allenamento cardio e corpo libero

[riccardoyaya]

Ciao ragazzi, vi scrivo per chiedervi un consiglio,
gioco a pallone e da anni ormai corro, quest'estate vorrei mantenermi in forma e arrivare alla prossima stagione calcistica al top.
Ovviamente la corsa è un mezzo di allenamento fondamentale nel calcio e vorrei un aiuto per costruire una tabellina di allenamenti da fare per questi 2-3 mesetti.

Ho a disposizione 4 giorni a settimana con sedute da 1h max 1h 15'

pensavo di suddividerle così;

a) Ripetute brevi e medie: tipo 4/5 x1000, 10x400, 5x800 ecc...
b) Lavoro total body corpo libero: trazioni + dip/piegamenti + squat + addominali
c) 1h di lento
d) resistenza alla velocità, tipo metodo sintesi o comunque scatti ed esercitazioni sulla velocità + ampio defaticamento fatto correndo ( 3-4 km )

eventuale 5°giorno aggiungerei un uscita in bici o una corsetta blanda / altro allenamento a corpo libero.

cosa ne dite? può andare?

grazie in anticipo
Riccardo

[riccardoyaya]

Aggiornamento:

A)Oggi ho fatto 2 chilometri di corsa di riscaldamento poi, 8x300 metri in 1' e 1' di recupero da fermo, poi 3' di recupero , 3x500 metri 1'50'' di lavoro 2'10'' di recupero da fermo, infine defaticamento corsetta per 3 chilometri.

B)Domani farò la scheda di corpo libero con i ladder.

C)Giovedì ho intenzione di fare un allenamento sulla resistenza alla velocità e agli scatti.
Warm Up di corsetta, poi 4 serie di 6 scatti massimali da 20 metri con recupero di 20 secondi e appena finito il 6° scatto corsa per 2' al ritmo che terrei in una 5 chilometri quindi circa 3'55''/4' al km infine recupero 2' tra una serie e l'altra. Defaticamento corsetta.

D)corsetta /Amrap che avevo deciso / corsetta