[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Specifica liberamente ispirata @RJo
Settimana 1:20'FL1+10x500(FV4@3:28)+30'easy---1h15'FL3@4:48---1hFM2@4:26---1h15'FL1@5:01 coll.---2h08'FL 62,5%(106b) Collinare 26Agosto
Settimana 2:10'FL1+5X1000(FV2@3:41)+20easy---1h15'FL3@4:48---Test FM---2hFL2 Collinare 2Settembre
Settimana 3:30'FL1+2x(4x400(FV5)+30'easy---54'FL3---45'<FL1+5 all---Gara 10k Corrinelborgo 9settembre
Settimana 4:1hFL1---1h07'FL2---10km FM1---1h04'FL1@5:06 coll---10'FL1+8x1000+15'easy 16settembre
Settimana 5: 1h06'FL1 coll.---1hFL2---50'FM1---Gara 10k 9a Vieste in Corsa 23settembre

Ormai i turisti andati tutti via dal mio lungomare,solo ancora qualche auto in giro.Per quanto riguarda oggi,ancora scarico con 1hFL2 @5:01 per 11,98km con 31° e 70%di umidità e anche un fastidioso vento.Dopo il riposo di domani in cui faro' la solita palestra per la parte alta,venerdi' cambio e faro' un medio facile al posto di una corsetta leggera,settimana scorsa mi fece arrivare a domenica in grande forma x le ripetute da 1000,spero di bissare.
Qui https://connect.garmin.com/modern/ il lento di oggi

[Hyoga78]

Specifica liberamente ispirata @RJo
Settimana 1:20'FL1+10x500(FV4@3:28)+30'easy---1h15'FL3@4:48---1hFM2@4:26---1h15'FL1@5:01 coll.---2h08'FL 62,5%(106b) Collinare 26Agosto
Settimana 2:10'FL1+5X1000(FV2@3:41)+20easy---1h15'FL3@4:48---Test FM---2hFL2 Collinare 2Settembre
Settimana 3:30'FL1+2x(4x400(FV5)+30'easy---54'FL3---45'<FL1+5 all---Gara 10k Corrinelborgo 9settembre
Settimana 4:1hFL1---1h07'FL2---10km FM1---1h04'FL1@5:06 coll---10'FL1+8x1000+15'easy 16settembre
Settimana 5: 1h06'FL1 coll.---1hFL2---10km FM1---Gara 10k 8a Vieste in Corsa 23settembre

Appena conclusa l'ultima corsa pre gara,e come venerdi' scorso che mi ha portato in forma per le 8x1000,ho optato per 10km di FM1 @4:36.Lungolago sempre con 30° iniziali e finalmente 27 finali con cielo coperto nella seconda parte ma umidissimo.Pare io sia pronto,lo scopriremo domenica pomeriggio quando aggiornero' il diario.Stavolta circa 400 partecipanti e andare in premiazione sarà + arduo di 2 settimane fa, ma ci proviamo.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3031934829 il medio di oggi

[victor76]

Buona gara, Silvio!

[marpit]

Vai Silvio, vogliamo un'altra gara delle tue!!

[Hyoga78]

Specifica liberamente ispirata @RJo
Settimana 1:20'FL1+10x500(FV4@3:28)+30'easy---1h15'FL3@4:48---1hFM2@4:26---1h15'FL1@5:01 coll.---2h08'FL 62,5%(106b) Collinare 26Agosto
Settimana 2:10'FL1+5X1000(FV2@3:41)+20easy---1h15'FL3@4:48---Test FM---2hFL2 Collinare 2Settembre
Settimana 3:30'FL1+2x(4x400(FV5)+30'easy---54'FL3---45'<FL1+5 all---Gara 10k Corrinelborgo 9settembre
Settimana 4:1hFL1---1h07'FL2---10km FM1---1h04'FL1@5:06 coll---10'FL1+8x1000+15'easy 16settembre
Settimana 5: 1h06'FL1 coll.---1hFL2---10km FM1---Gara 10k 8a Vieste in Corsa 23settembre

Ecco il resoconto della gara di ieri: inferno di caldo a Vieste, pareva agosto con 30°comunque mi sono ben difeso e salito sull'ultimo gradino del podio della mia categoria 5°SM40 .Quasi crampi dopo aver tagliato il traguardo,22°assoluto su 290 e un 50ina di ritirati addirittura.Percorso più ondulato di quello che speravo con 110mt dislivello,altra ottima gara tutto sommato.Tempo 10k netti @4:02 in 40:33, media battiti impressionante con 160(Fv1 158) e picco sprint finale a 168; grazie a Marpit e Victor per gli incoraggiamenti pre gara .Avrei potuto rosicchiare qualcosa negli ultimi 2,5km a causa del vecchio dolore sotto l'ultima costola destra che si è ripresentato e sarei dovuto partire direttamente a 4 al km considerando il caldo ma pensavo che 3:53/55 bastasse...errore.Comunque tutto sommato ho migliorato il 28°posto dello scorso anno,ora ci sono gare a raffica,praticamente ogni domenica e quindi arrivero' alla mezza a Foligno senza aver preparato bene la gara...amen,prossimo anno una sola mezza a Febbraio/marzo,questo periodo dalle mie parti troppe gare da 10Km a cui non voglio rinunciare,dovro' rivedere tutta la programmazione annuale,ci studio
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3036439445 l'8a Viesteincorsa

[victor76]

Grandissimo, Silvio! Con 30° io non riuscirei neanche a correre e tu invece fai 10 km a 4!

[Hyoga78]

Ormai niente + tabelle,si naviga a vista con quasi una gara ogni domenica.
Archiviata l'8a Viesteincorsa ieri ho ripreso con un 25' di Tapis leggero in garage e un po' di palestra per la parte alta, invece oggi pomeriggio con le temperature in picchiata ho fatto uno scarico di 1h in paese con continui saliscendi a FL1...domani delle 4x1000@RG credo 3:50 in vista di domenica a Lucera per un'altra gara 10km sicuramente piu' fresca e piatta.Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3041881521 lo scarico di oggi

[Hyoga78]

Invece la tabella me l'ha data il buon coach...da fare esclusivamente in un periodo di gare praticamente ogni domenica come sto facendo io:
1hFL2---Rip.4X1000+4X400 alternato a Medio progressivo di 13-16km --1hFL3---45'FL1---Gara 10/12km

Oggi ho iniziato dalle ripetute combinate: di ritorno dal lungolago battuto dalla tramontana con 21°finalmente.Si prova il combinato indicato da RJo senza badare a ritmi ma provando a dare tutto.Oddio un minimo di controllo l'ho messo sennò ne facevo 2 su 4.
3:34-3:38-3:42-3:41 recuperi soliti 200mt @7:20 circa poi 3'ancora jogging e le 400: 3:23-3:30-3:29-3:27 solito recupero 200mt tra una e l'altra.Prima delle ripetute 2km di riscaldamento e poi 3km di corsa Easy finali,totale circa 12km.
Qualche considerazione sparsa:direi che analizzando le ripetute di marzo/aprile ovvero prima del 2°giro di costruzione non vedo miglioramenti in velocità.Ho migliorato sicuramente tutte le andature a parità di FC soprattutto le lente e ciò è ottimo.
Credo di essere arrivato ad un punto di stallo dopo molti miglioramenti abbastanza veloci in questi 3 anni(festeggiato il 14 di questo mese).Come dice giustamente il coach ora viene il duro,anzi il durissimo.Comunque a dicembre con le ultime gare agonistiche tireremo le somme e vediamo da dove ricominciare.Non da poco è l'assenza di infortuni e di malattie,faccio quasi paura,neanche un raffreddore da giugno 2016.Per ora si va avanti convinti con ancora + impegno se possibile...forza,non si molla 1cm!
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3044511514 le ripetute di oggi

[Hyoga78]

1hFL2---Rip.4X1000+4X400 alternato a Medio progressivo di 13-16km --1hFL3@4:42---45'FL1---Gara 1a Lucera Corre

Oggi uscita anomala per me di giovedi ma devo rispettare assolutamente la tabella e continuare a fare 5 uscite a settimana anche in periodo di gare.
Il lungomare ormai quasi deserto era battuto da una fastidiosa tramontana con 26°,ma insomma mi ricordo i classici 33°di quest'estate e va bene cosi.
Totale 1h spaccata @4:42 di FL3(75%fcmax),gambe discrete considerando il terzo giorno di fila e le ripetute di ieri.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3046919341 il lento di oggi

[Hyoga78]

1hFL2---Rip.4X1000+4X400 alternato a Medio progressivo di 13-16km --1hFL3@4:42---Tapis 45'FL1---Gara 1a Lucera Corre

Ieri a causa di impegni lavorativi non mi sono allenato in strada per l'ultima corsa pre gara ma sono comunque riuscito a ritagliarmi i miei 45' di FL1 sul tapis;oggi un po' di palestra per il core, ora a nanna e domani altra gara da 10km,il clima sarà buono con 19° circa e un po' di vento ma è comunque un circuito da fare 3 volte e abbastanza piatto...vediamo che ne esce,da battere sempre il 38'57" di dicembre
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/3049600902 la tapirata di ieri