Esercizi potenziamento gambe

Per prevenire gli infortuni

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Calogero
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Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Calogero »

@ Paolo Credo che per i tendini infiammati correre nella sabbia sia peggio
Paolo
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Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Paolo »

@Calogero: dipende dal tipo di infiammazione tendinea. Ad esempio il mio problema prevalente è la borsite/peritendinite, non tanto l'infiammazione del tendine d'achille che è comunque presente, seppure in misura minore. Correndo a piedi nudi in spiaggia, in questo periodo che l'acqua è gelida, c'è il vantaggio che mettendo i piedi in acqua, cosa che mi succede spesso e volentieri, il tendine, la guaina del tendine e la borsa, tendono a disinfiammarsi, cosa che non succede correndo con le scarpe che invece irritano la guaina del tendine e soprattutto la borsa, anche se proteggono il tendine d'achille
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Foia
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Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Foia »

Chambail98 ha scritto:Ma non serve andare in palestra per certi esercizi. Esiste il fai da te.
Questa frase da speranza a quelli che - come me - odiano la palestra. :wink:

Quali esercizi 'da casa' suggerite?
Per quanto riguarda la corsa in salita, avete qualche esempio di allenamento sul tapis (distanze, ripetizioni e pendenze) ?
-- Non cercare ostinatamente il PB. Sarà il PB a trovare te! --

I miei libri: 101 Ragioni per Correre - Vi Faccio Correre
Il Blog: http://run.foiaworld.info
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Emilio1969
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Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Emilio1969 »

Paolo ha scritto:@Calogero: dipende dal tipo di infiammazione tendinea. Ad esempio il mio problema prevalente è la borsite/peritendinite, non tanto l'infiammazione del tendine d'achille che è comunque presente, seppure in misura minore. Correndo a piedi nudi in spiaggia, in questo periodo che l'acqua è gelida, c'è il vantaggio che mettendo i piedi in acqua, cosa che mi succede spesso e volentieri, il tendine, la guaina del tendine e la borsa, tendono a disinfiammarsi, cosa che non succede correndo con le scarpe che invece irritano la guaina del tendine e soprattutto la borsa, anche se proteggono il tendine d'achille
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Buongiorno innanzi tutto grazie per avermi accettato in questo forum "interessantissimo" io corro da un paio di anni e ho sofferto anche io di infiammazione al tendine d'achille e di borsite/peritendinite che cerco di tenere a bada con crioterapia con minimo 2 applicazioni al di 20' per gamba pero' mi piacerebbe risolvere alla radice questo fastidiosi problema. Grazie
Paolo
Maratoneta
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Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Paolo »

Emilio1969 ha scritto:
Paolo ha scritto:@Calogero: dipende dal tipo di infiammazione tendinea. Ad esempio il mio problema prevalente è la borsite/peritendinite, non tanto l'infiammazione del tendine d'achille che è comunque presente, seppure in misura minore. Correndo a piedi nudi in spiaggia, in questo periodo che l'acqua è gelida, c'è il vantaggio che mettendo i piedi in acqua, cosa che mi succede spesso e volentieri, il tendine, la guaina del tendine e la borsa, tendono a disinfiammarsi, cosa che non succede correndo con le scarpe che invece irritano la guaina del tendine e soprattutto la borsa, anche se proteggono il tendine d'achille
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Buongiorno innanzi tutto grazie per avermi accettato in questo forum "interessantissimo" io corro da un paio di anni e ho sofferto anche io di infiammazione al tendine d'achille e di borsite/peritendinite che cerco di tenere a bada con crioterapia con minimo 2 applicazioni al di 20' per gamba pero' mi piacerebbe risolvere alla radice questo fastidiosi problema. Grazie
Buongiorno, se vuoi risolvere alla radice questi fastidiosi problemi esiste un'unica soluzione: INTERVENTO CHIRURGICO!!
Comunque, prima di farti operare, potresti tentare con le onde d'urto, onde d'urto che non ho mai provato, ma che, in ogni caso, non risolvono alla radice il problema, ma sono, comunque, il rimedio conservativo più efficace
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Autumn

Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Autumn »

Una semplice ed efficace routine per le gambe fattibilissima a casa, io infatti ormai faccio tutti i pesi a casa, per potenziarle in tutti i distretti è la seguente :

SQUAT (4x15 e 30/45 sec di pausa tra le serie, potete partire anche solo a bodyweight e poi incrementare con un manubrio)
3 minuti di pausa
AFFONDI FRONTALI (3x12 45''/1' di pausa tra le serie, potete farli a bodyweight e poi nel tempo incrementare con dei manubri, uno per mano)

Mi raccomando rispettare le pause e curare al meglio l'esecuzione dei gesti :) E' la chiave!

E' veloce ed estremamente efficace. Certo, se non siete abituati preparatevi ad un DOMS pesantuccio nei due giorni seguenti :)
Altri esercizi come le alzate laterali, gli slanci, gli idranti vi portano via solo tempo ma non sono così efficaci nell'allenamento di tutti i distretti come l'accoppiata squat+allunghi.

Nota a margine sullo squat, visto che sento spessissimo chi dice che non può farlo per problemi alla schiena. A meno di problemi specifici per i quali un medico vi abbia detto di non farlo, lo squat (bodyweight) è consigliato perfino per chi ha ernie lombari (come il sottoscritto) come esercizio di potenziamento dei muscoli posturali del distretto.
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Emilio1969
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Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Emilio1969 »

Autumn ha scritto:Una semplice ed efficace routine per le gambe fattibilissima a casa, io infatti ormai faccio tutti i pesi a casa, per potenziarle in tutti i distretti è la seguente :

SQUAT (4x15 e 30/45 sec di pausa tra le serie, potete partire anche solo a bodyweight e poi incrementare con un manubrio)
3 minuti di pausa
AFFONDI FRONTALI (3x12 45''/1' di pausa tra le serie, potete farli a bodyweight e poi nel tempo incrementare con dei manubri, uno per mano)

Mi raccomando rispettare le pause e curare al meglio l'esecuzione dei gesti :) E' la chiave!

E' veloce ed estremamente efficace. Certo, se non siete abituati preparatevi ad un DOMS pesantuccio nei due giorni seguenti :)
Altri esercizi come le alzate laterali, gli slanci, gli idranti vi portano via solo tempo ma non sono così efficaci nell'allenamento di tutti i distretti come l'accoppiata squat+allunghi.

Nota a margine sullo squat, visto che sento spessissimo chi dice che non può farlo per problemi alla schiena. A meno di problemi specifici per i quali un medico vi abbia detto di non farlo, lo squat (bodyweight) è consigliato perfino per chi ha ernie lombari (come il sottoscritto) come esercizio di potenziamento dei muscoli posturali del distretto.
:D
Ok grazie metto subito in pratica il tuo consiglio...ma che dici va bene farli dopo l'allenamento o il giorno dopo?
Autumn

Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Autumn »

Emilio1969 ha scritto:
:D
Ok grazie metto subito in pratica il tuo consiglio...ma che dici va bene farli dopo l'allenamento o il giorno dopo?
Prego :)
Io li faccio una volta a settimana ed in genere la corsa che faccio il giorno dopo è abbastanza dolorante (ma solo per le prime settimane, poi il fisico si adatta ed il DOMS del giorno dopo lo senti poco o niente).
Sicuramente se li vuoi fare in un giorno in cui corri anche è caldamente consigliato farli dopo la corsa perché dopo questa routine, se la fai bene, ti assicuro che le gambe chiederanno pietà ;)
Cura la tecnica sia degli affondi che dello squat mi raccomando, ci sono tantissimi siti e video su youtube dove te la spiegano per bene!
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Emilio1969
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Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Emilio1969 »

Sisi sto gi' studiando, sicuramente mi faranno anche migliorare nella corsa che dici?
Autumn

Re: Esercizi potenziamento gambe

Messaggio da Autumn »

Emilio1969 ha scritto:Sisi sto gi' studiando, sicuramente mi faranno anche migliorare nella corsa che dici?
In termini di forza, ma anche (e soprattutto per un distance runner) in termini di equilibrio, di potenziamento del core e di capacità di ingaggiare più efficacemente alcuni distretti muscolari (ad esempio i glutei) sicuramente. Certo è che lo via principale per migliorare nella corsa è...correre :)
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