[Discussione ufficiale] Allenare il "core" ( ma cos'è )

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paavo
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da paavo »

Daddi ha scritto:@paavo: sicuramente la moglie ringrazia per la pulizia del pavimento....direi di andarci cauti all'inizio, se abbiamo qualche problemino di schiena fare molta attenzione.
Ho provato una variante: invece che in piedi, in ginocchio (meglio se su un tappetino spesso): se ne riescono a fare di piu` e con maggiore facilita`, la schiena poi mi sembra meno impegnata.
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Daddi
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da Daddi »

@paavo: ho visto gli esercizi che hai linkato (pistol squat), effettivamente non è alla portata di tutti, magari iniziando con gradualità come indicato, col tempo magari....però vedere come li fa il givanotto :mrgreen: con peso aggiuntivo!!. :shock:
L'esercizio della pulitura pavimento :mrgreen: è meno faticoso se fatto come dici, è un'altra valida alternativa, basta ingegnarsi e si trovano tanti modi per "faticare".
Ottimo il plank laterale, una soluzione per gli abs obliqui, questa sera esercizi a casa compreso questo, tavoletta e addominali standard.

@Igius: la tavoletta (tipo tondo con sfera al di sotto) la faccio in piedi (no seduto :mrgreen: ) con entrambe le 2 gambe partendo da 6' circa (ora sono a 8') x 2 ripetizioni, alterno anche l'esercizio a gamba singola partendo da 3' circa sempre x 2 ripetizioni (ora sono a 4').
All'inizio dobbiamo trovare la ns. soglia critica di fatica, ognuno deve partire dal proprio livello.
Altra nota, dobbiamo cercare di stare con le gambe leggermente piegate e busto dritto, ci aiutiamo con le braccia tenendole allargate, i piedi possono stare più o meno vicini tra loro, più vicini è anche più difficile e lavorano muscoli differenti.
In rete ce ne sono di esercizi da guardare, magari se puoi chiedi anche a qualcuno "esperto", io potrei riporto qualcosa di errato oppure dimentico altre indicazioni importanti.
Se trovo qualcosa di significativo metto il link.
:beer:
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iGius
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Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da iGius »

Grazie Daddi gentilissimo!


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paavo
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da paavo »

Il `pistol` per adesso lo faccio da seduto, ho notato che stranamente con la gamba piu` forte faccio piu` fatica, forse perche` avendo il quadricipite piu` sviluppato in questa, il gluteo e` piu` debole :nonzo:

Un altro modo per facilitarlo e` quello di iniziare da sdraiati e darsi la spinta per sollevarsi con una mezza capriola.
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DavideRun
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da DavideRun »

Chi è interessato ad approfondire il topic core può leggere questo articolo molto interessante :study:

http://www.rawtraining.eu/download/core.pdf

:salut:
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Daddi
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da Daddi »

@daviderun: grazie del link, c'è la sostanza del core e oltre....

Effettivamente se si ha voglia non serve andare in palestra.

Ieri sera plank laterale, è tosto, fatto 40" per lato per 5 volte, lavora tutto il tronco/braccia/spalle/collo, è fenomenale, con pochi esercizi rafforzi tutto il corpo, sarà il mio cavallo di battaglia.
Sopra la tavoletta ho fatto lavoro differente da quello di solo equilibrio, ho fatto lavorare maggiormente piede/caviglia/polpaccio facendo ruotazioni e mandando la tavoletta avanti/indietro e laterale dx/sx, più muscoli coinvolti e + fatica.

@paavo: strano che il gluteo della gamba più forte sia + debole :nonzo:, però può essere, stai facendo un esercizio che non è la corsa, il muscolo lavora in modo differente, è maggiormente coinvolto il gluteo, nella corsa lavora di meno....dico una cavolata?. :nonzo:
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da NeverGiveUp »

che fantastici esercizi :D
Non possiamo pretendere che le cose cambino, se continuiamo a fare le stesse cose. cit.A.E.
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paavo
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da paavo »

paavo ha scritto: Un altro modo per facilitarlo e` quello di iniziare da sdraiati e darsi la spinta per sollevarsi con una mezza capriola.
http://youtu.be/c2pKATFYcA0

Fatelo solo se avete le ginocchia sane :barella:
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almandelli
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da almandelli »

il mio set di esercizi per il Core è molto semplice ed è basato sostanzialmente sul Plank.

Plank classico: 5 ripetizioni da 1', recupero 30"
Right Side Plank: 5 ripetizioni da 40", recupero 20"
Left Side Plank: 5 ripetizioni da 40", recupero 20"

stop.

Sto facendo questo set di esercizi 3-4 volte alla settimana e devo dire che a livello visivo ho ottimi risultati, poi non so dire quanto sia l'effettivo beneficio in corsa.

Sto valutando se aggiungere altri esercizi (ad esempio per un paio di mesi ho fatto vari esercizi basati sui crunch, ma a noi runners servono poco), magari prendendo spunto da questo articolo:

http://running.competitor.com/2014/09/t ... ore_113126

oppure se inserire anche esercizi basati sul burpee e sui lunges
Ultima modifica di almandelli il 22 gen 2015, 14:43, modificato 1 volta in totale.
La migliore preparazione per domani è fare il tuo meglio oggi (H. Jackson Brown Jr)

http://www.strava.com/athletes/4260305
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DavideRun
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Re: Allenare il "core" ( ma cos'è )

Messaggio da DavideRun »

Prova ad aggiungere 5 ripetizioni da 30" di hollow position (C+) :asd2:
Ultima modifica di DavideRun il 26 gen 2015, 13:44, modificato 1 volta in totale.
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