La Palestra per il podista

Per prevenire gli infortuni

Moderatori: gambacorta, Doriano, fujiko, franchino

Rispondi
Avatar utente
shaitan
Guru
Messaggi: 3699
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan » 29 mag 2019, 14:01

face pull 15/20 di solito... appunto non è esercizio da caricone

3/4 serie
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h32:57 Roma '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Avatar utente
treep
Aspirante Ultramaratoneta
Utente donatore
Messaggi: 606
Iscritto il: 6 mag 2016, 22:41

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da treep » 29 mag 2019, 17:59

Domanda flash: cosa ne pensate del plank?
44 anni, 82kg, 174cm. PB sui 10km: 52'14''
Avatar utente
shaitan
Guru
Messaggi: 3699
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan » 29 mag 2019, 18:02

Ottimo
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h32:57 Roma '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Avatar utente
giokaos
Guru
Messaggi: 4728
Iscritto il: 9 set 2012, 14:53
Località: Chiavenna

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da giokaos » 29 mag 2019, 18:09

treep ha scritto:
29 mag 2019, 17:59
Domanda flash: cosa ne pensate del plank?
Ottimo esercizio, consigliato ... :asd2:
Avatar utente
riccardoyaya
Guru
Messaggi: 2195
Iscritto il: 25 feb 2014, 17:26

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riccardoyaya » 29 mag 2019, 20:23

Io voglio brevettare questo circuito per il core
1' Plank + 15 superman + 15 reverse sit up + 12xlat Russian twist con palla medica 6kg + 15 x lat side bend con kettlebel da 12kg

Circa 2'40" di lavoro x 3 serie rec. 1'
10'000.. 34'58" 10'000 Viadagola (10/02/2019) FIDAL
Mezza.. 1h18’52'' Ferrara Half Marathon (30/09/2018) FIDAL
Mezza.. 1h18'39'' Pescara Half Marathon D'Annunziana (21/10/2018) UISP
Maratona.. 2h45'01'' Verdi Marathon (24/02/2019) FIDAL
Avatar utente
d1ego
Ultramaratoneta
Utente donatore
Messaggi: 1590
Iscritto il: 3 giu 2016, 4:40
Località: Lido di Ostia

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da d1ego » 5 giu 2019, 18:01

Un'infografica carina che riassume un interessante articolo.
https://ylmsportscience.com/2019/06/05/ ... pertrophy/
Riassunto:
I cambiamenti in termini di massa o forza muscolare sono determinati dai principi FITT.

Frequency: more sessions per week may mediate (volume-dependent) muscle size.
Intensity (effort): volitional fatigue and internal focus increase muscle size.
Type: exercise selection and high loads mediate muscle strength.
Time: performing more repetitions (volume) may mediate muscle size.

Il resto (e.g., inter-set rest, time under tension) ha poca influenza sui risultati.
Avatar utente
andreapan
Novellino
Messaggi: 28
Iscritto il: 11 gen 2019, 12:49

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da andreapan » 6 giu 2019, 8:36

Sì è quello che prima o poi capiscono tutti sulla propria pelle,
lasciando le diatribe monofrequenza/ multifrequenza a chi ci deve fare marketing sui sistemi di allenamento.
Ed infatti approcci opposti funzionano perché enfatizzano qualche aspetto
al massimo. Per dire, si possono ottenere risultati anche allenandosi 2 volte a settima ma
con grossi carichi , volume e con un sensazione di fatica enorme come
nel "biio"....oppure dal lato opposto abbiamo chi ha risultati col solo
corpo libero, ma sono persone (come Erik Neri e altri calistenici) che si allenano anche
ore e ore al giorno e nel tempo aggiungo skill (muscle up, bandiera,trazioni a una mano ecc.).
Coi kettlebell , che sono una via di mezzo, si inizia a vedere qualcosa quando si accompagna
un alto numero di ripetizioni con una carico discreto (100 snatch col 24 sono un po' il moribondo
della disciplina).
mezza in 1:44:06 (Maratonina dei Magi ,06/01/2019)
Avatar utente
shaitan
Guru
Messaggi: 3699
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan » 6 giu 2019, 9:13

Per quello che interessa a noi (runner o persone che vogliano stare in salute) gente come Erik Neri o Francesco Rigoli (per parlare di kb) non dovrebbero nemmeno essere presi ad esempio...

E' un po' come allenarsi facendo squat panca e stacco anche mediamente pesanti e avere in mente Hafþór Júlíus "Thor" Björnsson :-D :-D :-D

Per fortuna basta molto molto meno. Soprattutto se non si intende specializzarsi in quello sport o non si ha l'ipertrofia massima come scopo
Ogni sabato alle 9 ti aspettiamo a Roma Parco del Pineto per 5km cronometrati gratuiti https://www.facebook.com/romapinetoparkrun/
PB: 10k 40.19 Miguel '19 - 21.1k 1h30.27 RO '19 - 42.2k 3h32:57 Roma '19
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)
Avatar utente
andreapan
Novellino
Messaggi: 28
Iscritto il: 11 gen 2019, 12:49

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da andreapan » 6 giu 2019, 9:54

Sì mi riferivo allo studio sui sistemi di allenamento presi senza a se stanti. Gli esempi
dei pro non possono essere presi in considerazione anche per mancanza
di tempo . Però rendono l'idea su come procedere. Cioè, vuoi potenziarti le gambe:
corpo libero : forse si fa qualcosina con centinaia di ripetizioni, lo scarterei
squat bilanciere : richiede poco tempo ma bisogna mettersi in testa che ci possono volere anni per apprendere la tecnica corretta ed alzare i carichi
goblet squat : più facile mettere insieme intensità, volume e carico e quindi potrebbe essere una delle idee migliori per procedere.
Poi nulla vieta di mettere tutto insieme sfruttando i pregi di ogni esercizio.
E' giusto un esempio per ragionare sullo studio pubblicato da D1ego
mezza in 1:44:06 (Maratonina dei Magi ,06/01/2019)
ghoghi15
Novellino
Messaggi: 13
Iscritto il: 28 feb 2019, 15:52

Re: La Palestra per il podista

Messaggio da ghoghi15 » 6 giu 2019, 10:35

Nella palestra che frequento hanno preso uno skillmill, qualcuno lo utilizza? Penso che qualche esercizio interessante di completamento per quadricipiti e glutei possano venirci fuori
Rispondi

Torna a “Potenziamento e stretching”