IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

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CorriBabboneCorri
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IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da CorriBabboneCorri »

ciao a tutti, vorrei provare a metter giù un programmino per portare a termine una maratona off road con dislivello, lo scopo è quello di correrla senza pensieri ma non proprio con lo spirito del prima o poi arrivo.
guardando il calendario ero incuriosito dalla Ecomaratona del Ventasso, 43 km 2200+.
non avrei nessun obiettivo cronometrico dato che non saprei nemmeno come stimarlo, quello che mi piacerebbe fare sarebbe correre il più possibile.
e qui iniziano le domande :D
rispetto a una maratona classica qui sicuramente mi fermerei a qualche ristoro, camminerei per alcuni tratti e mi alimenterei in maniera più consistente, guardando una tabella trovata sul sito Spirito Trail (quella per trail lungo da 6 settimane e 5 allenamenti ciascuna) i lunghi domenicali non sono mai eccessivamente lunghi (a parte per chi ha un passo veramente importante), indicativamente si parla di 20 - 28 - 30 - 32 - 28 - 30.
a mia disposizione ho 10 settimane, la settimana 7 sarò in Val di Fassa a fare la Val di Fassa Running, una corsa a tappe brevi con dislivello (5 in 6 giorni, più o meno 10 km ciascuna), sarà sicuramente un bell'allenamento al termine della quale piazzerei al massimo un ultimo lungo prima di scaricare.

sto ultimando in questi giorni la mia tabella, come punto di partenza prendo il Krash Trail di 23 km 700+ fatto il 1^ maggio, andato bene per essere il mio debutto assoluto ma che ha richiesto tempi di recupero veramente lunghi, ma è tutto normale visto che praticamente non ho mai corso con dislivello.

ringrazio chiunque avesse suggerimenti, tabelle o consigli di qualsiasi genere :beer:
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gambacorta
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da gambacorta »

immagino le tabelle siano queste o simili
http://www.trail-running.it/allenamento ... unning.htm
io di fatto per i trail, contrariamente a quel che ho fatto per la maratona, nn ho mai seguito tabelle, primo perchè seguire tabelle come queste per me sarebbe impossibile, visto che dove mi alleno sono rari anche i cavalcavia e poi perchè propio mi snatura un pò come vivo io il trail, non visto come una prestazione in se ma ogni gara/uscita fatta come un viaggio nei posti che mi piacciono anche perchè al massimo delle mie prestazioni arriverei a metà classifica non una posizione prima :mrgreen: di fatto le gare le uso come allenamento per quella successiva e via così ... l'unica cosa che faccio io nei lunghi è non mai pensarli come km ma come ore di uscita che nei trail e i km poi saran quel che saranno
next races
2021RGP70-Soldamare23-VdD125-GRPT50-DXT103-CT48-177k-AT93-TdC63
BM Grappa 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12
fai correre anche tu il :pig: scopri->qui<-come!
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maarco72
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da maarco72 »

io farei collinari con variazioni indipendentemente dal dislivello...
medi su.giro collinare ma ripetibile
:beer: :beer: :batman:
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filattiera
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da filattiera »

@CBC. Forse dico una stupidata. Ovviamente il cronometro non ha molto senso; a parte il dislivello, incide molto anche la natura del percorso: sassi, buche, rami ... la stessa discesa a volte é piú pericolosa della salita. Forse potresti allenarti utilizzando altri parametri: cuore e, perché no, potenza. Riccardo magari puó dare qualche dato in piú sull'uso della potenza in allenamento, ma avendo a disposizione percorsi collinari, mi allenerai tenendo d'occhio la potenza nelle salite, mentre per le discese andrei con la sola attenzione di non cadere.
Marathon
Mainz 2019 3h5m7s , Frankfurt 2019 3h13m33s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s , Frankfurt 2019 1h22'17"
10 km
Rogdau 2017 37'22"
5 km
Darmstadt 2018 17'53"
https://www.strava.com/athletes/16744878
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da CorriBabboneCorri »

@maarco72 in che senso ripetibile?
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maarco72
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da maarco72 »

CorriBabboneCorri ha scritto:
7 mag 2019, 14:34
@maarco72 in che senso ripetibile?
esempio io uso giro da 2km o da 1km...per cui i km sono sempre uguali come impegno.ideale per un medio
:beer: :beer: :batman:
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da CorriBabboneCorri »

@filattiera grazie!
sulla discesa concordo, il trail che ho fatto 6 giorni fa mi ha impedito di fare le scale in discesa per 5 giorni, in salita invece nessun problema... fortuna che da un anno faccio palestra per potenziare e proteggere il ginocchio, almeno ho un minimo di muscolatura :D

@maarco72 ok grazie ho capito il concetto!

vicino a casa mia c'è un parco che chiamiamo la buca, un anello di 700 m in piano che al centro scende e ci sono 4 salite/discese che convergono verso il centro, come potrei sfruttarlo al meglio?

https://ibb.co/8McSxRb
(non sembra ma in mezzo scende parecchio)
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maarco72
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da maarco72 »

perfetto per fare ripetute anche un semplice.. 1giro forte uno lento...
medio dipende se non.ti rompi le scatole a fare 8000 giri
:beer: :beer: :batman:
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da CorriBabboneCorri »

ho fatto oggi il mio primo allenamento collinare autogestito e ho scelto la collina forlivese a me nota visto che è la mia città natale.
volevo fare un chilometraggio che andasse ad aumentare i 23 km fatti al trail del 1^ maggio ma senza esagerare, per cui ho pensato di farne 25, tutti su asfalto per provare la tenuta delle mie ginocchia a bordo delle mie nuove Transcend 6 (mia ultima speranza di poter correre lunghi su asfalto).
ho fatto la salita verso Rocca delle Caminate (356 m sldm) che partendo da Forlì è lunga 9 km con un paio di (provvidenziali) saliscendi a dare respiro, una volta in cima sono sceso a Predappio dove la discesa di 4 km è costante e tutta a tornanti per poi fare lo stesso percorso al contrario, per cui risalita killer e poi discesa lunga.
fortunatamente il cielo è stato coperto quasi tutto il tempo, quei pochi momenti in cui usciva il sole c'era da crepare.
sono soddisfatto di come è andata, ho camminato un paio di minuti in 4 occasioni perché ho capito che incaponirsi a voler correre a tutti i costi una salita poi ti imballa completamente le gambe, in discesa non si recupera e si perdono minuti pesanti.
è tutto un allenamento diverso, mi sono fermato a bere, ho mangiato un barretta, ho fatto una foto, insomma è tutto più easy rispetto al mio inflessibile modus operandi quando allenavo maratone da tempo.
in conclusione ho fatto 25 km 680 d+ in 2h12' con doppio gran premio della montagna, la cosa di cui sono più soddisfatto è che arrivato in cima la prima volta, non certo fischiettando, non ho scelto la via comoda del ritorno a casa ma ho avuto voglia e gamba per scendere dall'altro versante sapendo che avrei dovuto farmi 18 tornanti per tornar su.

certo che pensare di doverne fare 43 con il triplo del d+...
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victor76
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER I 42 km OFF ROAD

Messaggio da victor76 »

Ottimo allenamento, CBC!
Proprio ieri io ho fatto 43km e 1.780 m D+, molto easy... ti assicuro che è molto più facile aumentare il chilometraggio in queste uscite che abbassare i tempi su asfalto di qualche secondo a km :D
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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