[Diario] La mia prima mezza maratona

[GioPodistamoltomedio]

Mi sembri molto ligio al dovere, complimenti... correre 5 battiti sotto il limite MAP da quasi subito non è facile, soprattutto a quel passo così lento. Più che altro per una questione psicologica.
A questo proposito, se posso darti un consiglio, io correrei più sul limite della MAP, correre sotto avrà più senso quando avrai velocizzato il ritmo, cioè almeno sotto i 7'00''/km.
A occhio e croce, vedendo i tuoi tempi, IN QUESTO MOMENTO dovresti rimanere verso i 8'00'' al km o poco sopra, andare più lento non fa male (meglio più lento che troppo veloce) ma mi sembra non ne valga la pena stare oltre i 9'/km.
Se per andare attorno agli 8'00'' sfori un po', di qualche battito, in fascia MEP, non ti preoccupare per ora... ci sta.
Anch'io nel primo ciclo di 3 settimane non sono riuscito a fare il 75% in MAP, e la mia MAP era molto più alta della tua.
almeno io farei così

[SuperMatrix]

--> 1° Periodo
---> 2a Settimana
----> 3° Giorno

Fatto venerdì il mio primo HADD Test...

		|<- 02	Ottob.	2015->|
#	Freq. Rifer.	Freq. Media	Tempo	min/km
1	116	115	26:53	11:12
2	121	121	25:01	10:25
3	131	131	21:37	09:00
4	141	140	19:12	08:00
5	146	145	18:57	07:54

prima di fare il MAF Test ho fatto 10' di riscaldamento in fascia MAP e alla fine 17' di defaticamento sempre in fascia MAP... per arrivare a 15km totali .

Il test l'ho svolto facendo 1,5 miglia (2,4 km) per ogni fascia di riferimento con recupero di 90" camminando (ad eccezione della seconda volta.. che ho fatto un pit-stop tecnico )

alla fine queste sono le statistiche di giornata:

MAP: 1:09:31
MEP: 28:10
SAP: 48:41

KM: 15,37
Tempo: 2:26:22
Passo: 9:31 min/km

Freq. Media: 125 BPM

[SuperMatrix]

Stamani quarta uscita della seconda settimana di "Costruzione Aerobica" e devo dire che stamani correre piano mi risultava facile, ma con tempi alti...e verso il 40' il TDA infortunato ha iniziato a darmi fastidio.

--> 1° Periodo
---> 2a Settimana
----> 4° Giorno

da tabella che mi ero costruito all'inizio avevo in programma delle pseudo ripetute tra corse in fascia MAP e MEP, cioè 3x(MAP@25' + MEP@5') con corsa finale in MAP per il tempo rimanente, 7'.

MAP: 1:16:52
MEP: 19:36
SAP: 00:30

KM: 9,15
Tempo: 1:36:58
Passo: 10:36 min/km

Freq. Media: 118 BPM

in questa settimana ho tenuto queste %:

MAP - MEP - SAP
74% - 13% - 13%

mentre in questo primo periodo le % sono:

MAP - MEP - SAP
70% - 19% - 11%

ancora distanti da quelle che mi ero ripromesso (75%-20%-5%); la prossima settimana cercherò di fare più uscite in MAP e vedremo come andrà

[migliocri]

domanda: ma questi ritmi molto lenti, non rischiano di procurarti dolori/infortuni? le sollecitazioni sono altissime...

[SuperMatrix]

Mi auguro di no...sto uscendo da un infortunio al TDA...

Inviato dal mio A0001 utilizzando Tapatalk

[migliocri]

ho visto che chiedi in giro, la mia era un semplice domanda, non vorrei di certo allarmarti

ho seguito per un paio di volte il metodo Rjo ed entrambe le volte ho avuto problemi, uno alle ginocchia e uno agli aduttori, probabilmente le cose non saranno di certo collegate visto che sono uno dei pochi ad avere avuti acciacchi, il dubbio mi è venuto quando andando in palestra riabilitativa, il trainer mi disse appunto che andando molto piano (io andavo ai 7' più meno) il tempo in cui carico il peso aumenta (ovviamente molto), gravando oltremisura le articolazioni, da qui il problema al ginocchio e caviglie... gli aduttori per una questione di "falcata"... andando molto piano la gamba non si slancia e certi muscoli restano contratti... ma ripeto, è successo solo a me penso, quindi non dovrei fare testo...

per farti un esempio: se vai a 7' il piede (e tutto il resto) viene gravato per 1 secondo del nostro peso, andando a 5' il tempo è di mezzo secondo... e così via...

ps: in bocca al lupo per il tuo TDA... leggendo è una brutta bestia

[Bebino]

Ciao SuperMatrix, ti seguo pure io!

Da poco più di una settimana sto seguendo un metodo che ha molto in comune col Maffetone e col Mittleman: quello di RJO!
Anche per me correre molto piano (parlo di 123 bpm, 70% della FCMax) è davvero "faticoso"! E' forte il rischio sconforto e malinconia...

Ma cerchiamo di trovare gli aspetti positivi: si fa un grande allenamento "di testa" e tra qualche mese si andrà ben più forte e si avrà più resistenza (almeno questo è quello che dovrebbe accadere)!

Avanti a tutta!

[SuperMatrix]

Concordo con te @bebino

andiamo ora piano...per andare dopo forti

[SuperMatrix]

Martedì avevo la prima uscita della terza settimana di "Costruzione Aerobica"

--> 1° Periodo
---> 3a Settimana
----> 1° Giorno

da tabella che mi ero costruito avevo in programma 60' in fascia MAP, ma ho abbondato fino a quasi 85' poichè il giorno successivo sapevo che non sarei riuscito a seguire la tabella (MAP@70') e ho preferito mettere fieno, ops.. minuti in fascia MAP, in cascina .

MAP: 1:17:52
MEP: 06:29
SAP: 00:00

KM: 8,57
Tempo: 1:24:21
Passo: 9:51 min/km

Freq. Media: 117 BPM

[SuperMatrix]

Ieri avevo la seconda uscita della terza settimana di "Costruzione Aerobica"

--> 1° Periodo
---> 3a Settimana
----> 2° Giorno

da tabella che mi ero costruito avevo in programma 70' in fascia MAP, ma causa poco tempo ho cercato di arrivare almeno a 50'.

MAP: 51:13
MEP: 01:51
SAP: 00:00

KM: 5,04
Tempo: 53:04
Passo: 10:32 min/km

Freq. Media: 116 BPM

In queste uscite noto che quando sono nel "circuito" del parco dove c'è un percorso di sassi... il ritmo è molto più lento di quando sono nell'asfalto... e che quando ho le Asics Cumulus 16... impiego ritmi maggiori rispetto a quando indosso le Diadora N-5100-2

Ho aggiornato anche le tabelle del 2° post ad inizio Thread