[Diario] Io corro aerobico

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Matteo R

Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da Matteo R »

@Bixio : in attesa che arrivi il padrone di casa, posso dirti che un test fcmax andrebbe fatto (una volta all'anno almeno) e per questo sistema di allenamento è fondamentale..

Anche le sensazioni sono importanti però ,se ci basa sul data reale, spesso poco attendibili e mi spiego : io ho un 183 di fcmax (misurata dopo una prova massimale.. Ma a breve farò un test lattato su cicloergonometro per valutare i vari wattagi da utilizzare in bici ) .. Secondo questi dati dovrei (e sto) spesso tra i 130 e i 137 bpm (quindi una forbice che va dal 70% al 76/77% fcmax).. Tuttavia mi capitano anche uscite a 150 dove "sento di non far fatica.."

Questo vuol dire che sto bene ma , in ottica metodo" sto in realtà sforando, e pure molto, i parametri ottimali
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SteVa72
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Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da SteVa72 »

@espresso mi sembra un ottima idea. Assolutamente. Anzi ti ringrazio della voglia. i sembra un ottimo modo per capire se, così di pancia, si possano ottenere risultati differenti ed eventualmente di che tipo. E' ovvio che un dato non possa essere decisivo e che su una singola corsa possano influire molti fattori esterni o soggettivi. Intanto però è un inizio. :thumleft: :thumleft:

@bixio68 come prima cosa ti vorrei non solo rassicurare, ma anzi spronare a chiedere ciò che ti viene in mente senza alcun problema. Questo è un diario un pò atipico. L'ho aperto per avere un thread dove parlare dei vari aspetti della corsa che mi interessano con chiunque abbia qualche cosa da dire...non per fare il monologo. Anzi probabilmente dovesse diventare una serie infinita di miei allenamenti poi mi stuferei di scrivere. Per ciò che mi riguarda si può anche scrivere non direttamente a me se si è in argomento "corsa aerobica", come del resto ha ben fatto @Matteo R rispondendo per la sua esperienza.
Nel merito di ciò che chiedi io credo sia in effetti necessario lasciar perdere le formule statistiche ma arrivare ad un dato il più preciso possibile per te. Questa è, con l'uso ad ogni sessione del cardiofrequenzimetro, l'unico vero obbligo che si ha per correre in questo modo. In realtà l'ideale sarebbe fare la soglia del lattato e avere quindi una corrispondenza fra FC e quantità di lattato nel sangue, ma non tutti vogliono farlo o hanno interesse ad essere poi così precisi. Ci sono però vari modi per cercare di portare a massimale il tuo battito e io ci proverei per continuare a ragion veduta. Le sensazioni secondo me sono un parametro troppo poco preciso per essere la base di un metodo che comunque differenzia anche su misure che in termini assoluti sono minime.
Considera poi che superare la soglia aerobica (o meglio la soglia entro la quale i meccanismi aerobici sono preponderanti) non vuol dire essere a tutta. Si inizia a essere a tutta dopo la soglia anaerobica quando non riesci più a smaltire il lattato che quindi si accumula nei muscoli. Le due soglie sono relativamente distanti quindi c'è tutta una fascia di mezzo che potresti, a sensazione, mal interpretare. Da come descrivi tu ciò che senti credo sia più credibile pensare che superando i 150 tu ti stia avvicinando alla soglia anaerobica più che superare quella aerobica.

Dal punto di vista della misurazione del lattato (di gran lunga la cosa più precisa che possiamo misurare) le due soglie corrispondono a 2 millimoli e a 4 millimoli. Vero che la curva parte piuttosto piatta e poi sale più velocemente dopo i 2 millimoli, ma si tratta pur sempre di una concentrazione, in termini assoluti, doppia.

Per quel che riguarda il calo ponderale poi ci sarebbe da scrivere per pagine intere (e lo faremo magari hehehehehe) ma anche qui ci sono vantaggi e svantaggi nel correre sotto la soglia aerobica. Uno dei vantaggi certi (perchè deriva dalla misurazione dell'anidride carbonica frutto del processo lipidico) è che fino ad un certo punto usi più "grassi" che "carboidrati" come combustibile per i muscoli. la capacità di usare molti grassi (potenza lipidica) è uno dei motivi per cui molti allenatori fanno correre piano i lenti in ottica soprattutto della maratona (nemmeno i professionisti la corrono di glicogeno) ed è un aspetto che sicuramente viene incrementato da una corsa aerobica.

Per essere ancora più precisi da quello che ho letto e che pare universalmente riconosciuto la massima potenza lipidica in relatà sta sotto di circa un 10% alla soglie aerobica. Arcelli la fa corrispondere a una concentrazione di lattato di 1,6 - 1,8 millimoli.

Detto questo...non possiamo pensare di "bruciare" kg di grasso come combustibile correndo...ma di certo una attenzione in tal senso evita di perdere massa magra e soprattutto, per ciò che vedo io addosso a me, da risultati decisamente più stabili.
Correre fa bene (cit.)

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Bixio68
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Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da Bixio68 »

Grazie,
mi confermi le mie sensazioni. Il test del lattato in Basilicata non saprei proprio dove farlo e neanche ho interesse ad essere così preciso.
Riparto da livello "0" facendo attenzione a non sforare e aumentando le uscite.
Si impara a correre, correndo !!
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Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da tytanico »

Io avrei una domanda.

Vi regolate usando la semplice percentuale della fcmax, oppure utilizzate la formula di Karvonen che da quello che ho capito sembra essere universalmente riconosciuta come più precisa?

Parlo in assenza di dati effettivi sul lattato.

Mi spiego, il mio garmin ad occhio usa Karvonen.
Chiede infatti la FcMax e la Fc a riposo, poi calcola le zone utilizzando la Fc di riserva, come Karvonen.

Orbene, con questo metodo, avendo un fcmax impostata a 195 (ho raggiunto senza sprintare i 189bpm in gara) la fascia aerobica del garmin viene collocata tra i 151 e i 166bpm (utilizza una % tra il 70 e l'80).

Volendo correre o provare a correre con il metodo che Steva sta proponendo, credo abbasserò le percentuali tra il 65% ed il 75%.
In ogni caso, anche facendo questo, il risultato sarebbe un range di FC che va da 144 a 159.

Se applico la sola percentuale (non formula Karvonen) queste fc corrisponderebbero però non più alla fascia 65%/75% ma al 73%/81%.

Applicando infatti solo la % sulla Fcmax risulterebbe una fascia 65%/75% di 127/146 BPM.

Come mi devo comportare ?

Spero si sia capito qualcosa, ma vorrei chiarirmi questo dubbio :)
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tafaz73
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Re: RE: Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da tafaz73 »

SteVa72 ha scritto:@tafaz leggi cosa ha scritto Ultra Runner 1 pagina indietro e soprattutto sul suo diario. Integrando alla corsa aerobica anche allenamenti anaerobici (ma in minima parte) arriva a correre una mezza in 80 minuti e, nella stessa settimana, il passatore in poco più di 9 ore. Oppure una maratona sotto le 3 ore e, sempre nella stessa settimana, un trail da 48km (se ricordo bene) e 1900 D+ n 4.40 ore. Magari c'è qualche cosa di interessante anche per chi vuole andare veloce...chi lo sa.
.
No, quello che intendo che i benefici ci sono, ma stiamo parlando di persone che macinano 4000km e più all' anno e che, come te, corrono quasi tutti i giorni e quindi possono "permettersi" di fare tantissima corsa aerobica. Dall'alto dei miei 1500 annuali, temo che i benefici siano ridotti. O meglio, dovrei passare un anno a correre così e, sinceramente, non ho gran voglia.
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follisal
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Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da follisal »

il test del lattato lo devi fare più di una volta per capire le soglie che possono essere diverse per tutti, e comunque anche questo , ancora di più della frequenza cardiaca dipende da molto variabili, stanchezza, allenamenti pesanti fatti nei giorni precedenti, idratazione, alimentazione...
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SteVa72
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Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da SteVa72 »

@bixio credo che lo facciano più o meno in tutti i centri di medicina sportiva. Non è un test particolarmente complicato e la macchinetta per farlo costa anche poco (costano di più le striscette di carta). Ovviamente, soprattutto se resti su valori cauti e non cerchi le soglie, se ne può fare anche a meno.

@tytanico io temo che tutte le formule si basino su aspetti statistici e che quindi non si possa avere certezza sul risultato che salta fuori. Dicono che la Karvonen sia più precisa proprio perchè tiene conto di più fattori, ma non so dirti quanto possa essere l'errore. Se hai una massima così alta rispetto a me (che uso 180 come base di calcolo) è però credibile che tu abbia valori più alti per ogni soglia. Più si alza il valore assoluto e più lo scostamento è "pesante" (per me il 10% sono 18 battiti per te quasi 20), ma dovrebbe essere proporzionale.
In realtà questo è un punto che non ho ancora mai trovato spiegato in modo molto chiaro. Se si ragiona di % della Fc max è proporzionale lo sforzo con la proporzionalità della fascia? A logica verrebbe da pensare di si, ma c'è anche chi critica questa ipotesi parlando di valori assoluti.
L'esempio più "famoso" è Maffettone. Che individua la sua frequenza di riferimento (che chiama valore MAF) con un calcolo che prescinde dai valori personali (brevemente fa 180-età con alcuni correttivi positivi o negativi a seconda di stato di allenamento e salute). Se volessimo prendere lui come regola quindi tutti miei coetanei avrebbero il mio stesso valore anche avendo una massima (e una minima se allarghiamo il ragionamento su Karvonen) differente dalla mia.
Nel suo libro lui parte da questa formula, ma non affronta proprio (almeno io non ho letto alcun passaggio dove ne parla), la variabile fc max.
Tuttora scrive un blog...magari se un giorno mi gira vado anche a chiedergli sta cosa che in effetti non capisco bene.

Tante parole per dirti che una risposta sicura non la ho :-) Tra l'altro se vai a lavorare "vicino alla soglia" la differenza potrebbe essere essenziale. Quindi in effetti ti tocca fare una scelta, oppure provare a fare il test del lattato.
Esclusa questa ipotesi io, per come la vedo eh, farei la scelta più conservativa e userei la formula "liscia", ma senza diminuire fino al 65%.
In pratica con una massima di 195 (che però anche questa viene fuori da una stima) userei come base la FC di 136 (corrispondente alla mia 130), come valore intermedio (che vedrai io uso nelle variazioni e nei lunghi) di 146 (corrispondente alla mia 135) e una "massima" (che uso nei progressivi) di 152 (che corrisponde alla mia 140).

Magari nei prossimi giorni faccio un post in cui descrivo quali sono i valori che uso per tutte le mie uscite. Così chi volesse provare qualche cosa può farlo adattandoli a sè.

@tafaz sicuramente 1500 km all'anno sono pochini per lavorare sulla soglia aerobica. Però so che uno dei motivi per cui non ne fai di più è perchè ti sei sempre infortunato provando ad aumentare. Io credo che fare un paio di uscite a settimana di "brodino aerobico" tenendo comunque il totale a 4 5 (quindi una più di oggi per me mi pare) ma limitandole ad andature realmente aerobiche per un tempo minimo di 1h l'una (l'ideale sarebbe, pare fare 75 90 minuti ma si fa più impegnativo) non possa avere impatti sulla tua propensione all'infortunio. Magari alla tua propensione ad annoiarti e quindi poi a tirare di più si ;-) ma all'infortunio no. Come del resto alla stanchezza, Perchè ti assicuro che correre anche tutti i giorni o quasi a ritmi leggeri lascia sicuramente meno stanchi che correre meno ma con un impegno sempre tendenzialmente fra l'anaerobico e il massimale. In questo modo (stimando una tua soglia aerobica più veloce della mia cosa certa) andresti a fare un 22 24 km a settimana di corsa davvero tranquilla che potrebbe cmq bastare ad attivare un miglioramento aerobico di base a prescindere dalle altre uscite (io non credo che sia vero, come dicono altri, che se corri così devi fare solo così, ma credo serva solo tanta costanza). Ponendo (ma sparo a caso eh) che tu abbia una passo in soglia aerobica oggi di 5' al km magari per la primavera prossima potresti averlo di 4.40 se non 4.30 (con la costanza di 4 mesi con quelle due uscite). Vorrebbe dire avere un margine superiore di passo da usare davvero senza strascichi di stanchezza muscolare (acido lattico) e cardiovascolare. Alzando il minimo dovresti avere benefici comunque anche ai medi e agli alti regimi (per dire...se ora a 4 al km produci X millimoli con l'aerobica alzata magari ne produci X-1 con tutti i benefici del caso).
Ipotesi eh ... ma basate su qualche cosa di concreto.
Il vero problema credo sia...averne voglia e non annoiarsi (cosa che dipende molto da come si prende la corsa)

@follisal in teoria il test del lattato va fatto in effetti anche più spesso di una volta all'anno se sei un agonista "serio" (quantomeno prima e dopo le fasi di costruzione). Comunque va fatto secondo un protocollo che abbia una certa logica (Arcelli descrive quello usato per gli atleti nazionali). questo perchè l'allenamento sposta le soglie (anzi è finalizzato proprio a spostarle) Però secondo me nel tuo ragionamento hai messo un valore "errato". Stai pensando al passo mentre io lo lego alla FC. Tutte le variabili che elenchi sono appunto variabili se pensi "corro a 4 al km" ma diventano un valore più assoluto se pensi "corro a 160 di fc". Se tu leghi il valore di millimoli alla FC e non al passo in realtà hai un valore "mobile" rispetto al passo che tiene conto di tutte le variabili che hai elencato. Ecco che io oggi, con il freddo, ho corso ad un certo passo con quella FC. Con il caldo (al netto dei miglioramenti che spero arrivino prima dell'estate) vrei corso ad un passo più lento ma tenendo fisso il valore di FC.
E' proprio un approccio del tutto diverso alla corsa dove non ci si basa sul passo ma dove il passo è il risultato. Questo perchè dovrebbe funzionare meglio? Perchè la FC è il valore più facilmente misurabile durante la corsa (almeno fino a quando non si potranno usare sensori per i lattato...che esistono peraltro) che il tuo corpo usa per dirti come sta andando.
Spesso si legge "ero solo un pò alto di FC poi però sono scoppiato". Questo perchè uno pensa "devo correre a 4'". In realtà la FC più alta del solito ti sta dicendo che a causa delle variabili soggettive e di ambiente per andare a quel passo stai accumulando acido lattico più del normale e sarai quindi "stanco" prima del solito.

Spero di essere riuscito a spiegarmi...perchè questo è un passaggio secondo me fondamentale di tutto il castello. E' un cambiamento di prospettiva motivato dal fatto che il corpo ci parla usando i suoi parametri e non quelli che noi gli imponiamo (FC e non il passo)
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Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da alor »

ma anche i diari si spezzano a 300 pagine? no, perché ho come un presentimento... :D :D
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Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da tytanico »

SteVa72 ha scritto:@tytanico io temo che tutte le formule si basino su aspetti statistici e che quindi non si possa avere certezza sul risultato che salta fuori. Dicono che la Karvonen sia più precisa proprio perchè tiene conto di più fattori, ma non so dirti quanto possa essere l'errore. Se hai una massima così alta rispetto a me (che uso 180 come base di calcolo) è però credibile che tu abbia valori più alti per ogni soglia. Più si alza il valore assoluto e più lo scostamento è "pesante" (per me il 10% sono 18 battiti per te quasi 20), ma dovrebbe essere proporzionale.
In realtà questo è un punto che non ho ancora mai trovato spiegato in modo molto chiaro. Se si ragiona di % della Fc max è proporzionale lo sforzo con la proporzionalità della fascia? A logica verrebbe da pensare di si, ma c'è anche chi critica questa ipotesi parlando di valori assoluti.
L'esempio più "famoso" è Maffettone. Che individua la sua frequenza di riferimento (che chiama valore MAF) con un calcolo che prescinde dai valori personali (brevemente fa 180-età con alcuni correttivi positivi o negativi a seconda di stato di allenamento e salute). Se volessimo prendere lui come regola quindi tutti miei coetanei avrebbero il mio stesso valore anche avendo una massima (e una minima se allarghiamo il ragionamento su Karvonen) differente dalla mia.
Nel suo libro lui parte da questa formula, ma non affronta proprio (almeno io non ho letto alcun passaggio dove ne parla), la variabile fc max.
Tuttora scrive un blog...magari se un giorno mi gira vado anche a chiedergli sta cosa che in effetti non capisco bene.

Tante parole per dirti che una risposta sicura non la ho :-) Tra l'altro se vai a lavorare "vicino alla soglia" la differenza potrebbe essere essenziale. Quindi in effetti ti tocca fare una scelta, oppure provare a fare il test del lattato.
Esclusa questa ipotesi io, per come la vedo eh, farei la scelta più conservativa e userei la formula "liscia", ma senza diminuire fino al 65%.
In pratica con una massima di 195 (che però anche questa viene fuori da una stima) userei come base la FC di 136 (corrispondente alla mia 130), come valore intermedio (che vedrai io uso nelle variazioni e nei lunghi) di 146 (corrispondente alla mia 135) e una "massima" (che uso nei progressivi) di 152 (che corrisponde alla mia 140).

Magari nei prossimi giorni faccio un post in cui descrivo quali sono i valori che uso per tutte le mie uscite. Così chi volesse provare qualche cosa può farlo adattandoli a sè.
Sei stato chiarissimo e ti ringrazio.
In realtà il mio dubbio nasce dal fatto che tra approccio standard ed approccio Karvonen (parlo del calcolo delle percentuali) c'è veramente uno scostamento notevole, che non fa altro che aumentare la confusione :)

Personalmente, sempre al netto del fatto che non ho fatto il test del lattato, andando a sensazione posso riportarti che so per certo che io correndo a 150BPM non ho nessuna deriva e posso andare avanti per molti KM.
So anche che il mio limite di BPM superato il quale non ho più questa lunga autonomia è circa 158BPM.

Posso quindi ipotizzare che 159BPm come soglia superiore della fascia aerobica calcolata con Karvonen (sempre supponendo la mia fcmax a 195) è realistica.

Quello che non posso e non potrò mai sapere senza lattato, è la soglia inferiore, per ovvi motivi.

Stando però sufficientemente lontano da quei 158/159 BPM, quindi lasciami dire attorno ai 148/150 dovrei stare lavorando sicuramente in maniera aerobica e verosimilmente in una zona "mediana" della fascia.
Mi verrebbe quindi da dire che se dovessi darmi 3 sottosoglie come suggerisci, realisticamente sarebbero 143/150/156 (parlo sempre di valori approssimativi e mi interessa più il concetto che il dato preciso, al momento).

Che se noti non è molto differente da quello che tu a livello puramente teorico mi suggerisci, ma è condito dalla sensazione personale.

Ti sembra un ragionamento che regge ?
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follisal
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Re: [Diario] Io corro aerobico

Messaggio da follisal »

@steva
ma l'hai mai fatto il test del lattato?
io si. non mi dire che una cosa è errata se fatta per esperienza personale e non letta su libri, se no poi qualcuno che legge non ci capisce molto.

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