 123 bpm
uphill 6 0.68 km 7:05 10:17 /km 6:24 /km 75 m 145 bpm
down 7 0.69 km 5:15 7:32 /km 8:08 /km -55 m 125 bpm
uphill 8 0.68 km 7:00 10:11 /km 6:50 /km 55 m 146 bpm <- correndo sempre
down 9 0.68 km 5:41 8:20 /km 7:40 /km -74 m 124 bpm
uphill 10 0.69 km 6:42 9:40 /km 6:15 /km 72 m 148 bpm
down 11 0.68 km 4:24 6:26 /km 6:38 /km -70 m 135 bpm
cooldown 12 3.11 km 23:21 7:30 /km 7:16 /km -147 m 120 bpm

Sembra proprio che correre sempre non serva a molto... il cuore va su ma i tempi non sono migliori, considerato che anche il giro successivo è venuto molto meglio.
“Great things are done when men and mountains meet" -- William Blake, circa 1793
Il mio DIARIO. Le mie corse su Strava
Avatar utente
giokaos
Top Runner
Messaggi: 7040
Iscritto il: 9 set 2012, 14:53
Località: Chiavenna

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da giokaos »

Concordo TO
Meglio non guardare come salgono i top trailer :asd2:
Quelli si fanno il km verticale (1000 m di dislivello in 3 km) correndo [-o<
Per me conviene passare dalla corsa al "passo" in base alla pendenza e alle "sensazioni" molto semplicemente :asd2:
E come dice Franchino: nei tratti "duri" mani sulle ginocchia.
Dai a ogni giornata la possibilità di essere la più bella della tua vita.
https://www.strava.com/athletes/9496294
Avatar utente
tomaszrunning
Top Runner
Messaggi: 11299
Iscritto il: 25 apr 2013, 19:50
Località: Sarzana

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da tomaszrunning »

Atleti specializzati in corse montanari sono forti anche in vertical running?
È vice versa?
Oppure due cose tecnicamente sono diverse?
Vertical running: viewtopic.php?t=12075
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:27'06'' 14/12/18 Pisa
50K 4:40' 23/04/16 Sarzana in allenamento
Avatar utente
Utente donatore
The Observer
Guru
Messaggi: 3958
Iscritto il: 26 mag 2015, 9:05
Località: Forse dovrei decidermi...

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da The Observer »

interessante tomas... ! grazie ancora per i consigli a tutti, troppi per menzionarvi uno ad uno! Sabato ho in programma di andare a fare questa calzada vertical (calzada = ... strada, cammino!) con il trainer. Dice che mi insegnerà come si fa.

Ho scoperto che il programma di verticali qui è abbastanza pieno...

Immagine

Un ottima occasione per essere certi di arrivare sempre ultimi! :D

E c'è anche il Desafio de Los Muchachos, sfida dei baffi :D ma in realtà prende il nome dal picco dove sta il mio osservatorio. Si tratta di fare il record nel salire dal mare fino in cima all'isola. Una cosa che farò a piedi, in un paio di... giorni, mentre quelli se la fanno in poche ore: 17.4K, +2626m, -214m, ma dipende da dove si parte.

https://www.facebook.com/29063671114050 ... 7353121514
Ultima modifica di The Observer il 31 dic 2020, 9:46, modificato 1 volta in totale.
“Great things are done when men and mountains meet" -- William Blake, circa 1793
Il mio DIARIO. Le mie corse su Strava
Avatar utente
monzarun
Guru
Messaggi: 2201
Iscritto il: 8 set 2014, 11:00

Re: Gare in forte salita: quali allenamenti e strategia?

Messaggio da monzarun »

posto che sono una pippa, personalmente ho provato a vedere se sui tornanti conviene tenere la velocità (curva larga) o conviene accorciare (parte stretta e pendente). A me viene più rapido accorciare altri pareri?
------
fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765

Torna a “Allenamento e tecnica”