La Palestra per il podista
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
Re: La Palestra per il podista
adesso fino a settembre ho finito le gare e visto che ho una corsa "seduta" e poca forza nelle gambe nel senso che durante le ripetute o altri lavori me le sento stanche precocemente, avevo pensato di iniziare a rafforzare un po' tutta la parte inferiore e avevo pensato di dedicare due giorni alla settimana al potenziamento a corpo libero (squat, affondi, calf raises,...) e un giorno a fare sprint in salita (10/15 per 100, ecc..)
Per adesso ad esempio di squat arrivo a fare 3 serie da 50 rep. e volevo capire se è necessario aumentare le ripetizioni, portandole gradualmente fino ad esempio a 100, o anche le serie...
Per adesso ad esempio di squat arrivo a fare 3 serie da 50 rep. e volevo capire se è necessario aumentare le ripetizioni, portandole gradualmente fino ad esempio a 100, o anche le serie...
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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- bonovoxpride
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Re: La Palestra per il podista
Ma ho capito bene, 50 ripetizioni di squat?
Inviato dal mio SM-G903F utilizzando Tapatalk
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Everything you know is wrong
Pb 10k: 40'49'' Arezzo (NA) 29/10/2023
Pb 21k: 1h34'23" Napoli, Neapolis Half Marathon 01/10/2023
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Re: La Palestra per il podista
@bonovoxpride sono air squat credo. Anche se 50 si arrivano a fare anche con il bilanciere...
Cmq venendo alla domanda, teoricamente la resistenza muscolare di lunga durata richiede anche serie più lunghe. Da quel punto di vista proverei a fare una progressione fino a 100 gradualmente. Altro discorso è se la cosa serva per i fondisti. Su questo non c'è unanimità di pareri
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: La Palestra per il podista
Ma 100 per quante serie? 3 o 5?
E come frequenza va bene 2 volte + 1 salite?
E come frequenza va bene 2 volte + 1 salite?
1500m —> 4'38''
3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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Re: La Palestra per il podista
Non ho sottomano i circuiti di Bompa ma almeno 2 giri. Quindi direi 2-3 e su quello ci costruisci la tua progressione...
Tipo che ne so
3x50
2x75
3x75
2x100
3x100
Ovviamente questa è una progressione molto ripida ma è per capirci
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2x100
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21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: La Palestra per il podista
Capito, grazie
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3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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Re: La Palestra per il podista
Non è meglio lavorare sulla forza in palestra (tipo 3x8) e sulla resistenza con la corsa (tipo fartlek collinari o trail)?
#8020endurance - #team8020 - Il mio diario: viewtopic.php?t=46915
Re: La Palestra per il podista
Qua è dove le due scuole divergono. La periodizzazione classica proposta da Bompa e buzzichelli per i fondisti prevede adattamento anatomico (se vogliamo buttare dei numeri il 3x8 cade più qui), forza (massimale ma più che altro relativa per non aumentare di peso), conversione a resistenza (di lunga durata).d1ego ha scritto:Non è meglio lavorare sulla forza in palestra (tipo 3x8)
Secondo altri è sufficiente fermarsi ai primi 2 step. In ogni caso anche per Bompa e buzzichelli prima di affrontare la conversione possono passare anni per consolidare i primi due step
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6h 70.4km (Grosseto '24)
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Re: La Palestra per il podista
Anche dal mio punto di vista è meglio lavorare su range di ripetizioni sui 4/8 , la maggior parte degli élite che inseriscono la palestra nel loro programma di allenamento fanno così. Lavorare con un numero così alto di ripetizioni serve principalmente per la forza resistente, che si può allenare in modo molto più specifico con la corsa normale o in salita.
Re: La Palestra per il podista
Ma quindi la forza resistente si potrebbe anche allenare facendo solo salite, senza ammazzarsi di squat o affondi che sia?
L'idea di arrivare a fare ad esempio 3x100 squat, anche se a corpo libero, mi spaventa non poco... Già adesso con 3x50 è un calvario
L'idea di arrivare a fare ad esempio 3x100 squat, anche se a corpo libero, mi spaventa non poco... Già adesso con 3x50 è un calvario
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3000m —> 9'35''
5000m —> 16'24'''
10 km —>35'15''
21km —> 1h15’47”
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