[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---2hFL2 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---2hFL2 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Battiti 36 Recupero 29 ore Vo2Max 59

@Fritz prima o poi capito a Rho @Bonovoxpride ,mi ha detto culo oggi niente pioggia e ripetute col clima quasi(un po' di vento)ideale.
L'accorciamento del lungo di domenica mi ha fatto bene:target era 3:49 FV1...
Rip Rec
3:47.7 1'27,4@7:17
3:50.1 1'27,4@7:17
3:47.9 1'27,9@7:19
3:47.6 1'25,7@7:08
3:46.4 1'26,3@7:11
3:48.4 1'28.5@7:23
3:47.8 1'27.5@7:18
3:38.8 --------------
Media @3:46 @7:16
Ci avviciniamo a grandi passi verso Roma,oggi conferma della prima onda griglia Rossa(best Runner...ma de che ).
Prime 4 rip con un po' di vento a favore mi freno un po' perchè 8 sono lunghe e il target è centrato al momento non serve spingere di piu',poi dietro front sul rettilineo a metà del 4°recupero e si ritorna in dietro col vento contro ma non riesce ad inficiarmi la prova e ho ancora tante energie da spendere nell'8va rip tirata al massimo.
Oggi gamba perfetta e ottime sensazioni come da un mese e mezzo a questa parte,si continua con piu' determinazione di prima ma sempre con cervello Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2481797080 la bella prova di oggi

[marpit]

Complimenti Silvio!

[Pippo72]

Tra poco ti ci vuole l’alettone [emoji16]. Complimenti!!!

[Hyoga78]

@Marpit e Pippo,sempre troppo buoni

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2+3(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4+4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3+2 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2+4(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:29)rec 200mt Jogg@7:14 ---FL3+2 1h31'---FL1+15Rip.in salita+FL2---FL1 1h15'--- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg@7:16---FL Tapis 1h30'---FM3 16km ---FL1 1h15' ---2h FL2 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1-3(3:46)rec 200mt Jogg@7:16 ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15' ---2hFL2 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+3b)---FL1 1h15'---2hFL2 18 febbraio
Settimana 9- 3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM4---FL1 1h15'---2hFL2 25 febbraio
Settimana10 (test mezza)4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1hFL1---1hFL3---1hFL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 4*1000 RMe ---1hFL1---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +3+0 Recupero 23 ore Vo2Max 59

Caro Diario,oggi fondo lento importante,per la prima volta sono sceso sotto i 5' a km e per ben 1h30'.Esattamente 18,29km @4:55 roba che nell'ultimo test del 6 dicembre viaggiavo a 5:08.Tutti numeri in netto miglioramento,contentissimo .Anche oggi come ieri minacciava pioggia invece ci(perchè ero assieme all'amico di squadra Peppe di cui immodestamente faccio da coach ) è andata di lusso,solo un po' di vento a disturbare la sgroppata.
Domani visita medica agonistica e venerdi riandiamo di medione stavolta circa a 4:08...e vediamo che succede.
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2483869469 la corsa di oggi

[axl03]

Silvio direi prima griglia strameritata, complimenti[emoji106]

mi chiamo Alessandro

[Hyoga78]

Grazie Ale,ora bisogna onorarla però,speriamo bene!

[bonovoxpride]

Sicuramente la onorerai, preparazione eccellente.

[maarco72]

Griglia rossa?alias 1h20/1h30'?

[Hyoga78]

Yes,mi hanno accettato la mezza di Fiumicino.