Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Rinforza il tuo motore con gli sport alternativi

Moderatori: franchino, Doriano, fujiko, gambacorta

Avatar utente
C3pO
Ultramaratoneta
Messaggi: 1417
Iscritto il: 11 feb 2016, 18:47

Re: Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Messaggio da C3pO »

Io ho comprato ieri una kettbell da 8kg. Ho fatto gli swing ( peso meno di 50kg ). È tosto ma non impossibile. Con 6 magari ci sarei stata più larga ma secondo me 12 per te son adatti!
She's a maniac, maniac at the show,
And she's dancing like she's never danced before

“Your body can do it. It’s your mind you need to convince.”
Avatar utente
riccardoyaya
Guru
Messaggi: 2902
Iscritto il: 25 feb 2014, 17:26
Località: Bologna

Re: Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Messaggio da riccardoyaya »

12kg per me è perfetto per gli swing, va contestualizzato al tuo fisico, io con 12kg riesco a farne 20..25 tranquillamente, cura la tecnica di esecuzione.
Mezza.. 1h13'50'' Maratonina di Correggio (13/10/2019)
Maratona.. 2h32'04" Maratona di Reggio Emilia (13/12/2020)
Avatar utente
elteo79
Ultramaratoneta
Messaggi: 1488
Iscritto il: 19 gen 2010, 17:18
Località: Fraud, prov. Venezia

Re: Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Messaggio da elteo79 »

Effettivamente l'ho presa da 12 kg e una volta imparata la giusta tecnica non ho avuto alcuna difficoltà nello swing.

Nel turkish stand up ho un po' di problemi nel primissimo passo, quando si passa da distesi con appoggio ad una spalla a spalle rialzate con appoggio su gomito, per intenderci lo step 5 di questo tutorial: https://strongerforlifegym.com.au/blog/ ... -up-guide/
Avatar utente
albedo
Novellino
Messaggi: 38
Iscritto il: 18 ott 2012, 0:44

1 ora di palestra alla settimana

Messaggio da albedo »

Ciao a tutti,
vorrei fare cross-training in palestra e ho bisogno di un consiglio (spiego il problema):
Faccio allenamenti per la corsa martedì, giovedì e domenica, il lunedì (non sempre) faccio 1000 metri di nuoto tranquilli e vorrei fare il venerdì in palestra.
Quindi palestra 1 giorno alla settimana per 1 ora (ho poco tempo): la mia palestra non ha attrezzature top tipo bici da spinning, ma cyclette (base), ellittica e tapis-roulant e tutti gli altri aggeggi tipici.
Guardando in internet, tra core, plank, cardio e altro non ci ho capito nulla... il mio scopo è il cross-training la corsa è il mio sport base
Cosa mi consigliate di fare nella mia oretta settimanale?
Grazie in anticipo
Claudio
------------------------------------------------------
10k: 47:44 - Milano Montestella 2015
21k: 1:43:21 - Cremona HM 2016
42k: 3:51:52 - Firenze Marathon 2017

Proud member of West Milano Running Gang
ciuffo82
Novellino
Messaggi: 4
Iscritto il: 18 lug 2018, 22:07

Fondo con corsa e palestra

Messaggio da ciuffo82 »

Salve a tutti;
Dopo due mesi di stop ho ripreso a correre: voglio fare un po' di fondo alternando la corsa con la palestra, perché finisco di lavorare in tarda serata e vivo pure nel reggiano, che e' piuttosto freddo e umido
Farei circa 2 sedute di palestra e 1 di corsa fino a marzo; per un totale di 3 sedute Il mio obiettivo e' quindi quello di ricostruire un po' di fondo per una mezza di marzo/aprile.
In palestra sto su spinbike, rullo e cyclette. Avete consigli riguardo questi attrezzi. Dal mio punto di vista la spin e la cyclette le posso usare per rafforzare i quadricipiti che nei lunghi sento come punto dolente.
Ad oggi artigianalmente mi sono costruito questo programma del tutto improvvisato:
25 Min di rullo
25 di spin con 10 di agile e poi ripetute aumentando la resistenza per tre minuti per 1 un minuto di riposo con resistenza leggera.
Infine altri 10 minuti di rullo o cyclette.
Ripeto tutto artigianale: sulla base di esperienza e sensazioni
Avete consigli, critiche e idee
Grazie mille in anticipo
Unknown84
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 217
Iscritto il: 13 nov 2014, 13:26

Re: Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Messaggio da Unknown84 »

Elimina la cyclette ed utilizza solo spin bike e rulli, assicurandoti di avere una posizione biomeccanica quantomeno accettabile; quanto al resto non entro nel merito.
Avatar utente
andreapan
Mezzofondista
Messaggi: 68
Iscritto il: 11 gen 2019, 12:49

Re: Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Messaggio da andreapan »

Vedo che si parlava di kb, io li uso da una vita.
Allora, i componibili sono la cosa migliore per chi vuole dedicarcisi davvero, non spendere una
fortuna e risparmiare in spazio. Parlo però però di quelli con la forma di Gyria, gli altri componibili
non hanno senso e sono pericolosi per esercizi che non siano solo swing. Però parliamo di chi vuole
tenere alte ripetizioni nello snatch e nel Clean and jerk , altrimenti va bene tutto. Pure un
T handle va bene per chi vuole fare solo swing , metto il link per farselo da soli
http://www.rawtraining.eu/attrezzatura- ... -t-handle/
o un semplice manubrio con cui fare american swing a una mano.
Sempre se si vuole fare solo swing come esercizio di crosstraing, si può
aggiungere del nastro a un kb che si ha già per farlo diventare più pesante aggiungendoci dischi,
in quel modo un 24 può diventare facilmente un 34. Con meno chili un uomo , a mio parere, sta solo perdendo tempo.
Ma anche una donna a mio parere dovrebbe stare con pesi altini.
Nel video metto donne che fanno snatch con 24, lo swing loro lo fanno con 2 kb da 32 kg(64 kg). Ok è il loro
sport, però rende un po' l'idea....

https://www.youtube.com/watch?v=1BS_ZEIX4rw
No pissing no moaning ( Charles Poliquin )

10 k in 40:25 (10.000 di Ascoli 02/08/2019)
mezza in 1:30 (Maratonina dei Magi 06/01/2020)
Maratona in 3:24:24 (Pescara 18/10/2020)
ciuffo82
Novellino
Messaggi: 4
Iscritto il: 18 lug 2018, 22:07

Re: Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Messaggio da ciuffo82 »

Unknown84 ha scritto:
26 gen 2019, 17:53
Elimina la cyclette ed utilizza solo spin bike e rulli, assicurandoti di avere una posizione biomeccanica quantomeno accettabile; quanto al resto non entro nel merito.
Grazieeee!
phoenix87
Aspirante Ultramaratoneta
Messaggi: 517
Iscritto il: 1 set 2013, 16:00

Re: Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Messaggio da phoenix87 »

ciao a tutti!
ho un passato da sport endurance, tanti anni di ciclismo fino ad under 23 poi a livello amatoriale, poi da runner, diverse mezze e trail.
negli ultimi anni ho mollato a causa di problematiche tipo infortuni e lavoro, quello che riuscivo a fare con continuità perchè comodo e vicino al posto di lavoro è l'allenamento con i pesi in palestra, tipico da bodybuilding. a volte riprendevo a correre e mollavo la palestra e viceversa.
negli ultimi anni sono riuscito a costruire un fisico che mi piace ma ora che ho del tempo libero, vorrei riprendere a correre e pedalare dciamo 2 o 3 volte a settimana.
la mia unica "paura" è quella mi mangiarmi i muscoli e il duro lavoro con i pesi in palestra.
avete storie simili o consigli per aiutarmi a praticare entrambe le discipline che amo?
grazie
Avatar utente
shaitan
Top Runner
Messaggi: 6435
Iscritto il: 16 mag 2015, 18:36

Re: Corsa e Palestra. Chi pratica entrambe le cose?

Messaggio da shaitan »

Ciao @phoenix87

copio e incollo qui la mia risposta al tuo messaggio privato così magari ne nasce una discussione interessante con parerei di altri.
--------------------------------------

Guarda io prima di iniziare a correre, ormai nel lontano 2015, facevo solo palestra. Non a livelli eccelsi ma decenti sopratutto negli ultimi due anni.

Non ho avuto un pregresso da atleta di endurance (anzi ero un ciccione e basta ahhahahah) quindi questo mi aiuta perché non ho confronti con un passato dove magari pesavo molto meno.

Anzi la prima maratona l'ho fatta per "gioco" a fine periodo di "massa" a 92kg e ora l'ultima l'ho fatta a 82kg. Che sono sempre tanti per un runner ma sono 10 di meno.

Quello che voglio dire è che sarà molto difficile se non impossibile avvicinare i tempi di quando eri al top dell'endurance.

L'altra questione è il recupero. Ovviamente si arriva a tutto per gradi, ma sicuramente se invece di fare 4 allenamenti di palestra a settimana ne fai 4 + 4 di corsa non è la stessa cosa. E sicuramente farne non dico 8, ma anche solo 6 di palestra avresti risultati migliori lì.

Quindi riassumendo per me si può fare ma con queste note:
- i tempi di quando eri al top nell'endurance non puoi tenerli come raffronto
- se fai più cose la specificità (sia essa mera ipertrofia, sia sollevare di più, sia andare più veloce nella corsa) in parte non può non risentirne
- attenzione al recupero procedendo per gradi e eventualmente abbreviando le sessioni eliminando ad esempio gli esercizi accessori e concentrandoti sui fondamentali (poi devi trovare il tuo equilibrio... io mi trovo bene a dividere e fare uno la mattina e l'altra la sera, c'è chi si trova bene a fare tutto insieme nella stessa seduta)
- scegliere qual è il focus principale e usare il resto come accessorio

ad esempio ti posto uno spunto preso dal libro the hybrid athlete di Alex Viada del team juggernaut per uno che fa powerlifting e vuole fare anche una 5k, quindi focus soprattutto sulle alzate panca, squat e stacco e molto meno la corsa

LUN Panca, Military press, Rematore Trazioni // Ripetute brevi
MAR Stacco, Front squat o stacco romeno, Addominali // niente corsa
MER niente palestra // tempo run da 20-40'
GIO panca, panca stretta, alzate laterali, bicipiti // niente corsa
VEN Squat, stacco presa larga, jump squat, addominali // niente corsa
SAB niente palestra // Lungo da 60-90'
DOM niente palestra // corsa di recupero

oh preciso che il programma non è che mi esalti e lo farei un po' diverso nella distribuzione (es le ripetute brevi il giorno prima di allenare gambe anche no, almeno nel mio caso), ma è sostanzialmente quello che facevo io all'inizio di quando ho iniziato a fare corsa e pesi. 2 sedute gambe, due sedute parte alta, aldilà degli esercizi.

Come corse probabilmente io facevo un lavoro in meno, quindi 1 lavoro infrasettimanale, 2 corse di recupero, 1 lungo (che però facevo la domenica non sabato). C'è da dire che i lavori in stile italico sono solitamente un po' più duri o quantomeno più voluminosi di quelli anglosassoni (es la loro tempo run vs il nostro medio).

E allungando allungando arrivai alla prima mezza. Da lì poi la corsa ha preso il sopravvento, ho inserito il 5° giorno con il doppio lavoro e la palestra si è un po' più ristretta, andando prima a incentrarsi solo su stacco e panca, poi (ora che mi alleno a casa) più breve anche se su più giorni e di "mantenimento".
Ogni sabato 5km cronometrati gratuiti a Roma www.parkrun.it/romapineto/
5k 19'33 (passaggio test 05/12/2020) 10k 39'42" (test pista 05/12/2020) 21k 1h30'27" (RomaOstia 2019) 42k 3h24.43 (Berlino 2019)
Sogno: 200kg di stacco (per ora 185)

Torna a “Cross Training”