La Palestra per il podista

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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Riccardo se non hai un massimale sottostimato (volutamente o per scarsa efficienza) lo vedo molto molto duro... Ci ho messo dentro un mio massimale e dubito lo chiuderei...

Parti magari con i classici tipo 3x3 a 85% o 5x2 a 90% che è già tosto secondo me... Poi se li senti leggeri aumenti.
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riccardoyaya
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya »

Grazie @shaitan , ho provato in palestra con massimale stimato partendo da 6RM di riferimento , ricavando 1RM, ed è stata durissima.

Piuttosto adesso in casa faccio 4x3 di panca e trazioni zavorrate e poi 5/6x6 di Pistol che è già un bel lavoro, giusto per adattarla ai pochi strumenti che ho in casa.

Perché continuare a fare lavori più voluminosi dopo 20/22km di corsa mattutini diventa pesante. Preferisco lavori secchi poco densi poco voluminosi e più intensi.
Non ho bisogno di ipertrofia ma di mantenere la forza, lavoro fisicamente e mantenere una buona forza ha un buon transfert.. per il momento provo e vedo come va .
Ovviamente avvicinandomi alla gara riduco moltissimo volume e allenamento in palestra fino ad eliminarla quasi a 10/15gg dalla gara
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riccardoyaya
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya »

Ho provato :
5x2 di panca 65kg con massimale 72kg
5x2 trazioni zavorrate 12kg
4x4 Pistol Squat con kb 12kg

Purtroppo non i mezzi per lavorare di più sulle gambe a casa, e mi devo adattare alla buona
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Sì è un po' un casino allenare le gambe a casa senza rack etc

ci sto pensando anch'io visto che forse il prossimo anno potrei dover chiudere con la palestra... mi comprerei un set di kettlebell ok, ma hai comunque un limite di peso...

vedremo
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riccardoyaya
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya »

Infatti ... al massimo bisogna costruire un rack per appoggiare il bilanciere o comprarlo
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya »

Sto andando avanti con le prove , sono a 4 settimane dalla mezza .. @shaitan al momento facccio 2 giorni di forza , andando verso la gara conviene staccare un giorno su due ? Fare esercizi con meno carico? Cosa consigli?

Grazie
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Frecciadelcarretto
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Frecciadelcarretto »

Ciao ragazzi :beer: , faccio capolino qui per la prima volta per un motivo molto serio, tra meno di sei mesi mi aspetta l'UTMB e purtroppo so che dovro' sudarmelo, stare sulle gambe 44-45 ore e usare i bastonciin in modo proficuo non sarà una passeggiata.
Ho già fatto una gara da 28 ore, senza grossi problemi di tenuta generale, ma sento il bisogno di irrobustirmi...son alto 1,78, peso 74 ora (e spero di scendere a 71 nei prossimi 6 mesi), muscoli praticamente zero a parte dei discreti polpacci e quadricipiti dato che di D+ ne faccio abbastanza pur non avendo mai fatto finora ripetute in salita.
Oltre ad addominali classici, flessioni e plank stavo pensando di prendermi due kettlebell e fare qualcosa del genere, per due sedute settimanali da 40' circa:

http://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ese ... ebell.html

Avete qualche commento o suggerimento da darmi? Sfere da quanti kg? 8 possono bastare per fare un minimo senza andare ad irrobustire eccessivamente la muscolatura, tenendo conto che gli allenamenti di corsa dovranno in giugno-luglio arrivare a (spero) 120k 4000 D+/settimana in 5, se possibile anche 6 sedute? O devo prenderli da 12?

Grazie
Dai monti al mare ed altri racconti li vedi qui http://quaglia69.wordpress.com

Last race: SUSR stopped Hirzer 84,4/6350


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sb16
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da sb16 »

Per allenare la forza resistente a corpo libero, quante ripetizioni e serie bisognerebbe fare ad esempio di squat o affondi? 5x30? 3x50?...
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
Febaxl98
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Febaxl98 »

@sb 16 dipende qual è il tuo obiettivo, perché hai deciso di allenare la forza resistente con la palestra?
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Di solito per la resistenza a lunga durata si va a tempo con serie intorno a 2' o più... Per cui direi il range 50-100 (che siano a corpo libero o meno dipende poi da te)

Però sulla effettiva utilità di una simile periodizzazione per i fondisti c'è molto dibattito...

Ovviamente ci sono arriva per gradi non è che la mattina si parte con un 3x100 di squat
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