[DIARIO]...vediamo dove arriviamo

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Hyoga78
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda Hyoga78 » 10 set 2017, 12:12

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM5 --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM4 ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 6x2000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Temperatura 23-27° Condizione +3 Recupero 58 ore(Garmin 630) Vo2 Max 58

Caro diario,due allenamenti da raccontare,venerdi 1:30' di FL3(128b) @ 5:09 e 17,48 km. 1" al km in meno che venerdì scorso,ottimo.Recupero del Garmin solo 20 ore...so soddisfazioni.Continuano le sensazioni positive ... https://connect.garmin.com/modern/activity/1965831255 resoconto.
Mentre poco fa(domenica mattina) 45' di FL2 a 5:20 per 8,43km con la fascia all'inizio un po' lenta che mi ha sballato un po' i battiti ma comunque al di sotto della FL2 programmata,penso una media di 121 rispetto ai 123 previsti... https://connect.garmin.com/modern/activity/1968784530
Poi il medio impegnativo ma questa settimana l'ho fatto un po' piu' conservativo di domenica scorsa finendo alla media di 4:15 costante per 14,10km in 1h fatta quasi tutta controvento,essendo un rettilineo, che soffiava a circa 10km/h e media battiti 148(target 150),ho tirato l'ultimo km per vedere se raggiungevo l'FM5 ovvero 153,esito positivo...ne avevo ancora.
A occhio e croce attualmente il mio ritmo mezza dovrebbe aggirarsi da 4:10 a 4:15 e il ritmo maratona ottimizzato sui 4:35-4:40.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/1968784906 il resoconto di oggi :salut:
10K 39:32 7a 14^Corrisansevero(29/10/17)
21k 1h27'55" 15^Fiumicino Half Marathon(12/11/2017)
https://www.strava.com/athletes/9210697

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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda Hyoga78 » 11 set 2017, 20:20

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM5 --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM4 ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 6x2000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Condizione 0 Recupero 27 ore(Garmin 630) Vo2 Max 57

Da stamattina diluviava e pensavo proprio che mi sarebbe toccato il mio Tapis,Tapiro per gli amici,che non usavo da gennaio scorso quando nevicò pesantemente.Invece il cielo si è aperto presto pomeriggio post lavoro, consentendomi di iniziare benissimo la 3^settimana di Specifica mezzofondo con 1h30' di FL1 @5:35 per 16,12km.Tutto ok,mi sono goduto il lungomare finalmente quasi del tutto deserto.
Piccola considerazione...dopo il secondo test il passo si è ancora ulteriormente velocizzato...ricordo le FL1 fatte sopra i 6' al km e parliamo di appena 2-3 mesi fa,qualcosa di veramente sorprendente,molti me ne avevano parlato ma poi quando lo testi sulla tua pelle è diverso. :wink:
Comunque attendo le gare per dare giudizi definitivi sul metodo,e non manca molto...non vedo l'ora.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/1971536676 il resoconto di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda Hyoga78 » 13 set 2017, 18:02

Specifica Mezzofondo RJo Liv.2
Settimana 1 - FL2 1h15'---10’ FL1+5x1000 FV2 Rec1 200 mt+30 corsa facile--- FL31h30' --- 30’FL1+1h FM5 --- Settembre
Settimana 2 - FL1 1h15'--- 20’FL1+10x500 FV4 Rec1 200 mt + 30’ corsa facile --- FL3 1h30' --- 45' FL2+1h FM4 ---Settembre
Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL3 1h15' ---10’ FL1 + 6x2000 FV(-1) Rec1 400 mt + 10’ corsa facile --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa
Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Temperatura 30° Condizione 0 Recupero 33 ore(Garmin 630) Vo2 Max 57

Oggi festeggio due anni di running :winner: sarebbe domani ma anticipo ad oggi perchè domani non corro.E mi sono regalato delle belle ripetute 8x1000 rec1 200mt della 3^settimana sp.mezzofondo.
Il mercoledi' ormai i 30°sono d'obbligo senno' non vale ](*,) ,sarebbe troppo comodo,ad ogni modo obbiettivo era FV1@3:57,dopo i primi 10' di FL1 e qualche allungo
km tempo rec 200mt
1 3:56,8 1':27,0
2 3:56,0 1':21,3
3 3:55,1 1':25,8
4 3:55,8 1':26,6
5 3:52,8 1':19,9
6 3:52,5 1':25,0
7 3:54,2 1':19,4
8 3:43,3
Terminato con i soliti 15'easy,media ripetute 3:53 con l'ultima ripetuta al massimo che abbassa la media e recuperi abbondantemente sotto il minuto e trenta.Ho avuto + difficoltà con le ripetute da 500,segno che effettivamente sono + maratoneta che sprinter.Comunque soddisfattissimo,avanti cosi',-11 giorni alla gara di Vieste.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/1975299269 il resoconto di oggi :salut:
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franz86
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda franz86 » 13 set 2017, 23:02

Ciao Hyoga,
ottimi progressi ;) complimenti! Ti seguo spesso, siamo "vicini di diario"

avevo una curiosità sul tuo programma. Con queste grandi quantità di lenti lunghi (sopra l'ora e mezza) come distribuisci le sessioni di allenamento? Ad esempio la 3°settimana in cui hai 1h30' e poi 2h .. ci metti un giorno di riposo in mezzo o li fai il sabato e la domenica? Io, difficilmente riesco a ritagliarmi 1h30' (che includendo riscaldamento, defaticamento e doccia passano ampiamente le 2 ore) durante i giorni lavorativi, quindi l'ideale sarebbe mettere 2 sessioni + lunghe nel weekend, ma ho paura che siano troppo faticose per i tendini e le articolazioni.

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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda Hyoga78 » 13 set 2017, 23:16

Intanto ciao franz86 e grazie per seguirmi :beer: ;causa lavoro seguo da 2 anni sempre 4 allenamenti settimanali con Lun-Mer-Ven-Dom quindi gli unici giorni senza pause sono la domenica e il lunedi successivo.Ho un buco di 2 ore e 15 circa durante i giorni feriali post lavoro per correre mentre la domenica sono sempre libero.Ho dovuto tra l'altro adattare alle mie esigenze le tabelle di questo metodo.
Venerdi' faro' un lungo da 1h30' mentre domenica altro lungo da 2 ore ma sono tranquilli(@5:10 venerdi e @5:30 circa domenica) senza forzare in quanto seguendo il cardio supero raramente(all'inizio di questo metodo un po' di piu' a dirla tutta)i battiti prestabiliti e quindi recupero facilmente.
Magari ti puo' interessare e ti linko il blog di Runningjo, che è l'ideatore di questo metodo se ti va di approfondire... http://runningjo1972.blogspot.it/
Buone corse,prima di nanna do un'occhiata al tuo diario :wink:
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franz86
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda franz86 » 13 set 2017, 23:29

Capito! comunque domenica e lunedì fai comunque due lenti piuttosto lunghi di fila. Ci arriverò anch'io .. gradualmente!

Avevo letto il metodo di Runningjo qualche settimana fa, quando sono approdato in questo forum. I metodi "cardio-based" mi sembrano piuttosto solidi e ho deciso di seguirne anch'io la filosofia, tarando l'allenamento sul mio stato di forma attuale(ancora da amatore scarso) e sulle disponibilità di tempo (orari di lavoro). Comunque, come leggerai sui primi commenti del mio diario, ho tarato le zone di lavoro basandomi su un test Conconi fatto in pista e ne ho ricavato i ritmi dei vari tipi di corse e i corrispondenti BPM. Quando mi alleno seguo le prescrizioni del cardio ottenute dal Conconi e i ritmi vengono di conseguenza (e nella maggioranza dei casi corrispondono a quelli del test).

Buone corse ;)

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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda Hyoga78 » 15 set 2017, 22:43

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Settimana 5 - FL1 1h --- FL2 1h15' --- FL3 1h30' --- FL1 45' + 30' FM
Oggi classica 1h30' di FL3 venuta stavolta un po' più lenta del solito causa bel vento,persi circa 10" a km in media finale @5:19 rispetto al 5:09-10 delle altre volte per un totale di 16,91km.Suppongo che il vento sia come i collinari;a favore di vento non recuperi mai quello che perdi col vento contro. :salut:
La traccia https://connect.garmin.com/modern/activity/1978833610
Ultima modifica di Hyoga78 il 17 set 2017, 12:07, modificato 1 volta in totale.
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda enjoyash » 16 set 2017, 13:48

Esatto...a favore è praticamente ininfluente a meno che non sia fortissimo, contro lo senti tutto, anche se non è molto forte.

PS ma hai una gara test a breve dato che sei in specifica?
Immagine

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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda Hyoga78 » 16 set 2017, 14:09

Si Enjoyash,ho la gara 10k di preparazione alla mezza del 12 novembre a Fiumicino,come da tabella Liv.2 Specifica.-8 giorni a Vieste(FG) l'anno scorso feci 42:51 @4:17...stavolta punto minimo sub 40...sono in forma,incrociamo le dita :wink:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggioda Hyoga78 » 17 set 2017, 12:15

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Settimana 3 - FL1 1h30'--- 10’ FL1 + 8x1000 FV1 Rec1 200 mt + 15’corsa facile --- FL3 1h30'--- FL2 2h --- Settembre
Settimana 4 - FL1 1h ---1h FL3 --- 45'corsa facile <FL1 --- 7a Viesteincorsa(10km)
Settimana 5 - FL1 1h --- 1h FL3 --- 45'corsa facile <FL1 --- 1^ Ischitella run(12,5km)
Temperatura 26°-28° Condizione +2 Recupero 20 ore Vo2Max 57(Garmin 630)

Fine della 3^settimana specifica con 2hFL2(123b) @5:26 per 22,07km...si comincia a scaricare...-7giorni a Vieste.
Ho modificato la 4a e 5a settimana di gare perchè voglio scaricare bene senza ripetute,in quanto non ho scaricato mai bene da giugno,quindi lo devo al mio fisico.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/1981896802 la traccia di oggi :salut:
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