Come preparate le Vostre Ultra?

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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda Frecciadelcarretto » 2 apr 2018, 12:25

Settimana di Pasqua con buon kilometraggio, 84k compreso eq. aerobico della seduta con kettlebell, e circa 1900 D+, anche se un pochino scombinata per la presenza della festività, con relativa trasferta e riposo, e per il fatto che credendo alle previsioni meteo ho spostato i pesi da martedì a venerdì, per evitare di bagnarmi specialmente durante le uscite offroad.
Da notare le 4x2000 di mercoledì, non le facevo da tipo 4 anni, con medie nei 2000 da far pensare addirittura a un 98' in mezza, mentre il lungo stradale è stato fatalmente “piombato” dai pesi del girono prima.
Ho pero' già la sensazione che il lavoro di potenziamento e core stia avendo effetti positivi, sia sabato che oggi, pur stanco muscolarmente, nei tratti di salita più duri non ho avvertito la solita “cedevolezza” di gambe, e cio' mi fa ben sperare in vista dell'aumento dei carichi delle prossime settimane.
Dai monti al mare ed altri racconti li vedi qui http://quaglia69.wordpress.com

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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda DanieleQ » 2 apr 2018, 14:30

Ciao belli.
Io dopo la tiratona UltraBericus + Maratona di Treviso conclusi con grande soddisfazione il primo e con un buon 3h 01 la seconda questa settimana ho tirato a campare. Tanti km (111km) corsi però piano. Sensazioni da gambe cottissime!
Però adesso una settimana di scarico vero e poi la TCE 42 D+2000, 4 Pass Trail 20k D+2000, e DueRocche 48KM D+2300 nelle prossime tre. Ci sarà da divertirsi!

Obiettivo arrivare a giugno vivo!

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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda Primavera » 2 apr 2018, 17:53

Ragazzi, guardando la foto dell'allenamento di SaraDossena sulle scale, mi è venuto in mente che anche io avrei vicino casa un 200 gradini da fare..ma sono utili come esercizio..? Io trovo una grandissima differenza nel modo di correre una salita e correre sulle scale..
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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda Frecciadelcarretto » 4 apr 2018, 7:26

Più che per le ultra in quanto tali ritengo le scale un bell’allenamento in generale per il fuori strada, se i gradini sono regolari e ravvicinati si possono anche riprodurre alcune delle andature propedeutiche al miglioramento dello stile di corsa (skip, balzata etc…), con la complicazione del dislivello da affrontare contemporaneamente, poi ci si puo’ sbizzarrire facendo un solo, due o addirittura tre gradini alla volta…
Per lo stradista che abbia voglia di imparare le discese in fuori strada possono essere ugualmente utili, se poi sono in pavé irregolare sia come pavimentazione che come distanza tra i gradini (e sulla bassa Maddalena ne ho parecchie) meglio ancora, le ritengo un ottimo mezzo di allenamento in caso di pioggia se non ci si vuole infangare troppo o se non si hanno a disposizione percorsi di vero fuoristrada…
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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda Frecciadelcarretto » 8 apr 2018, 16:06

Settimana non male con 96k e circa 3800 D+ (104k compreso l'equivalente aerobico dei pesi) grazie all'uscita lunga di Pasquetta, e finalmente sento che la gamba-ultra sta arrivando, i 100k saltati per malanni vari a febbraio sono definitivamente alle spalle.
Qualche preoccupazione dopo la seduta di pesi, devo aver mosso collo e braccia con troppa irruenza e per un paio di gg ho visto le stelle con la cervicale, la prossima evitero' le posizioni più pericolose e mi concentrero' magari sugli addominali.
Il lavoro sulle gambe sta dando i suoi frutti, malgrado l'indolenzimento le ho sentite meno rinunciatarie sulle salite dure e straordinariamente efficienti nelle 3x2000 a CV di giovedì sera, a sole 36h di distanza.
Stamane sveglia un po' tarda (4.10 invece delle 3.40 ipotizzate :mrgreen: ), quindi mi sono limitato a 29,5k/1800 D+ su un circuito con discese tecniche (specialmente il tratto con sentiero 3V e n° 4) ripetuto 2 volte, primo giro imballatissimo anche per la pizza e mezza a cena oltre che per l'oscurita che imponeva prudenza in discesa (giro in 1h57'), mentre nel secondo mi sono slegato e ho fatto le discese ad un ritmo decisamente brillante per i miei standard (1h48'), rischiando anche una bella storta sul tratto della millegradini in pavé (devo avere una sorta di antitorsione incorporato nelle caviglie :cool: ).

A risentirci alla fine della prossima settimana, dopo che avro' spero portato a casa il 5h pro 100&Lode :salut:
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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda thp » 9 apr 2018, 17:03

Freccia sei cazzutissimo! Batti anche Tommy in quanto a cazzutaggine!!!
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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda Frecciadelcarretto » 9 apr 2018, 17:26

:asd2: Infatti gliel'avevo anche detto, con un po' di invidia per la differenza d'età :mrgreen:


Immagine

E per domani mattina ho già pensato a un circuit training senza rischio cervicale, che sento ancora "calda" :twisted:

WU 10' jogging (basta salotto, usero' piazzale garage condominiale e corridoio cantine per il tappetino :mrgreen: ) + N x 10(burpees/russian twist/squat naturale/vertical row/sit-up/front squat+calf raises) rec. 2' jogging con N q.b. Per arrivare a un'ora, 2o 4o e 6o esercizio non le kettlebell da 8 kg
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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda Frecciadelcarretto » 10 apr 2018, 7:00

(veramente massacrante :azz: : 5 serie con WU 10' CL e rec. 2' sempre a CL, dall'8° burpee della seconda serie ho iniziato a farli senza flessioni per non schiantarmi e dalla terza serie il russian non riuscivo a tenere le gambe tese :mrgreen: )

Comunque mica paglia anche a livello cardio, anche il tappetino l'ho messo all'aperto con circa 10° ma ho tenuto una media di 136 in 47'.
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Re: Come preparate le Vostre Ultra?

Messaggioda Frecciadelcarretto » 16 apr 2018, 20:48

Settimana impegnativa, culminata nel lungo clou da 5h per la 100&Lode.

Ho bucato clamorosamente il 6/7 bigiando (e per fortuna dico adesso :mrgreen: ) la CL di giovedì mattina per stanchezza.

-Martedì mattina seduta mista tutta all’aperto, con CL nel piazzale garage condominiale e sei tipi di esercizi di cui tre con le kettlebell da 8 kg, stando attento a scegliere quelli senza rischio cervicale: non male anche se all’ottavo burpee della seconda serie le braccia sono andate KO e mi è toccato eliminare la flessione nelle restanti tre serie.

-mercoledì city trail con le malefiche ripetute in salita su scale in pavé irregolari a triangolo, precedute da un’incursione in un sentierino di pietra in disuso, con tanto di rischio per muretti crollati e clamorosa craniata con tanto di scia rossa durante un’arrampicata di 4-5 metri: mi ero impuntato di scoprire come mai su OSM risultava strada chiusa se un’altra passava a pochi metri e ho avuto abbondante soddisfazione, dato che ero senza frontale e malgrado il crepuscolo non ho visto un traverso di metallo mentre creavo il “passaggio a nord ovest” :mrgreen:

-venerdì mattina parto con acidità di stomaco causa cena più tarda del solito, ma dopo 3k di riscaldamento tiro fuori delle 4x3000 a CM con grande facilità e mezza estrapolata appena sotto l’ora e 43

-sabato uscitina tranquilla da 15/600 sulla Maddalena, con test della parte del circuito da 12k da usare per i lunghi, ma preso al contrario rispetto alla scorsa domenica: il sentiero 4, che in discesa è piuttosto rognoso, è invece bellissimo da fare in salita per il potenziamento gambe con le leggerissime Bare Access Trail, e per il bel panorama :cool:

-domenica mattina niente cricetata con prologo + due giri rovesciati, data la prevista assenza di pioggia decido di sfidare il monte Palosso per superare il record del Dragoncello come cima scalata partendo da casa, alle 3.45 :coffee: sono già in strada, prima parte banale sullo sterrato lungo Mella, la stanchezza della mezza pero’ si sente e fatico a salire sopra i 120, dopo 5k do’ una scossa alla frontale che mi sembra moscia, pur con le pile appena ricaricate, ma inizia a sbarbellare, mi fermo e smuovo le batterie, va tutto a posto ma per non rischiare e risparmiarla un po’ mi sposto sull’asfalto illuminato per i restanti 3k prima di attaccare la salita.
Nei pressi del ponte sul fiume dove passo sempre per la passeggiata di 2-3k in pausa pranzo l’unica paura della giornata, sul muretto laterale di una chiavica fanno capolino due occhi gialli tipo topi cattivi di Ratatoulille :afraid:
Verso gli 11k attacca la strada in salita, cementata con buona pendenza un po’ noiosa ma relativamente tranquillizzante circa possibili incontri di fauna selvatica, ai 700 m finalmente si passa su sentiero, pendenza molto arcigna e qui i bastoncini danno una grossa mano, verso i 900 un bel tratto ondulato con terra morbida e foglie prima della salita finale, con cima a 1158 m raggiunta dopo 2h29’. Discesa bella impegnativa e resto della seduta abbastanza strascinato con incursione sui Campiani per marcare giusto quei 200 D+ e finale di nuovo sul lungo Mella.
Tot. 37,5 k 1371 D+ in 5h01’ con una FC veramente bassa, 123, indice della profonda stanchezza con cui ero partito, direi che se scarico bene alla 100&Lode dovrebbe starci un sub16 senza ammazzarsi.

A risentirci
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