La Palestra per il podista

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Febaxl98
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Febaxl98 »

@sb 16 si, la palestra la vedo più indicata per allenare altri aspetti
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Io ho fatto un periodo (1 mese è un po') di forza resistente prima della maratona... È stato interessante fare circuiti con serie da 50 e senza pause tra i gruppi. Non credo di averne avuto particolari benefici ma è stato interessante.

Salite, scale etc danno però uno stimolo comunque diverso. Magari con risultati simili, ma sicuramente sono strumenti diversi.
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sb16
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da sb16 »

ma quindi un fondista che prepara gare di 5 km o 10 km cosa dovrebbe fare di potenziamento?
io nel mio caso specifico ho una corsa seduta e per questo mi sento le gambe stanche precocemente... quindi oltre a lavorare sulla tecnica, qual è la soluzione migliore per potenziare le gambe?
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Sicuramente forza relativa, passando però prima per un certo tempo (anche mesi o anni a seconda dei casi) di adattamento anatomici...

Insomma Rupp fa le doppie di squat con 90kg e ne pesa poco più di metà. Ovviamente non è che parti facendo singole massimali o quasi.

Ah parlando di Rupp si vedono anche dei circuiti con palla medica o dei complex con con bilanciere con Salazar che ricordano molto molto la forza resistente. Giusto per dire che non è proprio vero che gli elite facciano solo forza massimale con i pesi :-)

Di base, sia che si segua una scuola o un'altra mettersi a fare forza resistente senza i tasselli precedenti non è una buona idea :-)
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Febaxl98
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Febaxl98 »

@shaitan forza resistente la utilizzano principalmente per allenare il core.
@sb 16 personalmente prima di insistere su squat o altri esercizi più impegnativi ti consiglierei esercizi mirati per migliorare l'utilizzo del core come stabilizzatore durante la corsa e i glutei (molto spesso inutilizzati e quindi andando ad utilizzare maggiormente i quadricipiti in fase di spinta comportando il loro precoce affaticamento)
con esercizi come l'estensione dell'anca contro resistenze per abituare il corpo a quello che dovrà replicare durante la corsa, non è così semplice indicarti esercizi che ti possono essere d'aiuto senza vedere un video della tua corsa e valutare in quali punti sei carente.
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »


Febaxl98 ha scritto:@shaitan forza resistente la utilizzano principalmente per allenare il core.
Sicuramente ma non solo. Dai pochi video postati da Salazar si vedono proprio complex con il bilanciere full body
O pezzi di serie di step up che sembrerebbero interminabile (sembrano perché ovviamente ti fanno 2min di video non l'intera sessione e devi intuire cosa c'è in mezzo :-D)
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sb16
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da sb16 »

@Febaxl98 io ti posto il link con alcuni miei video, così se hai voglia e tempo puoi dare un'occhiata
Sono quello (l'unico) che ha le fasce di compressione ai polpacci

https://we.tl/dYRs6QQK4u
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Trattore
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Trattore »

Buona giorno!!

Ero intenzionato anche io ad intraprendere delle sedute di rafforzamento generale.
Non é mia intenzione però iscrivermi in palestra.

Nell'ultimo anno e mezzo mi son dedicato prettamente all'aerobica (corsa, spin bike e row), però ritengo che negli sport sia ibridi (sport.d.squadra) che d endurance sia abb utile un rafforzamento del corpo.

Premetto ch é da 1 mese/1 mese e mezzo che non mi alleno in modo serio ma mi limito a lunghe camminate, nuotate e alcuni eserciz a corpo libero come push up, air squat, planck e wall sit.

Cio che volevo chiedervi era: Può essere una scelta valida cercare di rafforzare la parte superiore del corpo con push up e plank (anche x nn avere un' aspetto da appendino ahahaha)?

Per le gambe pensavo agli air squat e wall sit (la cosidetta "sedia a muro").

Sono pochi esercizi, ma potrei farli a casa e anche quasi tutti i gg.

Contate che io sono orientato a incrementare la resistenza nelle sue versioni di forza e aerobica.
Pertanto avevo pensato agli air squat e push up x la resistenza muscolare e forza resistente mentre alla corsa/spin bike/row per quella aerobica.
Wall sit e plank invece sarebbero x la forza isometrica.

Che ne dite???
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Trova qualcosa per spalle e dorsali però, altrimenti se fai solo pushup vai a peggiorare solo andandoti a chiudere con una postura sempre più cifotica...

In teoria trazioni, Dip (spalle, tricipiti, petto) e handstand push-up per le spalle...

Per i primi due ti servono però sbarra e parallele, il secondo no ma è molto duro come esercizio... c'è tutto una serie di progressioni che si possono fare però

Senza sbarra, puoi fare qualcosa per i dorsali con i vari superman o con le trazioni orizzontali usando un tavolo.

Personalmente l'air squat non l'ho mai amato, mentre il wall sit è molto sfidante, anche se il grosso lo fa la testa
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sb16
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da sb16 »

Perdonate la domanda forse stupida: se io ho davanti una scheda con scritto ad esempio " pressa 15-20 ripetizioni con il 70/75% del proprio massimale " , come faccio a sapere qual è il mio massimale?
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