Piscina [2]

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Aral
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Re: Piscina [2]

Messaggio da Aral »

Il problema di basare gli allenamenti sulla fc è proprio su questo punto. Stai in soglia intorno ad una fc dell'80-85% della tua fcmax; lavori in potenza aerobica intorno al 90% della fcmax. Ma ancora non basta, perché affinché l'allenamento sia veramente di soglia o di potenza aerobica occorre anche che si protragga per 25-40 minuti per il B1 e 20-30 minuti per un B2.
"Quando il mister ti dice X x 100 aerobici" ed il recupero è molto basso non possono che essere aerobici, di sicuro non sono e non possono essere soglia ne tantomeno vo2max.
Prendi l'esempio di qualche post sopra di quel nuotatore che ha un passo b1 sui 100 di 1'24" ed un a2 di 1'28". Per farli aerobici significa che puoi tenere 1'28" e ripartire anche a 1'35". Se volessi farli in b1, quindi viaggiare sull'1'24", la stessa ripartenza a 1'35" non va più bene nonostante i 4" in più di recupero perché riusciresti a tenere il passo per non più di 6 o 8 ripetizioni (mi sono tenuto largo, forse è più verosimile 4 o 6 ripetizioni). Ammesso che ne tieni 8 hai cumulato meno di 12 minuti di lavoro effettivo, ma abbiamo detto che un lavoro in soglia per essere efficace deve protrarsi almeno per 25 minuti e ne hai fatti meno della metà.
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franz86
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Re: Piscina [2]

Messaggio da franz86 »

Vedo dagli ultimi post che c'è gente esperta qui, quindi ne approfitto subito per chiedervi un po' di cose che forse sono state già scritte in passato, ma il thread è davvero troppo lungo e leggere tutti i post diventa davvero impossibile. Quindi scusate in anticipo se vi faccio ripetere cose già scritte.

Sto pianificando di aggiungere 2 nuotate settimanali ai miei 4 allenamenti di corsa abituali (2qualità + 2 recovery) e vorrei sapere se e quali siano gli effetti benefici che il nuoto può avere sulla corsa da un punto di vista fisiologico. Ad esempio, un allenamento aerobico in piscina ha effetti sul sistema cardiovascolare utilizzabili anche durante la corsa? Ha senso lavorare anche sulla velocità in acqua con ripetute corte e veloci? Vasche fatte solo con le gambe, usando la tavoletta, sono utili per rinforzare la muscolatura utile per la corsa?

Ho un passato (ahimè dovrei dire trapassato) da nuotatore a livello agonistico, da adolescente e per pochi anni comunque .. niente di che. La tecnica è rimasta anche se va rispolverata, ma la muscolatura è sparita del tutto! Sono anni che non nuoto con continuità, 1 o 2 volte all'anno mi faccio una nuotatina giusto per sfizio, ma ne esco sempre con le braccia e le spalle a pezzi, quindi temo che dovrò introdurre questi allenamenti con estrema gradualità. Avete qualche consiglio su come approcciare a questa fase iniziale?
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El_Gae Utente donatore Donatore
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Re: Piscina [2]

Messaggio da El_Gae »

Piano piano direi. Se hai un passato da agonista penso che la tua tecnica sia più che buona per cui è solo questione di pazienza e perseveranza (come è stato scritto e come certamente saprai, il nuoto è veramente carogna con chi lo trascura).
Non ho grandissimi consigli, a dire il vero; io, che mi trovavo più o meno nella tua situazione, ho fatto qualche mese di nuoto molto tranquillo alternando stili misti senza particolari obiettivi e tabelle. Dopo mi hanno consigliato (proprio qui su questo thread) il blog di Sarah McLarty [url]http://mastersswimworkoutsbysaramc ... gspot.com/[/url] che, anche se fermo da qualche tempo, ha un bel sette-otto anni di tabelle da provare. Io prendo sempre il programma più corto dei tre presentati e, se è ancora troppo lungo, lo adatto un po' (a naso).
Se mi dà benefici non saprei dirti in modo scientifico. Di sicuro a me pare di stare meglio rispetto a quando non nuotavo. Nella corsa sono rimasto una pippa. Capita.
Paradossalmente ha iniziato quasi a piacermi di più il nuoto... nel 2019 oltre al già sperimentato swimrun, vorrei provare qualche garetta di nuoto in acque libere.
Buona ripresa :beer:
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Aral
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Re: Piscina [2]

Messaggio da Aral »

Mi ricordo di aver letto tempo fa un ottimo articolo sull'opportunità di inserire sistematicamente un paio di allenamenti di nuoto a settimana. Non lo ritrovo, e per ora ti lascio questo

https://corsia4.it/articoli/nuoto-corsa ... iscipline/

Per quanto riguarda gli allenamenti da seguire puoi partire da qui

https://www.nuotomania.it/nuotoallenamenti.html

Iniziando da quelli dedicati al nuoto libero per poi passare a quelli per i master.
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Re: Piscina [2]

Messaggio da franz86 »

@El_Gae
io l'ho trascurato davvero tanto! Come dici tu avrò bisogno di ricominciare con estrema calma, perché non ho forza né resistenza nelle braccia .. dopo 3-4 vasche stile già faccio fatica!
Nella corsa sono una super pippa e anche parecchio predisposto a piccoli infortuni alle articolazioni e ai tendini non appena comincio ad aumentare la durata dell'uscita "lunga" oltre l'ora e un po'. Quindi la mia idea è di usare la piscina come cross-training per fare principalmente lavori aerobici, per aumentare il volume settimanale, senza stressare eccessivamente le mie articolazioni ancora molto deboli.

Grazie ad entrambe per i link, prenderò spunto dagli allenamenti proposti!
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Louis
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Re: Piscina [2]

Messaggio da Louis »

franz86 ha scritto: 21 nov 2018, 22:24Sto pianificando di aggiungere 2 nuotate settimanali ai miei 4 allenamenti di corsa abituali (2qualità + 2 recovery) e vorrei sapere se e quali siano gli effetti benefici che il nuoto può avere sulla corsa da un punto di vista fisiologico. Ad esempio, un allenamento aerobico in piscina ha effetti sul sistema cardiovascolare utilizzabili anche durante la corsa? Ha senso lavorare anche sulla velocità in acqua con ripetute corte e veloci? Vasche fatte solo con le gambe, usando la tavoletta, sono utili per rinforzare la muscolatura utile per la corsa?
Secondo me sì. Io corro 3 volte e nuoto 3 volte. Perché le mie ginocchia non sono sanissime e perché ho una mezza idea di fare triathlon.
Anche se la piscina ti migliora il sistema cardiovascolare rimane il fatto che con la corsa devi mantenere un kilometraggio decente (per es. 30-40km settimanali) per avere un minimo di attitudine al gesto atletico e far vascolarizzare i muscoli delle gambe a dovere (perdonatemi se quest'ultima è una castroneria). Empiricamente ti posso dire che è così, perché può succedere (a me succede nel nuoto però) che il cuore non sta girando forte, ma nei muscoli (braccia nel mio caso) comincia già ad accumularsi acido lattico. Quando raggiungi un equilibrio nelle due discipline, è una figata però. Puoi fare molti più allenamenti di qualità di un normale podista.
Per es. con i master mi capita di fare 2 qualità 'aerobiche' e 1 allenamento di scatti mentre nella corsa mantengo 1 lento, 1 progressivo e 1 ripetute. I primi tempi è stata dura, però ora che ho cominciato a carburare è una goduria e sono certo che si possano aumentare i volumi, il numero di allenamenti, se si desidera.
Anche per la muscolatura sono molto soddisfatto. Ho un core addominale che anni fa mi sognavo e spalle/schiena toniche, cosa che a mio avviso può aiutare nel mantenere una corretta postura a lungo, mentre corri.
Con la tavoletta ero e rimango una frana, ma questo potrebbe essere dovuto alla scarisità di flessibilità/sensibilità delle mie caviglie. In futuro voglio diventare un trattore in questo esercizio.
Ho un passato (ahimè dovrei dire trapassato) da nuotatore a livello agonistico, da adolescente e per pochi anni comunque .. niente di che. La tecnica è rimasta anche se va rispolverata, ma la muscolatura è sparita del tutto! Sono anni che non nuoto con continuità, 1 o 2 volte all'anno mi faccio una nuotatina giusto per sfizio, ma ne esco sempre con le braccia e le spalle a pezzi, quindi temo che dovrò introdurre questi allenamenti con estrema gradualità. Avete qualche consiglio su come approcciare a questa fase iniziale?
Questo è un plus non da poco.
«My feet are getting tougher, I can run farther every day. I have to trust my body to know what to do.» (Jake Sully, Avatar)

PB | 10k 37'57" 16-07-17 Gara | 14.8k 58'08" 25-11-18 Gara/GPS | Mezza 1h27'46" 22-06-12 All.
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Re: Piscina [2]

Messaggio da franz86 »

@Louis
mi confermi quello che pensavo, ovvero che il nuoto è in aggiunta per aumentare volume e qualità generale ma non può essere in sostituzione della corsa. Io infatti ricordo che quando lo praticavo da piccolo a livello agonistico poi ero una frana in atletica sulle corse più lunghe di un 400m, le mie gambe non erano per niente allenate a sostenere lo stress della corsa. Facevo fatica addirittura di fiato ... una cosa analoga mi è successa sabato scorso quando, dopo anni, sono andato a farmi una nuotata con un amico e mi mancava il fiato (oltre al dolore alle braccia) dopo un 100m stile nuotato piano. Mi fa piacere leggere la tua esperienza a riguardo! cercherò di portare pazienza i primi mesi prima di tornare a regime e, come dici tu, fino a quando raggiungerò un equilibrio di livello tra le due discipline.
Mi sembra importante anche il discorso del core! ho provato in passato con gli esercizi di core stability (le classiche plank) a casa nei giorni di riposo dalla corsa, ma mi annoio troppo e tendo a non essere costante. Il nuoto aiuterà anche per quello!

Spero di riuscire a farmi fare subito il certificato dal medico così corro ad iscrivermi!!! Mi sta crescendo una voglia pazzesca e non vedo l'ora di tuffarmi in acqua :D
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Re: Piscina [2]

Messaggio da franz86 »

Aral ha scritto: 22 nov 2018, 17:18 Per quanto riguarda gli allenamenti da seguire puoi partire da qui

https://www.nuotomania.it/nuotoallenamenti.html

Iniziando da quelli dedicati al nuoto libero
Grazie per il link Aral! :thumleft:
Oggi ho cominciato l'avventura partendo dall'allenamento 2 di quella tabella (che mi sembrava meno faticoso dell'1)! ne sono usciti 1500 in 3/4 d'ora, una miseria rispetto alla soglia della sufficienza, ma per essere il primo allenamento in acqua dopo una vita mi reputo soddisfatto, soprattutto per le sensazioni di "freschezza" dopo l'allenamento!

Poi oggi diluvia qui da me ... è bello potersi allenare lo stesso anche quando correre sarebbe impraticabile :asd2:

Buone vasche a tutti e buon weekend :beer:
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Re: Piscina [2]

Messaggio da Louis »

Già che non ci scrive nessuno e dato che il thread sta sprofondando, uppo con l'allenamento smalti-panettoni di ieri, molto tranquillo e a piacere.

10x50 stile-dorso
10x50 stile a 1'05"
5x100 misti a 2'30"
2000 stile senza forzare

Totale: 3500

Domani bis-so con qualcosa di simile. Spero di arrivare a 4000, se il deltoide non comincia a farmi male.
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Re: Piscina [2]

Messaggio da El_Gae »

Un gran bel allenamento. Bravo
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