[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte
Moderatori: grantuking, HappyFra, Doriano, victor76
-
- Pink-Moderator
- Messaggi: 24328
- Iscritto il: 18 set 2014, 13:54
- Località: Roma - Palermo
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Ottimo Silvio! Ti aspettiamo allora al solito raduno sotto l'obelisco di Pomodoro allora dettagli più in là nel 3d della gara
Never trouble trouble till trouble troubles you, 'cause if you trouble trouble, you'll only double trouble and trouble others, too.
-
- Aspirante Maratoneta
- Messaggi: 245
- Iscritto il: 13 ott 2017, 23:46
- Località: Roma
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Grazie infinite della tua cortese e graditissima risposta Hyoga!
A me sui tempi delle 10000 hanno calcolato un tempo di 1h33'20" e ora non mi resta che capire da quale griglia/onda partirò.
E chissà che non riesca a migliorarmi da qui a Marzo.
Detto questo non voglio annoiarti ulteriormente, ti faccio i miei complimenti e ti saluto dandoti appuntamento a Marzo!
A me sui tempi delle 10000 hanno calcolato un tempo di 1h33'20" e ora non mi resta che capire da quale griglia/onda partirò.
E chissà che non riesca a migliorarmi da qui a Marzo.
Detto questo non voglio annoiarti ulteriormente, ti faccio i miei complimenti e ti saluto dandoti appuntamento a Marzo!
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1200
- Iscritto il: 30 apr 2015, 11:44
- Località: Gargano
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Ahahah figurati quale annoiarmi,ci vediamo a Roma come ha detto Fujiko
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1200
- Iscritto il: 30 apr 2015, 11:44
- Località: Gargano
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 23 ore Vo2Max 56
Caro diario,aspettavo questa giornata per vedere qualche miglioramento sulle rip da 1000 ma un forte vento di libeccio a 24km/h con raffiche anche peggiori incombeva sul mio rettilineo proripetute;che fare?ovvio le faccio lo stesso e spacco a metà la terza tornado indietro ai 500mt cosi' ne faccio 2,5 col vento contro e 2,5 a favore Nella mia testa già so che non posso andare ai 3:43 previsti contro vento,devo rallentare fino almeno ai 3:50...si come no.La prima 3:43.8 e infatti nella seconda pago dazio a 3:53.7 pero' sono quasi al giro di boa,le raffiche nella seconda sono state molto forti pareva di essere immobile.Quindi dopo 500mt della 3a rip mi giro,finalmente ho il vento a favore anche se sono già abbastanza provato e infatti chiudo in 3:50.Ovviamente la 4a e 5a volo a 3:40 e 3:36 ma come sanno tutti "non si recupera mai quello che si è perso controvento andando poi a favore).Finisco con la media di 3:44 quindi ad 1" dalle rip di 3 settimane fa...senza vento a quanto le avrei fatte?bella domanda,penso che almeno un 3:41/40 ci dovrebbe essere,lo scopriremo martedi prossimo con quelle da 500,sempre se eolo si fa i cavolacci suoi .
rip rec
3:43.8 1'28,5
3:53.7 1'25.7'
3:50.8 1'28.8
3:40.4 1'31.2
3:36.1
Media 3:44 1'28@7:20
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2438545126 il resoconto di oggi
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 23 ore Vo2Max 56
Caro diario,aspettavo questa giornata per vedere qualche miglioramento sulle rip da 1000 ma un forte vento di libeccio a 24km/h con raffiche anche peggiori incombeva sul mio rettilineo proripetute;che fare?ovvio le faccio lo stesso e spacco a metà la terza tornado indietro ai 500mt cosi' ne faccio 2,5 col vento contro e 2,5 a favore Nella mia testa già so che non posso andare ai 3:43 previsti contro vento,devo rallentare fino almeno ai 3:50...si come no.La prima 3:43.8 e infatti nella seconda pago dazio a 3:53.7 pero' sono quasi al giro di boa,le raffiche nella seconda sono state molto forti pareva di essere immobile.Quindi dopo 500mt della 3a rip mi giro,finalmente ho il vento a favore anche se sono già abbastanza provato e infatti chiudo in 3:50.Ovviamente la 4a e 5a volo a 3:40 e 3:36 ma come sanno tutti "non si recupera mai quello che si è perso controvento andando poi a favore).Finisco con la media di 3:44 quindi ad 1" dalle rip di 3 settimane fa...senza vento a quanto le avrei fatte?bella domanda,penso che almeno un 3:41/40 ci dovrebbe essere,lo scopriremo martedi prossimo con quelle da 500,sempre se eolo si fa i cavolacci suoi .
rip rec
3:43.8 1'28,5
3:53.7 1'25.7'
3:50.8 1'28.8
3:40.4 1'31.2
3:36.1
Media 3:44 1'28@7:20
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2438545126 il resoconto di oggi
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1200
- Iscritto il: 30 apr 2015, 11:44
- Località: Gargano
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 23 ore Vo2Max 57
Oggi altra giornata ventosa,anche peggio di ieri,fortuna che non avevo le ripetute ma un Fondo Lento 3(75%)di 1h30',il cardio ha fatto un po' le bizze(devo stringere ancora di piu' elastico),comunque portati a casa quasi 18km @5:09,gambe in ottimo stato e quello è l'importante,venerdi' dovrei fare un medio,speriamo il vento si calmi un po'...
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2440528418 la corsa di oggi
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 23 ore Vo2Max 57
Oggi altra giornata ventosa,anche peggio di ieri,fortuna che non avevo le ripetute ma un Fondo Lento 3(75%)di 1h30',il cardio ha fatto un po' le bizze(devo stringere ancora di piu' elastico),comunque portati a casa quasi 18km @5:09,gambe in ottimo stato e quello è l'importante,venerdi' dovrei fare un medio,speriamo il vento si calmi un po'...
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2440528418 la corsa di oggi
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1200
- Iscritto il: 30 apr 2015, 11:44
- Località: Gargano
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 53 ore Vo2Max 58
Caro diario,siccome il tempo stringe -50 giorni alla gara,il cauto l'FM2 si trasforma in FM3 oggi per quasi 1h10' e 16km tondi @4:18,quella che un anno fa abbondante fu il mio ritmo alla mezza di Barletta,oggi era un medio di livello 3(85%fc max),come cambiano le cose.Il vento ha dato un po' di tregua e soffiando da sud-ovest ha dato poco fastidio essendo il lungomare scoperto a Nord ma riparato a sud.Le gambe hanno risposto bene e ancora nessun segno di scaricare nonostante sia già la 4a settimana...ci pensero'.Il tracciato cardio è perfetto,stabile e piatto come una tavola da surf,nessuna deriva.
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2444346153 il medione di oggi
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 53 ore Vo2Max 58
Caro diario,siccome il tempo stringe -50 giorni alla gara,il cauto l'FM2 si trasforma in FM3 oggi per quasi 1h10' e 16km tondi @4:18,quella che un anno fa abbondante fu il mio ritmo alla mezza di Barletta,oggi era un medio di livello 3(85%fc max),come cambiano le cose.Il vento ha dato un po' di tregua e soffiando da sud-ovest ha dato poco fastidio essendo il lungomare scoperto a Nord ma riparato a sud.Le gambe hanno risposto bene e ancora nessun segno di scaricare nonostante sia già la 4a settimana...ci pensero'.Il tracciato cardio è perfetto,stabile e piatto come una tavola da surf,nessuna deriva.
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2444346153 il medione di oggi
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1200
- Iscritto il: 30 apr 2015, 11:44
- Località: Gargano
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:32)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0 Recupero 36ore(53 ieri) ore Vo2Max 58
A 16 ore dal bel medio di ieri oggi era il turno della rilassante/rigenerante FL1(70%fcmax 119b).Ebbene alla 4a FL1 "sabatina" si cominciano a notare miglioramenti sull'andatura,sono passato dai 5:28 delle prime settimane ai 5:23 di oggi,sono 5" a km,non male,gambe fresche e morale alto
Qui https://www.strava.com/activities/1365590396 il brodino di oggi
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:32)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0 Recupero 36ore(53 ieri) ore Vo2Max 58
A 16 ore dal bel medio di ieri oggi era il turno della rilassante/rigenerante FL1(70%fcmax 119b).Ebbene alla 4a FL1 "sabatina" si cominciano a notare miglioramenti sull'andatura,sono passato dai 5:28 delle prime settimane ai 5:23 di oggi,sono 5" a km,non male,gambe fresche e morale alto
Qui https://www.strava.com/activities/1365590396 il brodino di oggi
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1200
- Iscritto il: 30 apr 2015, 11:44
- Località: Gargano
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:32)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0-2 Recupero 24 ore Vo2Max 58
Caro Diario,la fine della 4a settimana coincide con la piu' lunga e anche migliore aggiungerei corsa aerobica da 3 ore.
Garmin mi ricorda che è il record sulla distanza + lunga,34,34 km @5:15 per 126b FL2(+3b) di media.Il meteo annunciava pioggia,invece nisba fortunatamente e sono quindi partito tranquillo a FL1 ma oggi era giornata di forma, cuore e gambe andavano d'accordo allora ho velocizzato tutto un po'.Mi stanno sorprendendo le mie capacità di recupero,sono al terzo giorno di fila e ancora nessun segno di cedimento,forse il mix 2qualità e 3lenti permette un buon recupero...puo' essere
L'idea per domenica prossima è velocizzare ulteriormente le 3h senza entrare in zona anaerobica(137b soglia inferiore),se mi accompagna questa forma ce la posso fare.Intanto qui https://www.strava.com/activities/1367475652 il lungo di oggi
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:32)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0-2 Recupero 24 ore Vo2Max 58
Caro Diario,la fine della 4a settimana coincide con la piu' lunga e anche migliore aggiungerei corsa aerobica da 3 ore.
Garmin mi ricorda che è il record sulla distanza + lunga,34,34 km @5:15 per 126b FL2(+3b) di media.Il meteo annunciava pioggia,invece nisba fortunatamente e sono quindi partito tranquillo a FL1 ma oggi era giornata di forma, cuore e gambe andavano d'accordo allora ho velocizzato tutto un po'.Mi stanno sorprendendo le mie capacità di recupero,sono al terzo giorno di fila e ancora nessun segno di cedimento,forse il mix 2qualità e 3lenti permette un buon recupero...puo' essere
L'idea per domenica prossima è velocizzare ulteriormente le 3h senza entrare in zona anaerobica(137b soglia inferiore),se mi accompagna questa forma ce la posso fare.Intanto qui https://www.strava.com/activities/1367475652 il lungo di oggi
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
-
- Ultramaratoneta
- Messaggi: 1200
- Iscritto il: 30 apr 2015, 11:44
- Località: Gargano
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +2 Recupero 22 ore Vo2Max 58
Caro diario,ecco le ripetute che aspettavo al varco,stavolta non pioveva come 3 settimane fa e il vento oggi e' stato prettamente da nord quindi riparato dagli eucalipti e i pini.Dopo il lungo con buone sensazioni di domenica mi aspettavo un miglioramento almeno @3:32.Riscaldamento di bei 20' a FL1 e poi si parte,si vede subito che la giornata è buona,cerco di non strafare ed essere regolare sui 3:31-3:32 fino alle ultime tre dove do tutto e infatti riesco a stare sotto i 3:30 e l'ultima a 3:20 in 1':40".2,ansimante ma contentissimo.Anche i recuperi di 200mt in jogging mi escono molto piu' veloci dell'altra volta: @7:14 oggi contro i 7:59.Miglioramenti su tutta la linea.Fatto poi un bel defaticamento di 30' con FC bassa,poca stanchezza e morale alto.Sto buttando il sangue su quel rettilineo ma pian piano mi sta ripagando.
Finita questa settimana dalla prossima si passa alle ripetute un po' + lunghe in vista mezza,a cominciare da quel 5*1000 che faro' per la terza volta e devo centrare finalmente almeno @3:41...meteo e forma permettendo.
Qui intanto https://connect.garmin.com/modern/activity/2452827311 la corsa di oggi
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +2 Recupero 22 ore Vo2Max 58
Caro diario,ecco le ripetute che aspettavo al varco,stavolta non pioveva come 3 settimane fa e il vento oggi e' stato prettamente da nord quindi riparato dagli eucalipti e i pini.Dopo il lungo con buone sensazioni di domenica mi aspettavo un miglioramento almeno @3:32.Riscaldamento di bei 20' a FL1 e poi si parte,si vede subito che la giornata è buona,cerco di non strafare ed essere regolare sui 3:31-3:32 fino alle ultime tre dove do tutto e infatti riesco a stare sotto i 3:30 e l'ultima a 3:20 in 1':40".2,ansimante ma contentissimo.Anche i recuperi di 200mt in jogging mi escono molto piu' veloci dell'altra volta: @7:14 oggi contro i 7:59.Miglioramenti su tutta la linea.Fatto poi un bel defaticamento di 30' con FC bassa,poca stanchezza e morale alto.Sto buttando il sangue su quel rettilineo ma pian piano mi sta ripagando.
Finita questa settimana dalla prossima si passa alle ripetute un po' + lunghe in vista mezza,a cominciare da quel 5*1000 che faro' per la terza volta e devo centrare finalmente almeno @3:41...meteo e forma permettendo.
Qui intanto https://connect.garmin.com/modern/activity/2452827311 la corsa di oggi
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
https://www.strava.com/athletes/9210697
-
- Guru
- Messaggi: 2167
- Iscritto il: 30 nov 2011, 9:41
- Località: Modena
Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo
I miei complimenti!