Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

[veviola]

sto facendo stacchi

[thew72]

Ciao, anch'io faccio parte della categoria, praticando orgogliosamente male sia corsa sia palestra! Mediamente faccio 3 sedute running + 3 sedute palestra a settimana da circa due anni.

Leggendo e informandomi un po’, e soprattutto confrontando questi dati teorici con la mia esperienza diretta, mi accorgo che le due attività si “erodono” reciprocamente benefici… praticamente sto solo mettendo su chili*, che non era il mio scopo.

Quindi, la mia grande domanda equivale al seguente paradosso:
come faccio a mettere su massa senza mettere su massa? In altre parole, come faccio a dimagrire qualche kilo mantenendo un buon tono muscolare?


45enne, 166 cm, 65 kg. Discreto tono muscolare, a parte un po' di combattiva panza che non si arrende mai! Mi piacerebbe arrivare a 60 kg
In palestra seguo una scheda "monofrequenza" ripartita su tre giornate/settimana; quanto alla corsa, sto sui 35/50 (dipende dai periodi) km/settimana, con intensità e allenamenti variabili.
Alimentazione: non sono maniacale, ma ci sto attento.

Se avete suggerimenti o idee, vi leggo volentieri.







* Volutamente non parlo di “ingrassare”, perché non so esattamente quanta percentuale di questo incremento ponderale sia “grasso” e quanto “muscolo”. Di mio, cerco di mangiare pulito.

[shaitan]

Mangia di meno (o corri di più)...

sembra una battuta brutale e stupida ma è così...

Se stai aumentando di peso (lasciamo perdere se sia grasso o muscolo) vuol dire che il tuo bilancio energetico è positivo... ossia che prendi più di quello che consumi

[thew72]

Mangia di meno (o corri di più)...

Sì, con scarsa fantasia è quello che stavo e sto cercando di metter in pratica... ed è naturalmente la prima cosa a cui ho pensato, per una semplice e immediata questione di calorie in/out, ma:

- il mangiar di meno non è così semplice... perché avevo fatto dei calcoli (in base a parametri legati a età, stili di vita, TDE ecc.,) i quali mi indicano di stare intorno alle 2000 calorie/giorno, cosa che sto facendo; ora, so che parliamo di dati indicativi e non scolpiti nella roccia, ma a me pare comunque di fare una buona quantità di esercizio vario, che quindi richiede un ragionevole introito calorico, e temo che accuserei fisicamente se mangiassi meno.
- correre di più invece lo escluderei: mi trovo bene con il mio chilometraggio, per tante ragioni anche organizzative e di compatibilità con altre attività, non esclusa la stessa palestra.


Ti ringrazio per aver risposto... avevo letto qualche tuo intervento in materia "alimentare" e mi sembri uno documentato - nel senso che non credo esistano verità universali assolute in questo ambito (anche per la gamma infinita di differenti risposte di differenti organismi a differenti stimoli e a different variazioni alimentari, comportamentali ecc.), ma altrettanto penso che esistano tendenze e indicazioni di massima e apprezzo le tue argomentazioni.

[ZardoZ]

IMO la palestra per un runner va bene anche 2 volte alla settimana; 3 sono anche troppe. In ogni caso non devi usare carichi pesanti; per capirci devi fare serie da minimo 12, anche 15 ripetizioni. L'obiettivo non è aumentare la massa muscolare e quindi, di conseguenza, il peso corporeo. Unica eccezione sono quadricipiti e glutei per i quali può essere utile allenarsi con carichi più pesanti.


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[thew72]

Grazie anche a te, ZardoZ.

Quindi manterresti stesso volume (rip.*serie* peso) di allenamento a sessione, ma riducendo il solo peso. È così?

Quanto al resto: capisco cosa intendi. Il fatto è che apprezzo
la sensazione pura di fatica proficua associata a carichi per me elevati. Ma valuto quello che dici.... ne capisco bene il senso e l'ho già sentito spesso.



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[ZardoZ]

Credo che dipenda da qual è la nostra priorità in un determinato periodo. Per esempio si può scegliere di essere muscolosi e correre max 5000 metri.


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[shaitan]

In ogni caso non devi usare carichi pesanti; per capirci devi fare serie da minimo 12, anche 15 ripetizioni.

Più facile fare ipertrofia con lavori metabolici e lattacidi (come appunto usando 12-15 ripetizioni) piuttosto che con lavoro di forza pura che sono anche più utili per il running... piuttosto il problema è lavorare a buffer (con margine, non a cedimento) o no.

Però, ripeto, se non sei in un contesto anabolico e quindi ipercalorico puoi fare quello che vuoi ma la massa dal nulla non la crei... poi su questo ci ritorno meglio per spiegare

[fizzer]

Ciao a tutti,
per circa un'anno ho abbinato corsa e palestra per la parte alta con discreti risultati, facendo in pausa pranzo 40 min di pesi ed esercizi a corpo libero per la sola parte alta (braccia, dorso, petto e addome) e corsa 3 volte alla settimana per 10-12 km alla sera.

A ottobre ho dovuto interrompere la corsa per un infortunio (bendelletta ileotibiale) e per evitare di perdere troppo tono muscolare, ho sostituito due allenamenti per la parte alta con due per le gambe (affondi, squat ecc).

Adesso sto progressivamente riprendendo la corsa e vorrei provare a mantenere le sedute di allenamento per le gambe in questa maniera:

Lunedì mattina: Palestra parte alta
Lunedì sera: corsa

Martedì mattina: Palestra Gambe

Mecoledì mattina: Palestra parte alta
Mercoledì sera: corsa

Giovedì mattina: Palestra Gambe

Venerdì mattina: Palestra parte alta
Venerdì sera: corsa

Premesso che il mio obbiettivo è mantenere un fisico tonico senza prendere peso, cosa ve ne pare?

[shaitan]

8 allenamenti in 5 giorni non è ovviamente ottimale, ma può funzionare MA devi modulare bene il volume/intensità per renderlo sostenibile...

generalmente però se parliamo di corpo libero dovresti riuscire a ternelo