La Palestra per il podista
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
-
- Top Runner
- Messaggi: 17139
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: La Palestra per il podista
Riccardo se non hai un massimale sottostimato (volutamente o per scarsa efficienza) lo vedo molto molto duro... Ci ho messo dentro un mio massimale e dubito lo chiuderei...
Parti magari con i classici tipo 3x3 a 85% o 5x2 a 90% che è già tosto secondo me... Poi se li senti leggeri aumenti.
Parti magari con i classici tipo 3x3 a 85% o 5x2 a 90% che è già tosto secondo me... Poi se li senti leggeri aumenti.
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Guru
- Messaggi: 3138
- Iscritto il: 25 feb 2014, 17:26
- Località: Bologna
Re: La Palestra per il podista
Grazie @shaitan , ho provato in palestra con massimale stimato partendo da 6RM di riferimento , ricavando 1RM, ed è stata durissima.
Piuttosto adesso in casa faccio 4x3 di panca e trazioni zavorrate e poi 5/6x6 di Pistol che è già un bel lavoro, giusto per adattarla ai pochi strumenti che ho in casa.
Perché continuare a fare lavori più voluminosi dopo 20/22km di corsa mattutini diventa pesante. Preferisco lavori secchi poco densi poco voluminosi e più intensi.
Non ho bisogno di ipertrofia ma di mantenere la forza, lavoro fisicamente e mantenere una buona forza ha un buon transfert.. per il momento provo e vedo come va .
Ovviamente avvicinandomi alla gara riduco moltissimo volume e allenamento in palestra fino ad eliminarla quasi a 10/15gg dalla gara
Piuttosto adesso in casa faccio 4x3 di panca e trazioni zavorrate e poi 5/6x6 di Pistol che è già un bel lavoro, giusto per adattarla ai pochi strumenti che ho in casa.
Perché continuare a fare lavori più voluminosi dopo 20/22km di corsa mattutini diventa pesante. Preferisco lavori secchi poco densi poco voluminosi e più intensi.
Non ho bisogno di ipertrofia ma di mantenere la forza, lavoro fisicamente e mantenere una buona forza ha un buon transfert.. per il momento provo e vedo come va .
Ovviamente avvicinandomi alla gara riduco moltissimo volume e allenamento in palestra fino ad eliminarla quasi a 10/15gg dalla gara
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
-
- Guru
- Messaggi: 3138
- Iscritto il: 25 feb 2014, 17:26
- Località: Bologna
Re: La Palestra per il podista
Ho provato :
5x2 di panca 65kg con massimale 72kg
5x2 trazioni zavorrate 12kg
4x4 Pistol Squat con kb 12kg
Purtroppo non i mezzi per lavorare di più sulle gambe a casa, e mi devo adattare alla buona
5x2 di panca 65kg con massimale 72kg
5x2 trazioni zavorrate 12kg
4x4 Pistol Squat con kb 12kg
Purtroppo non i mezzi per lavorare di più sulle gambe a casa, e mi devo adattare alla buona
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
-
- Top Runner
- Messaggi: 17139
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: La Palestra per il podista
Sì è un po' un casino allenare le gambe a casa senza rack etc
ci sto pensando anch'io visto che forse il prossimo anno potrei dover chiudere con la palestra... mi comprerei un set di kettlebell ok, ma hai comunque un limite di peso...
vedremo
ci sto pensando anch'io visto che forse il prossimo anno potrei dover chiudere con la palestra... mi comprerei un set di kettlebell ok, ma hai comunque un limite di peso...
vedremo
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Guru
- Messaggi: 3138
- Iscritto il: 25 feb 2014, 17:26
- Località: Bologna
Re: La Palestra per il podista
Infatti ... al massimo bisogna costruire un rack per appoggiare il bilanciere o comprarlo
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
-
- Guru
- Messaggi: 3138
- Iscritto il: 25 feb 2014, 17:26
- Località: Bologna
Re: La Palestra per il podista
Sto andando avanti con le prove , sono a 4 settimane dalla mezza .. @shaitan al momento facccio 2 giorni di forza , andando verso la gara conviene staccare un giorno su due ? Fare esercizi con meno carico? Cosa consigli?
Grazie
Grazie
Mezza.. 1h11'47'' Mezza di Predappio (03/10/2021)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
Maratona.. 2h30'58" Maratona di Valencia (05/12/2021)
58km Strasimeno .. 3°- 3h44'30'' (11/04/2021)
6h .. 2° - 6h della Maremma .. 80.4km (16/01/2022)
-
- Guru
- Messaggi: 4060
- Iscritto il: 4 ott 2013, 5:41
- Località: Brescia
Re: La Palestra per il podista
Ciao ragazzi , faccio capolino qui per la prima volta per un motivo molto serio, tra meno di sei mesi mi aspetta l'UTMB e purtroppo so che dovro' sudarmelo, stare sulle gambe 44-45 ore e usare i bastonciin in modo proficuo non sarà una passeggiata.
Ho già fatto una gara da 28 ore, senza grossi problemi di tenuta generale, ma sento il bisogno di irrobustirmi...son alto 1,78, peso 74 ora (e spero di scendere a 71 nei prossimi 6 mesi), muscoli praticamente zero a parte dei discreti polpacci e quadricipiti dato che di D+ ne faccio abbastanza pur non avendo mai fatto finora ripetute in salita.
Oltre ad addominali classici, flessioni e plank stavo pensando di prendermi due kettlebell e fare qualcosa del genere, per due sedute settimanali da 40' circa:
http://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ese ... ebell.html
Avete qualche commento o suggerimento da darmi? Sfere da quanti kg? 8 possono bastare per fare un minimo senza andare ad irrobustire eccessivamente la muscolatura, tenendo conto che gli allenamenti di corsa dovranno in giugno-luglio arrivare a (spero) 120k 4000 D+/settimana in 5, se possibile anche 6 sedute? O devo prenderli da 12?
Grazie
Ho già fatto una gara da 28 ore, senza grossi problemi di tenuta generale, ma sento il bisogno di irrobustirmi...son alto 1,78, peso 74 ora (e spero di scendere a 71 nei prossimi 6 mesi), muscoli praticamente zero a parte dei discreti polpacci e quadricipiti dato che di D+ ne faccio abbastanza pur non avendo mai fatto finora ripetute in salita.
Oltre ad addominali classici, flessioni e plank stavo pensando di prendermi due kettlebell e fare qualcosa del genere, per due sedute settimanali da 40' circa:
http://www.my-personaltrainer.it/Tv/Ese ... ebell.html
Avete qualche commento o suggerimento da darmi? Sfere da quanti kg? 8 possono bastare per fare un minimo senza andare ad irrobustire eccessivamente la muscolatura, tenendo conto che gli allenamenti di corsa dovranno in giugno-luglio arrivare a (spero) 120k 4000 D+/settimana in 5, se possibile anche 6 sedute? O devo prenderli da 12?
Grazie
Dai monti al mare ed altri racconti li vedi qui http://quaglia69.wordpress.com
Last race: SUSR stopped Hirzer 84,4/6350
FEED THE PIG scopri qui come!
Last race: SUSR stopped Hirzer 84,4/6350
FEED THE PIG scopri qui come!
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 636
- Iscritto il: 9 mag 2017, 11:20
Re: La Palestra per il podista
Per allenare la forza resistente a corpo libero, quante ripetizioni e serie bisognerebbe fare ad esempio di squat o affondi? 5x30? 3x50?...
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
-
- Mezzofondista
- Messaggi: 56
- Iscritto il: 30 set 2017, 23:27
Re: La Palestra per il podista
@sb 16 dipende qual è il tuo obiettivo, perché hai deciso di allenare la forza resistente con la palestra?
-
- Top Runner
- Messaggi: 17139
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: La Palestra per il podista
Di solito per la resistenza a lunga durata si va a tempo con serie intorno a 2' o più... Per cui direi il range 50-100 (che siano a corpo libero o meno dipende poi da te)
Però sulla effettiva utilità di una simile periodizzazione per i fondisti c'è molto dibattito...
Ovviamente ci sono arriva per gradi non è che la mattina si parte con un 3x100 di squat
Però sulla effettiva utilità di una simile periodizzazione per i fondisti c'è molto dibattito...
Ovviamente ci sono arriva per gradi non è che la mattina si parte con un 3x100 di squat
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)