Esercizi per prevenire gli infortuni

[flavio800223]

Ho iniziato a correre da poco circa 4 mesi e sono stato fermo per 20 giorni per una tendinite al flessore della caviglia. Molto probabilmente mi sono fatto male perche galvanizzato dai miglioramenti ( in tre mesi ho corso praticamente tutti i giorni tranne qualche eccezione ) .
Ora vorrei fare qualche programma e per farlo ho comprato il libro " correre secondo orlando pizzolato" ma per il mio livello credo non sia adatto ( ora corro 40/45 minuti consecutivi per 4 uscite a settimana) prima di farmi male ero arrivato ad un ora consecutiva per 9 km. Ora so che dovrei arrivare a correre per un ora e poi cercare di fare il moribondo ma vorrei farlo con criterio e senza infortuni .

Consigli ?

E meglio fare del potenziamento o cosa ?

[Forrest75]

primo consiglio: non avere fretta di migliorare
per il resto ti consiglio di correre per i primi tempi a giorni alterni per abituare il corpo ai carichi di lavoro: correre tutti i giorni è sostanzialmente errato ed alla lunga controproducente (come hai avuto modo purtroppo di riscontrare)
se ne hai tempo sarebbe molto utile fare del cross-training, ossia associare alla corsa un altro sport a basso impatto articolare: nuoto come prima opzione oppure bici
per la corsa l'unico distretto muscolare fondamentale da allenare è il cosiddetto "core": per farla facile addominali, lombari e muscoli bassi delle schiena (non li ricordo tutti ) e glutei
è stato dimostrato che avere questi muscoli tonici riduce il rischio infortuni, specie se sommati al cross-training
praticando un altro sport non avresti bisogno di potenziare altri distretti muscolari (specie col nuoto)
esercizi molto utili per le gambe sono anche quelli cosiddetti propriocettivi: quelli più semplici sono quelli fatti su quelle pedane instabili e basculanti
dopo un infortunio alla caviglia sono molto importanti per la ripresa, oltre ad essere molti utili per la prevenzione
questo è quanto mi sento di consigliarti per esperienze personali e per consigli avuti da persone qualificate in materia

[flavio800223]

primo consiglio: non avere fretta di migliorare
per il resto ti consiglio di correre per i primi tempi a giorni alterni per abituare il corpo ai carichi di lavoro: correre tutti i giorni è sostanzialmente errato ed alla lunga controproducente (come hai avuto modo purtroppo di riscontrare)
se ne hai tempo sarebbe molto utile fare del cross-training, ossia associare alla corsa un altro sport a basso impatto articolare: nuoto come prima opzione oppure bici
per la corsa l'unico distretto muscolare fondamentale da allenare è il cosiddetto "core": per farla facile addominali, lombari e muscoli bassi delle schiena (non li ricordo tutti ) e glutei
è stato dimostrato che avere questi muscoli tonici riduce il rischio infortuni, specie se sommati al cross-training
praticando un altro sport non avresti bisogno di potenziare altri distretti muscolari (specie col nuoto)
esercizi molto utili per le gambe sono anche quelli cosiddetti propriocettivi: quelli più semplici sono quelli fatti su quelle pedane instabili e basculanti
dopo un infortunio alla caviglia sono molto importanti per la ripresa, oltre ad essere molti utili per la prevenzione
questo è quanto mi sento di consigliarti per esperienze personali e per consigli avuti da persone qualificate in materia

Come sport alternativo pratico l'arrampicata sportiva e qualche volta vado in bici ( ma non mi piace molto) per quanto riguarda queste pedane si trovano in commercio ?

[Forrest75]

per quanto riguarda queste pedane si trovano in commercio ?

si
un esempio: http://www.amazon.it/66Fit-Tavola-propr ... 075&sr=8-1
ne trovi tante sul web

[gianluca72]

E' sacrosanto potenziare i muscoli come dice forrest...io personalmente i 3 giorni che non corro faccio addominali gambe e glutei( GAG) sia a corpo
libero che con l'ausilio di pesi e/o attrezzi. Inoltre prima deglim allenamenti non esco mai a correre senza aver fatto almeno 5 min di stetching e 5 min
di riscaldamento tra step skip e corsa calciata dietro...facendo così in tre anni di allenamenti ho subito solo una lieve, ma guaribilissima, contrattura all'inserzione del polpaccio col tendine d'achille

[lcmanto]

per quanto riguarda queste pedane si trovano in commercio ?

si
un esempio: http://www.amazon.it/66Fit-Tavola-propr ... 075&sr=8-1
ne trovi tante sul web

comprata or ora una simile su amazon a 13,22 euro

[piccio]

@lcmanto: l'hai già utilizzata? La trovi utile?

[Kla]

X la tavoletta propriocettiva segui un tutorial su internet on meno di 5 euro io me la son fatta di legno + resistente di quelle che vendono.

[flavio800223]

Io invece mi sono infortunato all altra caviglia , porcapupazza !!!
Ormai sono già 25 giorni che non corro. Credo proprio che quando mi riprenderò sia il caso di usare questa tavoletta propricettiva

[Kla]

Io invece mi sono infortunato all altra caviglia , porcapupazza !!!
Ormai sono già 25 giorni che non corro. Credo proprio che quando mi riprenderò sia il caso di usare questa tavoletta propricettiva

non fa miracoli però...