[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h tapis --- Test --- 40'<FL1--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2h25'FL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Recupero 29 ore Vo2Max 57

Dopo il 2° test del 28 luglio pre specifica,oggi sentivo che era il tempo di rifarlo dopo un po' di mesi.Alla luce dei risultati ha confermato i ritmi noti delle ultime FL e dei Medi stabili,ero curioso per quanto riguardava la FV1...
Temperatura ideale sui 12° e assenza di vento,solito mio rettilineo infinito che uso per i lavori veloci e i test.
Ripetuta da 2,2km e recupero 100" al passo come i test precedenti.

Media Passo - FC Media - FC max --- FC Target--- Vecchio test
FL1 5:34 - 119 123 119 --- 6:04(-30s)
FL3 5:08 - 127 131 128 --- 5:31(-23s)
FM2 4:32 - 139 144 141 --- 4:45(-13s)
FM4 4:08 - 147 152 150 --- 4:21(-13s)
FV1 3:49 - 154 160 158 --- 3:57 (-8s)

Quindi si riparte da questo,miglioramenti su tutta la linea...prossimo test a febbraio ad un mese dalla Roma Ostia.
Qui https://www.strava.com/activities/1304515479 il buon test di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h tapis --- Test --- 40'<FL1 + all--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2h25'FL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Condizione -1 Recupero 18 ore Vo2Max 57

Approfittando della giornata di festa sono uscito stamattina presto per un po' di km prima della gara di domenica.
Tutto bene,alla fine della sgambatina di 40' easy ho fatto un po' di allunghi tanto per saggiare la gamba,otime sensazioni e non dico altro,aggiornamento a domenica pomeriggio.Vorrei rosicare altri 10" al PB ma non sarà facile,come sempre
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2370381218 l'attività di oggi
Ps:ho saputo questi giorni che probabilmente cambiero' orari di lavori che mi consentiranno di poter fare 5 allenamenti a settimana...si parte il 1°gennaio.

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h tapis --- Test --- 40'<FL1 + all--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 40<FL1--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2h25'FL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre
Condizione +2 Recupero 62 ore Vo2Max 57

Resoconto gara di oggi.
Pensavamo tutti essere 10 km invece circa 10.75 e ce ne siamo accorti vedendo i km per terra con anche quello dei 10k;3 giri della città di San Severo con falsipiani.
Stavolta la mattina decido per quasi nulla colazione ma solo un beverone energetico con bcaa maltodestrine etc e qualche biscotto.Circa 5° e vento quasi assente,insomma condizioni ideali.Parto con zuccotto maglia, pantaloni lunghi e guanti...so freddoloso.
Mi posiziono dietro gli elite e parto subito deciso all'attacco,non ho nulla da perdere.1^km a 3:50 ci sta,poi mi assesto alla media del 3:55 ma con i continui falsipiani vedo i 4 e i 3:50.Supero i soliti sboroni che si bruciano in 5 km e continuo a superare,sono comunque al limite e si riaffaccia anche il dolore sottocostale che gestisco un po' con la pressione della mano.Già dal 1^ km pero' il gps non mi convince infatti segna di meno dei km segnati sull'asfalto.Alla fine termino dando tutto in 41':57@3:53 dice la classifica ufficiale, 36° assoluto su 321 e 5° di categoria(a premio).Per la cronaca vince Dario Santoro già campione italiano di maratona nel 2015 che mi da 6'49" di distacco.
Se il GPS non si e' sbagliato è un 3:56(10"in meno del PB)su 10.63km(ho stoppato anche in ritardo il GPS),magari la verità sta nel mezzo,comunque ho migliorato ancora il PB dei 10k,di quanto?...non lo so,diciamo quei 10" prefissati essendo pessimista.
La media battiti quasi da subito tra i 157 e 159 finisce a 158b(FV1).
Tra 7 giorni,ultima gara 10k del trofeo provinciale e chiudiamo la stagione!
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2373701562 la gara di oggi

[victor76]

Bravo Silvio! Sempre piú veloce!

[WhiteKenyan]

Complimenti, gran bel passo!

[Hyoga78]

Grazie Victor e WhiteKenyan

[corriFabriCorri]

Grandissimo Hyoga, voli!!!

[Friz]

complimenti anche qui @Silvio

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h tapis --- Test --- 40'<FL1 + all--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 8km FL1 tapis--- FL1 1h--40'<FL1--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2h25'FL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre

Oggi gambe doloranti dopo la bella gara di ieri e quindi la sgambata rigenerante sul Tapis ci stava tutta per eliminare prima la stanchezza.
Sta settimana ovviamente solo corse lente per recuperare energie e sprintare nell'ultima gara a Foggia.
Qui https://www.strava.com/activities/1310413977 la tapirata di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h tapis --- Test --- 40'<FL1 + all--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 8km FL1 tapis---11kmFL1+1km@3:38--40'<FL1--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 40'<FL1--- FL1 1h--FL3 1h --- 2h25'FL2 24 dicembre
Settimana 6 - FL1 1h20'---FM3 --- FL3 1h20'-2h30' FL2 31 dicembre

Caro diario,oggi pomeriggio approfittando della sosta della pioggia sono sceso sul lungomare per scaricare ancora post gara.Fatti 11km a FL1 e 1km ho voluto provare l'ipotetico ritmo sulle 5*1000 FV2 dopo l'ultimo test e quindi ho sgasato 1km a 3:38.Credo di poterlo tenere anche se non so se fare specifica a breve...vediamo.Ancora parecchi doms alle gambe
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2378353912 la corsa di oggi