La Palestra per il podista
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Re: La Palestra per il podista
@sb 16 si, la palestra la vedo più indicata per allenare altri aspetti
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Re: La Palestra per il podista
Io ho fatto un periodo (1 mese è un po') di forza resistente prima della maratona... È stato interessante fare circuiti con serie da 50 e senza pause tra i gruppi. Non credo di averne avuto particolari benefici ma è stato interessante.
Salite, scale etc danno però uno stimolo comunque diverso. Magari con risultati simili, ma sicuramente sono strumenti diversi.
Salite, scale etc danno però uno stimolo comunque diverso. Magari con risultati simili, ma sicuramente sono strumenti diversi.
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: La Palestra per il podista
ma quindi un fondista che prepara gare di 5 km o 10 km cosa dovrebbe fare di potenziamento?
io nel mio caso specifico ho una corsa seduta e per questo mi sento le gambe stanche precocemente... quindi oltre a lavorare sulla tecnica, qual è la soluzione migliore per potenziare le gambe?
io nel mio caso specifico ho una corsa seduta e per questo mi sento le gambe stanche precocemente... quindi oltre a lavorare sulla tecnica, qual è la soluzione migliore per potenziare le gambe?
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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Re: La Palestra per il podista
Sicuramente forza relativa, passando però prima per un certo tempo (anche mesi o anni a seconda dei casi) di adattamento anatomici...
Insomma Rupp fa le doppie di squat con 90kg e ne pesa poco più di metà. Ovviamente non è che parti facendo singole massimali o quasi.
Ah parlando di Rupp si vedono anche dei circuiti con palla medica o dei complex con con bilanciere con Salazar che ricordano molto molto la forza resistente. Giusto per dire che non è proprio vero che gli elite facciano solo forza massimale con i pesi
Di base, sia che si segua una scuola o un'altra mettersi a fare forza resistente senza i tasselli precedenti non è una buona idea
Insomma Rupp fa le doppie di squat con 90kg e ne pesa poco più di metà. Ovviamente non è che parti facendo singole massimali o quasi.
Ah parlando di Rupp si vedono anche dei circuiti con palla medica o dei complex con con bilanciere con Salazar che ricordano molto molto la forza resistente. Giusto per dire che non è proprio vero che gli elite facciano solo forza massimale con i pesi
Di base, sia che si segua una scuola o un'altra mettersi a fare forza resistente senza i tasselli precedenti non è una buona idea
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Re: La Palestra per il podista
@shaitan forza resistente la utilizzano principalmente per allenare il core.
@sb 16 personalmente prima di insistere su squat o altri esercizi più impegnativi ti consiglierei esercizi mirati per migliorare l'utilizzo del core come stabilizzatore durante la corsa e i glutei (molto spesso inutilizzati e quindi andando ad utilizzare maggiormente i quadricipiti in fase di spinta comportando il loro precoce affaticamento)
con esercizi come l'estensione dell'anca contro resistenze per abituare il corpo a quello che dovrà replicare durante la corsa, non è così semplice indicarti esercizi che ti possono essere d'aiuto senza vedere un video della tua corsa e valutare in quali punti sei carente.
@sb 16 personalmente prima di insistere su squat o altri esercizi più impegnativi ti consiglierei esercizi mirati per migliorare l'utilizzo del core come stabilizzatore durante la corsa e i glutei (molto spesso inutilizzati e quindi andando ad utilizzare maggiormente i quadricipiti in fase di spinta comportando il loro precoce affaticamento)
con esercizi come l'estensione dell'anca contro resistenze per abituare il corpo a quello che dovrà replicare durante la corsa, non è così semplice indicarti esercizi che ti possono essere d'aiuto senza vedere un video della tua corsa e valutare in quali punti sei carente.
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Re: La Palestra per il podista
Sicuramente ma non solo. Dai pochi video postati da Salazar si vedono proprio complex con il bilanciere full bodyFebaxl98 ha scritto:@shaitan forza resistente la utilizzano principalmente per allenare il core.
O pezzi di serie di step up che sembrerebbero interminabile (sembrano perché ovviamente ti fanno 2min di video non l'intera sessione e devi intuire cosa c'è in mezzo )
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Re: La Palestra per il podista
@Febaxl98 io ti posto il link con alcuni miei video, così se hai voglia e tempo puoi dare un'occhiata
Sono quello (l'unico) che ha le fasce di compressione ai polpacci
https://we.tl/dYRs6QQK4u
Sono quello (l'unico) che ha le fasce di compressione ai polpacci
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1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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Re: La Palestra per il podista
Buona giorno!!
Ero intenzionato anche io ad intraprendere delle sedute di rafforzamento generale.
Non é mia intenzione però iscrivermi in palestra.
Nell'ultimo anno e mezzo mi son dedicato prettamente all'aerobica (corsa, spin bike e row), però ritengo che negli sport sia ibridi (sport.d.squadra) che d endurance sia abb utile un rafforzamento del corpo.
Premetto ch é da 1 mese/1 mese e mezzo che non mi alleno in modo serio ma mi limito a lunghe camminate, nuotate e alcuni eserciz a corpo libero come push up, air squat, planck e wall sit.
Cio che volevo chiedervi era: Può essere una scelta valida cercare di rafforzare la parte superiore del corpo con push up e plank (anche x nn avere un' aspetto da appendino ahahaha)?
Per le gambe pensavo agli air squat e wall sit (la cosidetta "sedia a muro").
Sono pochi esercizi, ma potrei farli a casa e anche quasi tutti i gg.
Contate che io sono orientato a incrementare la resistenza nelle sue versioni di forza e aerobica.
Pertanto avevo pensato agli air squat e push up x la resistenza muscolare e forza resistente mentre alla corsa/spin bike/row per quella aerobica.
Wall sit e plank invece sarebbero x la forza isometrica.
Che ne dite???
Ero intenzionato anche io ad intraprendere delle sedute di rafforzamento generale.
Non é mia intenzione però iscrivermi in palestra.
Nell'ultimo anno e mezzo mi son dedicato prettamente all'aerobica (corsa, spin bike e row), però ritengo che negli sport sia ibridi (sport.d.squadra) che d endurance sia abb utile un rafforzamento del corpo.
Premetto ch é da 1 mese/1 mese e mezzo che non mi alleno in modo serio ma mi limito a lunghe camminate, nuotate e alcuni eserciz a corpo libero come push up, air squat, planck e wall sit.
Cio che volevo chiedervi era: Può essere una scelta valida cercare di rafforzare la parte superiore del corpo con push up e plank (anche x nn avere un' aspetto da appendino ahahaha)?
Per le gambe pensavo agli air squat e wall sit (la cosidetta "sedia a muro").
Sono pochi esercizi, ma potrei farli a casa e anche quasi tutti i gg.
Contate che io sono orientato a incrementare la resistenza nelle sue versioni di forza e aerobica.
Pertanto avevo pensato agli air squat e push up x la resistenza muscolare e forza resistente mentre alla corsa/spin bike/row per quella aerobica.
Wall sit e plank invece sarebbero x la forza isometrica.
Che ne dite???
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Re: La Palestra per il podista
Trova qualcosa per spalle e dorsali però, altrimenti se fai solo pushup vai a peggiorare solo andandoti a chiudere con una postura sempre più cifotica...
In teoria trazioni, Dip (spalle, tricipiti, petto) e handstand push-up per le spalle...
Per i primi due ti servono però sbarra e parallele, il secondo no ma è molto duro come esercizio... c'è tutto una serie di progressioni che si possono fare però
Senza sbarra, puoi fare qualcosa per i dorsali con i vari superman o con le trazioni orizzontali usando un tavolo.
Personalmente l'air squat non l'ho mai amato, mentre il wall sit è molto sfidante, anche se il grosso lo fa la testa
In teoria trazioni, Dip (spalle, tricipiti, petto) e handstand push-up per le spalle...
Per i primi due ti servono però sbarra e parallele, il secondo no ma è molto duro come esercizio... c'è tutto una serie di progressioni che si possono fare però
Senza sbarra, puoi fare qualcosa per i dorsali con i vari superman o con le trazioni orizzontali usando un tavolo.
Personalmente l'air squat non l'ho mai amato, mentre il wall sit è molto sfidante, anche se il grosso lo fa la testa
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Re: La Palestra per il podista
Perdonate la domanda forse stupida: se io ho davanti una scheda con scritto ad esempio " pressa 15-20 ripetizioni con il 70/75% del proprio massimale " , come faccio a sapere qual è il mio massimale?
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
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21km —> 1h15’47”
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”