[Diario] Io corro aerobico

[mircuz]

Discussione interessante, seguo

[Eli81]

Interessante.
Mi segno

[tafaz73]

Seguo, anche se per ora per il numero di allenamenti che faccio (e per quello che a me piace nella corsa ) vedo questo metodo abbastanza lontano dal mio essere runner.
Però potrebbe tornarmi buono quando mi avranno licenziato o sarò in pensione.
Se però devo dirla tutta, mi piaceva di più il thread della griglia e le tecniche di cottura

[SteVa72]

@tafaz leggi cosa ha scritto Ultra Runner 1 pagina indietro e soprattutto sul suo diario. Integrando alla corsa aerobica anche allenamenti anaerobici (ma in minima parte) arriva a correre una mezza in 80 minuti e, nella stessa settimana, il passatore in poco più di 9 ore. Oppure una maratona sotto le 3 ore e, sempre nella stessa settimana, un trail da 48km (se ricordo bene) e 1900 D+ n 4.40 ore. Magari c'è qualche cosa di interessante anche per chi vuole andare veloce...chi lo sa.
il thread sul BBQ cmq mica è chiuso...è solo "dormiente" fino a quando non interessa a qualcuno scrivere altro

@oscar56 La mia massima a luglio 2014 era stata misurata con un test specifico ed era risultata 181. Per comodità di calcolo cmq la considero 180 anche se poi in condizioni "normali" ero arrivato al massimo a 179 (più di una volta). Ora sto lontanissimo da quel valore. Non ho mai più corso sopra i 145 e anche questo valore in realtà l'ho raggiunto solo in un test con l'ecg holter. Nelle mie attuali uscite raramente vado verso i 140, ma sto quasi sempre entro il range 130 135 quindi al di sotto del 75% della massima.
A luglio 2014 avevo fatto anche un test del lattato e avevo individuato la FC corrispondente ai 2 millimoli (valore che si fa coincidere normalmente con la soglia aerobica) a 146. Devo però rifare sto benedetto test anche perchè vorrei capire meglio come sono messo ora.

Benvenuti anche a tutti gli altri...non pensavo in effetti ci fosse tanto ipotetico interesse verso una modalità di corsa così "minimale". Meglio così comunque...sono solo più motivato a essere preciso

Stamattina intanto ho corso nel gelo...con un risultato anche piuttosto sorprendente. Prima di pranzo vedo di riassumere la cosa dando qualche indicazione in più su come sto impostando gli allenamenti.

[Matteo R]

ohhhhh eccolo qua........

Ciao Stefano, collega/compagno di questa avventura "lenta"..

Bè non serve che ti dica molto visto che ci si sta spronando a vicenda ad andare piano e a divertircisi pure

Hai praticamente elencato tutti i benefici/aspettative legate a questo sistema di allenamento (o forse sarebbe meglio dire filosofia)

Sul discorso "ciambella" vedremo nel tempo ma credo che i presupposti (pure scientifici) ci siano tutti(e che sto provando pure io sulla mia pelle..o forse sarebbe meglio dire pancia ) ..

Dal canto mio continuerò a seguire "il metodo" (che nel mio caso è solo di corsa con molte uscite , ultimamente la maggioranza, in bici)

Buone corse e avanti tutta (sempre con un gran sorriso )

[francescone]

Grande Steva!!
tenendo presente che ci ho messo 3 anni a capire la differenza tra corsa aerobica e corsa anaerobica, ora spero di capire in minor tempo la modalità dei tuoi allenamenti ..
anche io come sai faccio la maggior parte degli allenamenti in modalità easy run e anche se non uso il cardio, non mi vergogno a correre anche a 6-7' a km
benefici tanti..

[SteVa72]

La differenza "tecnica" fra corsa sotto la soglia aerobica, sopra quella anaerobica e fra le due non è che sia semplicissima in effetti. Di certo c'è da dire che in realtà nel momento in cui corriamo usiamo tanto meccanismi aerobici che anaerobici. Quello che cambia sono le percentuali di utilizzo e quindi l'impatto che hanno sul nostro corpo.

Quando parlo di corsa aerobica quindi intendo quella corsa in cui i meccanismi aerobici sono di assoluta preponderanza nel mandare avanti il nostro corpo con una serie di conseguenze che magari vediamo di provare a capire anche insieme. Io una prima idea me la sono fatta e la scriverò presto.

Di certo si può riassumere la cosa con il termine "corsa facile" anche se poi, con l'allenamento e il miglioramento delle caratteristiche fisiologiche legate ai meccanismi aerobici, in realtà si può correre anche in modo non così facile pur senza attivare il meccanismo anaerobico. (che casino lo so)


Ora però volevo condividere il mio primo allenamento post apertura diario.

Ho riservato all'evento esordio una delle sessioni per me oggi più impegnative: il progressivo aerobico.

In pratica corro una sessione standard (con questo sistema non corro mai sulla distanza ma sulla durata) da 60' con un impegno cardiaco a salire. Dopo qualche minuto di riscaldamento al passo (qualche minuto perchè ora fa un freddo becco e stavo gelando, l'ideale ho visto che è intorno ai 5 minuti di camminata spedita) ho suddiviso l'ora di corsa in 3 segmenti da 20 minuti.
Il primo l'ho corso a 130, il secondo a 135 e il terzo a 140 battiti. Il che vuol dire a una frequenza cardiaca, rispetto alla mia massima, che parte da 71% per salire a 75% e per finire a 78%. Un incremento quindi di certo piuttosto "dolce" ma costante.

Breve inciso (che vale poi per tutte le uscite).

Quando parlo di 20' a 130 non intendo di media. Ma intendo di 130 come picco. Appena vedo comparire il 131 rallento e rientro. Capita a volte di salire anche di 2 o 3 battiti (soprattutto se perdo la concentrazione e in pur se lieve salita). In realtà quindi la media è sempre inferiore.

Cerco poi di usare sempre un percorso pianeggiante. Salite e discese influiscono moltissimo sulla FC quindi cerco di evitarle il più possibile (tranne negli allenamenti che definisco "collinari") anche se ovviamente è possibile solo in pista.

Stamattina quindi ho corso il primo segmento da 20' a una FC media di 127 con un passo medio di 6.16, il secondo segmento da 20' a una FC media di 134 con un passo medio di 6.05 e l'ultimo segmento a una FC media di 138 con un passo medio di 5.44.

Alla fine ho quindi sfiorato il moribondo fermandomi, all'ora esatta, a 9,950 quindi a 6.02 di media. In particolare mi ha colpito il controllo del passo che inizio ad avere. Nel segmento di mezzo ho corso 3 km tutti e e 3 in 6.05.

Sicuramente ha influito anche il freddo (che aiuta a tenere bassa la FC ovviamente) ma inizio ad avere risultati evidenti anche grazie al controllo del gesto e alla ricerca della sua ottimizzazione.

1 anno fa più o meno sullo stesso percorso correvo anche poco sotto i 6 intorno ai 150 battiti di media. Oggi la media totale è stata 133



P.s.
Adesso inizieranno a capire tutti l'ironia di chi mi conosce già sul "quanto scrivi" e sul "metti qualche particolare in più"

Se qualcuno leggendo di questa sessione avesse qualche curiosità o qualche spunto...magari serve a iniziare a discuterne un pochino. Ogni spunto come detto è ben accetto....e anzi mi servirà di certo per limare incongruenze o stupidate.

[espresso832]

come ti ho detto su Strava, post gara di domenica, e quindi ad inizio costruzione, farò (una sola volta eh.. ) questa sessione pari pari (sempre che la tecnologia Cardiomisuratoria non mi si rivolti contro per l'ennesima volta...).
Diciamo che faccio da gruppo di controllo: fra un mese rifaremo questa sessione; tu avrai seguito il tuo diario assolutamente aerobico, io invece seguirò il classico schema della costruzione invernale (piu o meno CL/rip brevi/rip brevi salita/circuito con salita)...
Poi confrontiamo le differenze.
Per tutti: faccio questo perchè Steva ed io abbiamo la stessa FCmax e quindi piu o meno siamo immediatamente comparabili.
Naturalmente sappiamo già che i dati non saranno la Legge sulla Pietra e che saranno poco piu che una curiosità...ma siamo qui apposta...
Che ne dici, Steva?

[Bark_Psychosis]

Ma come fai a non farti investire, dovendo controllare l'orologio così spesso?

[Bixio68]

Ottimo, le sessioni di lento danno i loro frutti.
Se con tutte le preoccupazioni che hai fai un progressivo così bello mi dai una ulteriore spinta a proseguire con questo metodo e anzi a fare un passo indietro.
Vista la tua esperienza ti chiedo:
Fcmax, a 47 anni con la formuletta dovrebbe essere 173. Ma questa fc la raggiungo (Tom Tom / Garmin 225 / Runtastic + Fascia) senza problemi e senza essere stravolto.
Basandomi sul respiro (4+4) a 145 sto bene, parlo senza problemi e per esempio l'altra sera con il cellulare e l'auricolare litigavo con il perito dell' assicurazione senza che questi si accorgesse di quello che stavo facendo.
Con un respiro 3+3 sono a 148-149, e rallentando rientro a 140-145. La deriva inizia se sforo i 150, solo camminando riesco a farla scendere.
Quindi se a 145 sto bene, la mia fcmax dovrebbe essere 207 .
Comunque i miei ritmi sono 8/8:30 al minuto e non sono mai stanco, altra cosa ho iniziato da 80 giorni e oggi sono a 89,6 kg contro i 98,5 di quando ho iniziato.
Dopo un periodo di corsa camminata sono arrivato a correre un'ora senza deriva, con picchi di fc a 148, ora vorrei impostare il cardio a 135 e camminare ogni volta che sforo e portare le uscite da 3 a 5 alla settimana e vedere in un mese cosa succede.
Perdonami se entro con una richiesta nel tuo diario.