Aumento Velocita'

[Marco87]

Il messaggio originale e' stato rimosso, utilizzero' questo primo messaggio per tenere traccia di tutti i dati importanti:
PB:
10km: 49' circa (al 27/03/2011)
13km: 57:25 (al 17/04/2011 - Appiarun)
21km: 1:48:59 (fatto il 20/02/2011)

Test dei 7': 1790m (eseguito il 28/03/2011)
SAN: 14.6km/h (4'07"/km)

Tabella Allenamento #1: (28/03/2011 - 24/04/2011)
Passi: LL: 5'07"/km - CL: 5'00"/km - CM: 4'37"/km - CV: 4'17"/km

	I sett	II sett	III sett	IV sett
1	CL + Test 7'	CL 10km + 5*all	CL 10km + 5*all	CL 10km + 5*all
2	CL 10km	Risc 3km + CLS 8km	Ris 3km + CLS 8km	Ris 3km + CLS 10km
3	CL 12km + 5*all	PR: 6CL+4CM+1CV+1	CL 10km + 7/8 all	PR: CL 7km + 3km Progr -10"/km
4	CL 8km + Tecn.	CL 8km +Tecnici	CL 8km +Tecnici	CL 8km +Tecnici
5	LL 16km	LL 18km	Appia Run 13km	LL 19km

Tabella Allenamento #2: (25/04/2011 - 08/05/2011)
Passi: LL: 5'07"/km - CL: 5'00"/km - CM: 4'37"/km - CV: 4'17"/km

	V sett	VI sett
1	Tecnici + 10/12km CLS	Tecnici + 10km CL
2		10km CLS
3	5km CLS + PR 5km -5"/km	3km Risc + 8km CM
4		Corpo Libero
5	6km CL + 5*all	Tecnici + 8km CLS
6	G.P. Vercelli 10km	15km LL con 5var. vel. 400mt a piacere

Tabella Allenamento #3: (09/05/2011 - 05/06/2011)
Passi: LL: 5'07"/km - CL: 5'00"/km - CM: 4'37"/km - CV: 4'17"/km

	VII sett	VIII sett	IX sett	X sett
1	CL 11km + Allunghi 1km	CL 9 km + 1km allunghi 100mt	CL 9km + Allunghi 1km	Tecnici + CL 9km + Allunghi 1km
2	Corpo libero	Corpo libero + 3x40mt sprint, rec 2' passo	Risc 4km + 10x100mt Sprint Salita rec 100mt (20p/60s/20p) + Def 1km	Risc 4km + 10x100mt Sprint Salita rec 100mt (20p/60s/20p) + 1x200mt Sprint Salita rec 200mt CL + Allunghi 5x100mt piano + Def 1km
3	5km CL + 3km CM + 2km CV + 1 km max	CL 3km + CM 8km	Risc 3km + CM 8km	CLS 10km
4	Corpo libero + 3x40mt sprint, rec 2' passo	Corpo libero + 3x40mt sprint, rec 2' passo	Tecnici + CL 9km + Allunghi 1km	Tecnici + CL 9km + Allunghi 1km (Annullato)
5	Tecnici + CL 8 km	Tecnici + CL 8 km	Corpo Libero	Corpo Libero Circuito (Annullato)
6	LL 18 km collinare	LL 16 km collinare	LL Collinare 16km + Allunghi 1km	LL 12km Collinare

[EugeRambler]

Quei test per essere attendibili devono essere massimali, quindi fai un bel riscaldamento e poi ne fai uno.
Poi magari qualche giorno più tardi ne fai un altro.

[dade]

E dopo il test puoi benissimo fare un bel lento così sfrutti l'uscita

[Marco87]

Si infatti faro' il primo giorno dell'allenamento con la piccola variazione che dopo 20/25 minuti di riscaldamento mi sparo 7' a manetta e poi continuo con il lento

[madeinjapan]

Per me il test di cooper non ti serve a molto.
Fatti 10 km belli tirati

[Marco87]

Per me il test di cooper non ti serve a molto.
Fatti 10 km belli tirati

nemmeno quello dei 7 minuti?

[madeinjapan]

Quello già di più.
Potresti farti mercoledì il test dei 7 minuti e domenica 10 km... magari potresti trovare un'anima pia che in cambio di un paio di buff ti fa da lepre

[Marco87]

volevo farlo oggi quello dei 7 minuti, tanto ieri non mi sono stancato per nulla, un buon riscaldamento poi il test, e terminando poi la sessione con fondo lento...

[fratris]

I test dei 7 minuti e quello di Cooper sono, in fin dei conti, due diverse declinazioni dello stesso tema, dunque fattene uno e bene (vai coi 7 min, insomma).

Per una corretta esecuzione del test, è importantissimo un corretto riscaldamento, che consenta al cuore di raggiungere il max dei battiti in breve.
Dunque tre km lenti, qualche allungo sui 100 mt e poi vai.
Il test è molto faticoso e devi gestirlo in modo da poterlo finire. Devi, insomma, dare il tuo massimo, sapendo che dovrai correre così per 7 eterni minuti.

Un’alternativa è il test Arcelli et al., 3 km e poi 2 km massimali da effettuare in due giorni, separati da uno di recupero.

[Marco87]

Alla fine mi sono fatto il test dei 7'...
http://connect.garmin.com/activity/75728299

20' di riscaldamento a 5'25"
e poi il test con un risultato impressionante, almeno per le mie aspettative...
1.79km, sono partito sparato a 3'55" e dopo soli tre minuti credevo di morire ma ho stretto i detni e non so come sono riuscito ad arrivare alla fine... e' un test massimale e posso affermare con un accuratezza del 99.99% che non avrei potuto fare di piu oggi...

Ho dato una sbirciala al sito di albanesi e alle formule dovrei avere teoricamente vedendo il test un tempo sui 10km di 41:54 mentre ho 48/49' vuol dire che devo migliorare ancora mooolto...

Consigli su come impostare i ritmi di allenamento?
Consigli di qualunque altro tipo?

mi affido completamente a voi