[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

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Hyoga78
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Dai Marce' che Roma si avvicina :beer: ho visto il tuo medio niente male :wink:
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
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mampr
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da mampr »

ragazzi dell mia "classe" mi sa che quest'anno io sarò bocciato!!! :emb:

complimenti Silvio e anche a Marcello che ha messo una marcia in +!
Marco

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PB:
11k - 51'02" (Garmin VM10K - 22/10/2017)
21k - 1h41'44" (Cangrande Half Marathon - 19/11/2017)
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Hyoga78
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Dai Marco tieni duro,la nostra classe non boccia nessuno :thumleft:

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL2(+4b) 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---3h FL3 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---3hFL3(+1b) 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---3hFL3(+2b) 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +4 Recupero 21 ore Vo2Max 58

Solito mercoledi' dedicato all'FL3(75%fcmax)con all'interno un po' di FM1 perchè faccio da pacer all'amico Peppe i primi km.Terminata a FL3 + 2 battiti(130) esattamente come 2 volte fa sullo stesso percorso(che poi è la mia "pista" per le ripetute).Ebbene da 5:02 di media a oggi 4:56 :shock: per 18,44km in 1h31".Alla via cosi',formula vincente non si cambia,venerdi' appuntamento con gli amati scatti in salità :rambo: .
Qui https://www.strava.com/activities/1373066610 il resoconto di oggi :salut:
Ultima modifica di Hyoga78 il 25 gen 2018, 20:19, modificato 1 volta in totale.
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marpit
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da marpit »

Silvio, spero solo di riuscire ad essere costante con gli allenamenti fino a Roma.

@mampr forza e coraggio hai avuto uno stop bello lungo..
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Pippo72
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Pippo72 »

Hyoga78 ha scritto:Dai Marco tieni duro,la nostra classe non boccia nessuno :thumleft:

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +4 Recupero 21 ore Vo2Max 58

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Qui https://www.strava.com/activities/1373066610 il resoconto di oggi :salut:
Io sono stato bocciato da una macchina.....


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Pippo72
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Pippo72 »

Hyoga, hai una forma strepitosa!! Forza ragazzi!!! Correte, correte!!!
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Grazie Pippo,corriamo anche per te!
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15' --- 3h FL2(+4b) 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---3h FL3 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---3hFL3(+1b) 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---3hFL3(+2b) 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---3hFL3(+3b) 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Battiti 35 Condizione +3 Recupero 24 ore Vo2Max 57

Ultimo appuntamento con gli scatti brevi in salita,stavolta li ho finiti tutti e 15 in 17",ho finito piegato in 2 con le mani sui fianchi ma soddisfatto. Incoraggianti anche l'FL1 iniziale velocissima e l'FL2 finale altrettanto veloce,ho recuperato ancora meglio di 2 venerdi fa.Tutto l'allenamento in 1h26' @5:52 per 14.66km.
In questi giorni sto abbandonando l'idea di fare anche la mezza di Barletta come allenamento tanto so che la tirerei.Quindi modificata la tabella solo in funzione di Roma.Dalla prossimasettimana il venerdi solo medi a salire di un battito in media ogni volta e vediamo che ne esce fuori.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2458905357 la corsa di oggi :salut:
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21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL2(+4b) 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---3h FL3 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---3hFL3(+1b) 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---3hFL3(+2b) 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---3hFL3(+3b) 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Battiti 36 Condizione +1+1 Recupero 17 ore Vo2Max 58

Con un po' di Doms addosso per gli scatti in salita di ieri,solito sabato rilassante alle prese con l'FL1,ho rosicchiato ancora 1" a km rispetto alla volta scorsa.Magari continuasse cosi',ma non potrà essere per sempre,arriverà il momento che dovro' scaricare un po' e i miglioramenti latiteranno,ne sono consapevole...ma fino ad allora mi diverto.Indi domani solite 3h aerobiche all'alba e vediamo che succede.
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2460970955 il brodino di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---3h FL3(+1b) 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---3hFL3(+2b) 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---3hFL3(+3b) 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---3hFL4 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +2-2 Recupero 24 ore Vo2Max 58

Caro Diario,eccoci all'ormai solito lungone da 3h,l'intento era di velocizzare un po' quello precedente(@5:14).
Gambe in ottimo stato e giornata ideale senza vento con 8°all'alba.Missione compiuta a 5:11 per 34,75km e 128 battiti medi(FL3 preciso).La strategia è sempre quella,partito e FL1(119battiti) e mantenendo sempre lo stesso passo target arrivare fino a FM1(136 battiti) cercando di non oltrepassarli rimanendo quindi in zona aerobica.Prossima tappa proviamo a raggiungere i 35km,e che il periodo buono duri.
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