Premessa a tutto il discorso : le mie uscite non sono in preparazione di qualcosa ma semplice sfida con me stesso nel tentativo di migliorarsi sempre . quindi non seguo tabelle o cose complicate . faccio sempre le mie 3 uscite a settimana , lento , fartlek e lungo lento . a volte vario a seconda di cosa sento quel giorno
Cerco di spiegarmi facendo il paragone tra due uscite :
Uscita 1 : ho fatto una uscita sparata ( x sfogo capita che le mie uscite sono così ) e l'ho tenuta su bene con l'andatura . Alla fine si ho fatto il mio PB sui 5km 26:12 - con i vari km fatti in 5:15 5:21 5:44 5:04 4:48 . L'ultimo l'ho tirato ed è stato il mio km piu' veloce di sempre ma già al 3° km sentivo che andavo troppo forte e che non andavo lontano così ho rallentato un pelo ma visto che non sentivo di recuperare e anzi sarei andato in lento declino ho ripreso per chiudere solo i 5km con questa andatura cercando il mio PB che come detto è uscito . Poi pero' scoppiato . Avevo proprio la fc a manetta e dovevo assolutamente camminare . recuperato per un km e poi ho finito i miei 10km in 1:02 6:16/km
Uscita 2 : uscita che faccio regolarmente 1 volta alla settimana e dipende da come mi "girano" dopo lavoro . faccio fartlek , 1:30 veloce 1:30 lento x 10 volte + 2km all'inizio e alla fine piano . le 10 veloci fatte in 4:33 4:39 4:35 4:42 4:38 4:32 4:39 4:26 4:28 4:28 i tratti lenti 6:06 6:16 5:44 6:26 6:36 6:16 6:21 6:34 6:15 6:59 . mai andato alla fc max .
Differenza tra le 2 uscite è che la prima finiti i 5km ero morto
La 2° finiti i 5km compresi i 2km di riscaldamento avevo fatto il mio PB 26:18 ( quindi di poco sopra a quello fatto nella uscita 1 ) ed avevo appena iniziato la 6° "veloce" fartlek e ne mancavano ancora 4 + i 2km finali ( 5:52/km - 5:10/km ). Quella uscita con fartlek erano 9.65km a media di 5:35/km non me ne ero accorto di essere quasi a 10km se no li finivo e venivano probabilmente sui 55/56.
I 10 km sotto l'ora li faccio , il meglio è stato 57:09 ma era nov 2020 .
Quindi alla fine se intervallo lento/veloce lento/veloce come una uscita fartlek duro di piu , ma se parto con un ritmo sostenuto costante senza "pause" e lo mantengo dalla partenza scoppio dopo 5km . La mia fc non rimane allo stesso livello ma lentamente sale .
A paragone metto anche la prima mezza che ho fatto quella del forum dell'altra settimana . C'è una andatura che sento di tenere in modo abbastanza tranquillo che sui 6:10 andatura su cui praticamente ho corso gran parte dei 21km dove alla fine ho solo fatto delle pause camminando per un 100 mt verso la fine principalmente per le coscie su cui sentivo la fatica . fc con saliscendi ma costante , non sono mai nemmeno andato in zona 5 .
Ecco dopo tutto sto pippone
Che tipo di uscite dovrei fare per migliorare sul fatto di mantenere un passo costante sostenuto su distanze > di 5km . in pratica come faccio a fare 26:18 sui 5km e avercene ancora per continuare senza dover camminare . Devo iniziare a pensare di fare qualche ripetuta lunga ( 1km ) piu' che fartlek ? aiuterebbe su questo aspetto ?
