La Palestra per il podista

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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Il problema della gamba singola nella versione seduta è che è scomoda da morire da sovraccaricare. Però sì, si fa quel che si può
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mcarbo82
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da mcarbo82 »

Oggi palestra nella fase pesi ho fatto gambe, alzato gli appoggi della rack, effettivamente più comodi nell'esecuzione ma più scomodi nel caricare i dischi (già provato in passato ma sono un "poltrone" :) ) squat fatto con 50kg sono andato giù bene fin sotto alla linea del ginocchio 5 x 8 rep, penso di poter provare i 60kg per capire dove, oltre a questo squat frontale 25kg sotto bene fin quasi a "sedermi sulle caviglie" 5x8rep e squat con manubri 10kg anche qui sotto fino al limite basso 5x8rep.

Voglio integrare un lavoro in palestra al rientro dalla corsa dal lunedì al venerdì perchè sabato BDC esco 2h e domenica il lungo faccio non meno di 100'
il tutto anche per motivare la moglie a fare 1h in palestra tutti i giorni e magari uscire una volta in più a settimana portando a 5/6 uscite, teoricamente avrei una media che oscilla tra i 30/45' di margine operativo, e da qui la domanda.... pesi? corpo libero? vogatore/ellittica? Domenica ho fatto scarico su bici rulli 30' (scarico scarico andatura blandissima di recupero) qualche consiglio sui 2 temi esposti?
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riberyx
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riberyx »

Buonasera a tutti mi sono iscritto da poco in palestra e vi confesso che non ho mai o quasi mai allenato le gambe.
Di solito ho sempre provato a rinforzare le gambe correndo in salita anche di 10 km ma quest'anno in off season voglio farlo strano😁😂.
Vi chiedo che giorno principalmente allenate le gambe e soprattutto lo stesso giorno e i giorni successivi che allenamenti fate si corsa ovviamente?
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Mi inviti a nozze perché proprio nella tesina e nella discussione dove la presento ho scritto una parte su questo... Ossia su quando allenare le gambe

Quoto la parte e ti rimando qui per il resto della tesina e della discussione viewtopic.php?p=2507568#p2507568 se ti interessa:
Quando allenarsi con i pesi?

Anche questa è una vexata questio che spesso riecheggia nei forum di running.
Smentito il “mito” della trasformazione, purtroppo ancora troppo diffuso, rimane il problema di dove inserire l’allenamento dei pesi, soprattutto delle gambe, senza minare i lavori di qualità della corsa.

Nel caso specifico si è già espresso qual è la soluzione migliore: dopo (subito dopo o il pomeriggio / sera) i lavori di qualità nella corsa. Per cui in fase off-season i tre allenamenti potrebbero essere dopo i due lavori di ripetute / medio / tempo run infrasettimanali e dopo il lungo domenicale.

Nella fase specifica si potrebbe ridurre le sedute di palestra a 2 mettendole dopo i 2 lavori di corsa previsti (o, nel caso della specifica maratona, dopo il lavoro infrasettimanale e il lungo qualificato del weekend).

Simili soluzioni hanno l’indubbio vantaggio di rendere i giorni pesanti davvero pesanti ma di lasciare quelli di recupero leggeri, dando spazio al recupero fra una seduta intensa e l’altra di corsa.

In passato sono state osteggiate agitando lo spauracchio del concurrent training, ossia che adattamenti opposti (endurance vs forza) si eludessero a vicenda se non effettuati
sufficientemente lontani tra di loro.

Ciò sembra smentito da una recente meta-analisi, si veda Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, dove salvo alcune specifiche attività (come il salto in alto per dei pallavolisti) non si Sono viste conseguenze sugli adattamenti indotti da allenamenti “concorrenti” anche a distanza di poche ore.

Ovviamente ciò non significa che si possa allo stesso momento puntare a fare una maratona sotto le 2h10, vincere una gara di powerlifting e un mister olympia! Vi è ovviamente un limite agli stress a cui il corpo può rispondere adattandosi e supercompensando, oltre al fatto che sport diversi
richiedono fisicità e rapporti peso / potenza differenti.

Ma questa review indica che, in linea di massima, nell’organizzazione del piano di preparazione atletica (o di strenght & conditioning come generalmente ci si riferisce) abbinare due allenamenti concorrenti lo stesso giorno non è di per sé sbagliato.

Il problema si pone in soggetti che non siano in grado, per tempo / forza di base / abitudine, di allenare le gambe poco dopo (subito dopo o 6-12h dopo) l’allenamento di qualità nella corsa.

In questi casi quale potrebbe essere l’approccio migliore?
Personalmente ritengo che l’indicazione più importante sia evitare di allenare le gambe il giorno prima di un lavoro di qualità. Per cui in un piano che prevede, ad esempio, ripetute il martedì e medio il venerdì, un buon giorno (oltre che il già proposto martedì pomeriggio) potrebbe essere il mercoledì.

Jay Dicharry nel citato Running Rewired propone invece un approccio differente: evitare di fare lavori di qualità con DOMS dovuti dall’allenamento delle gambe. Pertanto le gambe possono essere allenate o a meno di 12h prima dell'allenamento di qualità di corsa o almeno 48h prima.

Per cui prendiamo un caso di esempio dove le ripetute del martedì siano il pomeriggio e il medio del venerdì sempre la sera, per Dicharry i momenti opportuni per allenare le gambe sono o il martedì mattina (cosa che invece personalmente sconsiglierei) o dopo le ripetute entro mercoledì
pomeriggio (nella sua visione idealmente la mattina poiché dovrebbero passare più di 48h).

Non è facile dare indicazioni univoche anche perché non è assolutamente detto che il soggetto sperimenti DOMS dopo una seduta di pesi. Per cui, come in molti casi, questo è uno di quelli in cui impera la soggettività e vige il dipende. Tocca sperimentare sul singolo, guidati però, a mio avviso,
dal principio della prudenza.
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riberyx
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riberyx »

Grazie @shaitan davvero grazie proverò a utilizzare il metodo e complimenti per la tesi🔝🔝
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shaitan
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da shaitan »

Grazie! E scusa per la risposta poco sintetica ma su questo argomento mi scateno 🤣🤣🤣

Facci sapere come ti trovi tu, perché davvero credo che si questo ci sia molta individualità
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da riberyx »

Ci proverò 😁meglio una risposta chiara e lunga che una poco precisa...👋👋
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mcarbo82
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Re: La Palestra per il podista

Messaggio da mcarbo82 »

Non so se sono totalmente off topic ma sempre di palestra si parla, entro 30 giorni acquisto una panca multifunzione per parte alta e per qualche esercizio gambe (leg curl extension e mi piacerebbe la pressa) consigliate o avete provato o avete una tra queste?

Toorx Msx 70 (o 50 x la pressa)
Adidas HomeGym
Marcy HG5000 (o 7000 per la pressa)

Idealmente il budget è quello <900

Avete qualche consiglio esperienza diretta? Si con quello che ho potrei già farci qualcosa, ma oltre ad avere uno strumento in più, avrebbe il senso che qualcosa la userebbe anche la moglie

Grazie
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