Prevenire e combattere il mal di schiena

Per prevenire gli infortuni

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Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da The Observer »

Ciao a tutt*,

in questo periodo di confino casalingo come tanti mi sono messo a fare dei workout in casa.

Siccome però in passato sono stato colpito in diverse riprese da dolori alla schiena in basso (lombalgia) che poi mi hanno costretto a interrompere, sono terrorizzato all'idea di fare workout "sbagliati". Quindi vi chiedo se avete delle informazioni affidabili su quali esercizi sono consigliati e su quali evitare. Soprattutto a terra.

Grazie in anticipo per link a siti affidabili, video etc...

E si, sono stato dal medico e fatto esami, ma molto tempo fa (ora non mi sembra il momento...).

un saluto
“Great things are done when men and mountains meet" -- William Blake, circa 1793
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alekos64
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Re: Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da alekos64 »

Molto molto stretching della zona lombare ..il migliore e non troppo impegnativo è mettersi in posizione supina di fronte ad una parete e far aderire i propri glutei alla parete stessa. ..dopodiché alzare le gambe perpendicolarmente alla parete e rimanere in questa posizione per 3 minuti, non di più. ..respirare in maniera profonda e cercare di far aderire tutta la parte posteriore delle gambe alla parete
Miglio : 5' 40"
5 km : 20' 02"
10 km : 40' 36"
21 Km : 1. 28' 36 "
30 km : 2. 13' 30"
42 km : 3. 21' 50"
50 km : 4. 22' 21"
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Re: Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da The Observer »

grazie Alekos,
hai un video o un nome (o una reference) da cercare per questo esercizio? Vorrei capire esattamente come farlo...

Vorrei trovare serie di esercizi di potenziamento adatti (e non adatti...) a questa situazione. Vivo nel terrore che mi riprenda e mi costringa a smettere di nuovo.
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monzarun
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Re: Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da monzarun »

https://www.runningforum.it/viewtopic.p ... ilit=ernia
io faccio dal 2001 dopo un ernia
Tutto sdraiato
addominali
3x 30/40 sollevamento gambe da sdraiato
3x20 crunch
3x20 crunch tocco caviglie
intervallati con archi schiena, retroversione lombare, gambe al petto,..

poi da seduto stretching agguantando la caviglia (gamba singola)
20, tutte le sere
------
fai correre anche tu il porcellino :pig: di Running Forum, scopri qui come! www.runningforum.it/viewtopic.php?f=102&t=46765
alekos64
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Re: Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da alekos64 »

Vai su
www.lasalutedellaschiena.it
È l'esercizio nr 14 e ne troverai tanti altri
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21 Km : 1. 28' 36 "
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fujiko
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Re: Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da fujiko »

Squadra di Mezieres ;) efficacissimo!
Never trouble trouble till trouble troubles you, 'cause if you trouble trouble, you'll only double trouble and trouble others, too.
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tomaszrunning
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Re: Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da tomaszrunning »

Io faccio ginnastica posturale due volte a settimana e tutti gli esercizi che ci fanno fare sono quelli d pilates.
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:27'06'' 14/12/18 Pisa
50K 4:40' 23/04/16 Sarzana in allenamento
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fujiko
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Re: Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da fujiko »

Serve anche potenziare con esercizi che lavorano la muscolatura, soprattutto lombare, però bisogna farli bene sennò puoi fare danno.

Uno semplice è il reverse hyperextension (si fa facilmente stendendosi su un tavolo ben saldo a pancia sotto), il superman, e con più attenzione alla tecnica hai gli Stacchi di vario tipo. Io uso questi 3 principalmente
+ tutte le posizioni di stretching lombare (accosciata profonda ogni volta che posso in giornata, per 1-2 minuti)
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Lauramo
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Re: Prevenire e combattere il mal di schiena

Messaggio da Lauramo »

Ciao! anche io soffro di mal di schiena post workout casalingo. però ultimamente grazie a qualche prezioso consiglio riesco a cavarmela meglio. Il riscaldamento è fondamentale, almeno per me. A fine allenamento dovresti legarti i piedi e stare sdraiato supino a respirare per almeno 10 min.
ed è verissimo che bisogna rinforzare i lombari con sollevamenti del busto da terra .
a me è servito anche controllare di più il respiro. spesso le persone senza accorgersene si allenano in apnea, o anche quando respirano, non prestano attenzione a farlo nella maniera giusta. io da quando ci metto più attenzione mi sembra venga tutto più facile, e recupero più in fretta.

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