La Palestra per il podista

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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

scusa se rispondo sempre io non voglio mopolizzare assolutamente, è che proprio mi piacciono i pesi :-D

Allora io direi
petto:
- spinte su panca con manubri
- push up (variazioni di push up per semplificarli quindi con mano su dei rialzi o sedia o per renderli più difficili quindi piedi su rialzi, pushup esplosivi, propedeutiche per il pushup a un solo braccio etc)
- croci

la questione qui è questa: i manubri che hai ti consentono di fare panca con ripetizioni da 8-12 o sono troppo leggeri? nel primo caso è un ottimo esercizio, nel secondo fai pushup
stessa cosa, al contrario probabilmente, per le croci... i manubri sono abbastanza leggeri da fare delle croci senza sporcare il movimento? se sì bene altrimenti non farle

spalle:
military press con manubri https://www.youtube.com/watch?v=U382v_oEUB8
v-push up https://www.youtube.com/watch?v=Cw6Boz72PLk
alzate laterali
alzate frontali (se hai un atteggiamento cifotico cioè con le spalle chiuse in avanti eviterei)
tirate al petto con manubri (le tirate al mento, ma ti fermi prima per evitare di aver problemi alle spalle)

anche qui dipende dal peso dei manubri: se è troppo meglio evitare le alzate laterali se diventano "cinghialesche" (cioè tiri su il peso con tutto ma non di spalla controllato), viceversa se è poco il military press potrebbe essere inutile

Dorso:
Rematore a un braccio manubrio
Superman https://www.youtube.com/watch?v=tYMHYWVvFjs
Pullover (fai anche tricipiti e pettorali così) https://www.youtube.com/watch?v=P3l7-PyES_8
Australian pull up al tavolo (occhio!) https://www.youtube.com/watch?v=UH0eEoqSoOc

Per le braccia non mi dilungo... insomma curl bicipiti e estensioni tricipiti alla fine puoi fare quelli
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berre
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da berre »

Shaitan è enciclopedico, io mi permetto solo di aggiungere che, visto che mi sembra di aver capito dall'altro thread che Willy89 si alleni in compagnia di un amico, se i manubri sono troppo leggeri vale assolutamente la pena investire su menubri più pesanti. I manubrioni possono essere rognosi da maneggiare in casa per alcuni esercizi, ma in due la rogna sparisce.
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d1ego Utente donatore
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da d1ego »

Credo che gli esercizi che ti ha suggerito Shaitan siano i migliori considerando la dotazione e gli obiettivi. Però... :emb: Se comunque sei un runner e vuoi approfittare per migliorare in generale le qualità utili per la corsa, oltre che forza e definizione del torso), osserverei che la maggior parte degli esercizi che puoi fare con i manubri sono monoarticolari e coinvolgono pressochè un solo muscolo (es curl si nuove solo il gomito e si allena solo il bicipite).
In ottica "funzionale" sarebbero da preferire movimenti pluriarticolari e complessi, nei quali ci si muove su più piani e si attivano catene e non singoli muscoli e che costringono ad attivare muscoli stabilizzatori.
Con poco investimento, ad esempio, un TRX consente di fare tanti esercizi "tosti" ed utili.
Un esempio di esercizio più complesso con un manubrio: Bird Dog Row https://www.youtube.com/watch?v=BadG2iqbQ3s
Sicuramente tricipite e schiena lavorano meno ma tutte il resto del corpo è coinvolto.
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Willy89
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Willy89 »

Grazie mille a tutti!
Per quanto riguarda i pesi, posso aumentarli o diminuirli a piacimento essend fatti da dischi componibili.
Proverò le soluzioni consigliate. Grazie ancora.
I miei "Record"

10 Km : 48'52'' (27/04/18)
21 km : 1h50'06'' (11/08/17)
25 km : 2h9'26'' (11/08/17)

Corsa come gioco!
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Circuito a corpo libero gambe per i runner da fare 2 volte a settimana di Vern Gambetta

https://www.hmmrmedia.com/2010/12/the-g ... g-circuit/

personalmente non amo rimanere fermo al corpo libero ma è vero che qui sono un botto di ripetizioni (alla fine se si arriva su 5 giri 350 ripetizioni, anche se Steve Magness che lo propone suggerisce di fermarsi a 3 o 4 giri)

Interessante cmq la progressione, perché deve esserci sempre una progressione. Se non come carico almeno come volume (ripetizioni, serie) o densità (meno recupero)
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Duebi92
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da Duebi92 »

Io vado a correre proprio perché odio le palestre. Non capisco come la gente possa rintanarsi su quei tapis roulant quando fuori c'è un mondo di vie, viuzze, parchi, piste, colline, spiagge inesplorate da poter "visitare" correndo.
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d1ego Utente donatore
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da d1ego »

Shaitan, ma il nome del coach del tuo circuito? È una battuta, vero? :mrgreen:
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Nomen omen ahahahah
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Altro circuito che sta facendo moglie (che non è più podista, ma si allena lo stesso a circuito perché ha poco tempo), magari trovate qualche spunto

sempre in alternanza gambe / sopra

Clam shall con banda per attivare i glutei https://www.youtube.com/watch?v=CiqvDV8pzRk
Pushup
Thruster con banda alle ginocchia https://www.youtube.com/watch?v=M5gEwLTtWbg
Alzate laterali
Squat 1 e mezzo con fermi (questo è simpatico, scendi in buca ti fermi 2" risali a metà ti fermi 2" scendi e chiudi, questa è una ripetizione)
Face pull con elastico
Stacco rialzato
Lat mechine (ok da noi non è machine ma sono elastici :-D )
Hip thrust con banda alle ginocchia in isometria (si va su tenendo contratti addomi e glutei per 1-2')
Superman in isometria
Plank laterale

Questo la distrugge molto più dell'altro che credo di aver postato tempo fa (con cui l'alterna). Infatti di questo fa di solito 2 giri. Raramente 3
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da cicciofuser »

Io ho iniziato un corso al centro sportivo dell'associazione, assieme agli altri amici del calcetto, chiamato powertraining . Una volta a settimana, tanto per fare i pirla oltre che farlo al calcetto. L'istruttore mi sembra preparato. Alla fine facciamo un'ora che inizia sempre con un riscaldamento con 3 serie di 5 push-up, 10 squat, 15 jumping jack . Poi un circuito breve per attivare un pò il core e poi circuito più impegnativo per tutto il corpo, più o meno.
Divertente e stancante. L'ultima volta mentre spiegava il circuito da fare è partito con "prima facciamo crunch con il manubrino..." mentre aveva in mano un manubrio da 15kg (che ovviamente non ha usato nessuno :mrgreen: ) .
Comunque devo dire che sto scoprendo dolori nuovi :mrgreen:
Brooks Defyance 10
1km: 4:12 - 5km: 24:44 (08/04/2018) - 10km: 50:39 (08/04/2018) - km max: 16

Adidas Supernova Glide Boost 8 (ritirate dopo 720km)

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