La Palestra per il podista
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
-
- Top Runner
- Messaggi: 17133
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: La Palestra per il podista
Se non lo hai testato (e sulla pressa ti sconsiglio con tutte le forze di farlo) usa una tabella di riferimento dei massimali, che ovviamente essendo teorica non è quasi mai valida sul singolo ma almeno è un punto da cui partire.
Il problema è che da tabella con il 75% dovresti fare 8-9 ripetizioni, con il 70% 10-11 (se ci metto dentro i miei massimali mi vengono anche meno ripetizioni temo)
Per quanto uno che non abbia mai allenato la forza abbia i massimali sottostimati, non vedo come si possano fare 15-20 ripetizioni con quel peso se non facendole diventare ben presto mezze ripetizioni (scendendo poco)...
Il problema è che da tabella con il 75% dovresti fare 8-9 ripetizioni, con il 70% 10-11 (se ci metto dentro i miei massimali mi vengono anche meno ripetizioni temo)
Per quanto uno che non abbia mai allenato la forza abbia i massimali sottostimati, non vedo come si possano fare 15-20 ripetizioni con quel peso se non facendole diventare ben presto mezze ripetizioni (scendendo poco)...
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 636
- Iscritto il: 9 mag 2017, 11:20
Re: La Palestra per il podista
ho visto da qui
http://www.mariomoretti.it/podismo/articolo_5.asp
Però mi sembra in effetti assurdo... ha più senso quello che dice albanesi: alte ripetizioni e basso carico (<50%)
Dove posso trovare una tabella di riferimento con i massimali?
http://www.mariomoretti.it/podismo/articolo_5.asp
Però mi sembra in effetti assurdo... ha più senso quello che dice albanesi: alte ripetizioni e basso carico (<50%)
Dove posso trovare una tabella di riferimento con i massimali?
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
-
- Top Runner
- Messaggi: 17133
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: La Palestra per il podista
Sì è un po' assurdo...
da come lo descrive
"Se non conosciamo il peso ideale da dover utilizzare, possiamo tener presente che dovremmo riuscire a fare l'esercizio in maniera controllata (media velocità di esecuzione) e senza calo della forza col passare delle serie"
Dovrebbe essere tutte e 3/4 le serie con margine... quindi se voglio fare un 3/4x15 parto con un peso con cui alla prima ne farei al massimo 20 (e mi fermo a 15) in maniera che anche la 3 o 4 serie sono con margine
come tabella teorica puoi usare questa
https://www.lascienzainpalestra.it/wp-c ... simale.jpg
che è quella di Braith anche se ne esistono altre, tipo quella di Brzycki, ma tanto teorico per teorico una vale l'altra
da come lo descrive
"Se non conosciamo il peso ideale da dover utilizzare, possiamo tener presente che dovremmo riuscire a fare l'esercizio in maniera controllata (media velocità di esecuzione) e senza calo della forza col passare delle serie"
Dovrebbe essere tutte e 3/4 le serie con margine... quindi se voglio fare un 3/4x15 parto con un peso con cui alla prima ne farei al massimo 20 (e mi fermo a 15) in maniera che anche la 3 o 4 serie sono con margine
come tabella teorica puoi usare questa
https://www.lascienzainpalestra.it/wp-c ... simale.jpg
che è quella di Braith anche se ne esistono altre, tipo quella di Brzycki, ma tanto teorico per teorico una vale l'altra
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
-
- Aspirante Ultramaratoneta
- Messaggi: 636
- Iscritto il: 9 mag 2017, 11:20
Re: La Palestra per il podista
Grazie mille, gentilissimo
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
-
- Mezzofondista
- Messaggi: 65
- Iscritto il: 14 mag 2016, 21:58
Re: La Palestra per il podista
Grazie dei consigli shaitanshaitan ha scritto: ↑17 ago 2018, 12:32 Trova qualcosa per spalle e dorsali però, altrimenti se fai solo pushup vai a peggiorare solo andandoti a chiudere con una postura sempre più cifotica...
In teoria trazioni, Dip (spalle, tricipiti, petto) e handstand push-up per le spalle...
Per i primi due ti servono però sbarra e parallele, il secondo no ma è molto duro come esercizio... c'è tutto una serie di progressioni che si possono fare però
Senza sbarra, puoi fare qualcosa per i dorsali con i vari superman o con le trazioni orizzontali usando un tavolo.
Personalmente l'air squat non l'ho mai amato, mentre il wall sit è molto sfidante, anche se il grosso lo fa la testa
Allora, se ho ben capito approvi i push up, planck e wall sit, mentre gli air squat un po meno.
Ti dico che adesso come adesso non ho nulla in termini di attrezzatura, quindi i push up x me sn la base x poter rafforzare le spalle, ma non solo perché io li vedo molto.come un esercizio ""funzionale" in quanto recluta molti altri muscoletti stabilizzatori.
Planck e wall sit mi piacciono molto perché lavorano la forza isometrica e riesco abb facilmente ad impostare delle progressioni lavorando a tempo (o sovraccaricando).
Gli air squat li avevo inseriti x lavorare la.gambe, però oggettivamente tra corsa/row/spin bike gli air squat lasciano un po il tempo che trovano.
C'è da dire che però facendoli un po ho notato un leggero miglioramento della la mobilità.
Tu come.mai dici che nn li.hai mai amati??
-
- Top Runner
- Messaggi: 17133
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: La Palestra per il podista
Perché, almeno nel mio caso, è solo una gara a resistere all'acido lattico. Lo stimolo è troppo basso per spingere un qualche adattamento...
A corpo libero ci sono comunque tutti gli esercizi monopodalici: affondi, affondi laterali, squat bulgari, ponte a una gamba etc
A corpo libero ci sono comunque tutti gli esercizi monopodalici: affondi, affondi laterali, squat bulgari, ponte a una gamba etc
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Connesso
-
- Moderatore
- Messaggi: 3134
- Iscritto il: 3 giu 2016, 4:40
- Località: Kindsbach
Re: La Palestra per il podista
Occhio che, come ha scritto shaitan, i push up sono sopratutto per il petto e non per le spalle.
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
-
- Mezzofondista
- Messaggi: 65
- Iscritto il: 14 mag 2016, 21:58
Re: La Palestra per il podista
Sisi certo, perdona l'errore.
Era cmq x dire che é un esercizio x i muscoli "di spinta".
Avrei bisogno anche di un qualcosa x allenare i muscoli di "tirata", magari compro un trx o affine per farci i bodyrow, che ne pensate?
X le gambe allora dici che é più proficuo vertere su esercizi mono podalici?
Però credo che appunto se già inserisco sessioni di allenamento x la potenza aerobica con corsa/row/bike direi che le gambe hanno già un bello stimolo, no?
Era cmq x dire che é un esercizio x i muscoli "di spinta".
Avrei bisogno anche di un qualcosa x allenare i muscoli di "tirata", magari compro un trx o affine per farci i bodyrow, che ne pensate?
X le gambe allora dici che é più proficuo vertere su esercizi mono podalici?
Però credo che appunto se già inserisco sessioni di allenamento x la potenza aerobica con corsa/row/bike direi che le gambe hanno già un bello stimolo, no?
Connesso
-
- Moderatore
- Messaggi: 3134
- Iscritto il: 3 giu 2016, 4:40
- Località: Kindsbach
Re: La Palestra per il podista
Con il trx ci puoi fare veramente di tutto: tirate, spinte, braccia, gambe, core...
Per le tirate shaitan ti ha dato qualche consiglio, aggiungo tirate "all'australiana" al bordo di un tavolo che non si rovesci, "strusciate" sul pavimento, tirate tipo vogatore usando il tuo peso con un asciugamano ancorato all'altezza del petto ... Trovi diversi video, adesso non ho abbastanza banda per vederli e linkarli.
Per le tirate shaitan ti ha dato qualche consiglio, aggiungo tirate "all'australiana" al bordo di un tavolo che non si rovesci, "strusciate" sul pavimento, tirate tipo vogatore usando il tuo peso con un asciugamano ancorato all'altezza del petto ... Trovi diversi video, adesso non ho abbastanza banda per vederli e linkarli.
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
-
- Top Runner
- Messaggi: 17133
- Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36
Re: La Palestra per il podista
Se prendi un trx sicuramente puoi farci molte cose
Alternative le fasce tipo bodylastic anche quelle con meno di 50e risolvi perché non ti servono due mila elastici come ho preso inutilmente io e puoi farci una marea di esercizi
Alternative le fasce tipo bodylastic anche quelle con meno di 50e risolvi perché non ti servono due mila elastici come ho preso inutilmente io e puoi farci una marea di esercizi
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)