[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

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fujiko
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da fujiko »

Ottimo Silvio! Ti aspettiamo allora al solito raduno sotto l'obelisco di Pomodoro allora ;) dettagli più in là nel 3d della gara ;)
Never trouble trouble till trouble troubles you, 'cause if you trouble trouble, you'll only double trouble and trouble others, too.
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WhiteKenyan
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da WhiteKenyan »

Grazie infinite della tua cortese e graditissima risposta Hyoga!
A me sui tempi delle 10000 hanno calcolato un tempo di 1h33'20" e ora non mi resta che capire da quale griglia/onda partirò.
E chissà che non riesca a migliorarmi da qui a Marzo.
Detto questo non voglio annoiarti ulteriormente, ti faccio i miei complimenti e ti saluto dandoti appuntamento a Marzo!
Link del mio diario: viewtopic.php?t=52482
10.000 :39'33" (3'57"/km) - Vola Ciampino 25/3/2018 -
21.097 :1h29'36" (4'14"/km) - RomaOstia halfmarathon 11/03/2018 -
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Hyoga78
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Ahahah figurati quale annoiarmi,ci vediamo a Roma come ha detto Fujiko :wink:
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
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Hyoga78
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 23 ore Vo2Max 56

Caro diario,aspettavo questa giornata per vedere qualche miglioramento sulle rip da 1000 ma un forte vento di libeccio a 24km/h con raffiche anche peggiori incombeva sul mio rettilineo proripetute;che fare?ovvio le faccio lo stesso e spacco a metà la terza tornado indietro ai 500mt cosi' ne faccio 2,5 col vento contro e 2,5 a favore :mrgreen: Nella mia testa già so che non posso andare ai 3:43 previsti contro vento,devo rallentare fino almeno ai 3:50...si come no.La prima 3:43.8 e infatti nella seconda pago dazio a 3:53.7 pero' sono quasi al giro di boa,le raffiche nella seconda sono state molto forti pareva di essere immobile.Quindi dopo 500mt della 3a rip mi giro,finalmente ho il vento a favore anche se sono già abbastanza provato e infatti chiudo in 3:50.Ovviamente la 4a e 5a volo a 3:40 e 3:36 ma come sanno tutti "non si recupera mai quello che si è perso controvento andando poi a favore).Finisco con la media di 3:44 quindi ad 1" dalle rip di 3 settimane fa...senza vento a quanto le avrei fatte?bella domanda,penso che almeno un 3:41/40 ci dovrebbe essere,lo scopriremo martedi prossimo con quelle da 500,sempre se eolo si fa i cavolacci suoi :smoked: .
rip rec
3:43.8 1'28,5
3:53.7 1'25.7'
3:50.8 1'28.8
3:40.4 1'31.2
3:36.1
Media 3:44 1'28@7:20
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2438545126 il resoconto di oggi :salut:
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Hyoga78
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 23 ore Vo2Max 57

Oggi altra giornata ventosa,anche peggio di ieri,fortuna che non avevo le ripetute ma un Fondo Lento 3(75%)di 1h30',il cardio ha fatto un po' le bizze(devo stringere ancora di piu' elastico),comunque portati a casa quasi 18km @5:09,gambe in ottimo stato e quello è l'importante,venerdi' dovrei fare un medio,speriamo il vento si calmi un po'... [-o<
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2440528418 la corsa di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da Hyoga78 »

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Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
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Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
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Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
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Recupero 53 ore Vo2Max 58

Caro diario,siccome il tempo stringe -50 giorni alla gara,il cauto l'FM2 si trasforma in FM3 oggi per quasi 1h10' e 16km tondi @4:18,quella che un anno fa abbondante fu il mio ritmo alla mezza di Barletta,oggi era un medio di livello 3(85%fc max),come cambiano le cose.Il vento ha dato un po' di tregua e soffiando da sud-ovest ha dato poco fastidio essendo il lungomare scoperto a Nord ma riparato a sud.Le gambe hanno risposto bene e ancora nessun segno di scaricare nonostante sia già la 4a settimana...ci pensero'.Il tracciato cardio è perfetto,stabile e piatto come una tavola da surf,nessuna deriva.
Intanto qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2444346153 il medione di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

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Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
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Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
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Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0 Recupero 36ore(53 ieri) ore Vo2Max 58

A 16 ore dal bel medio di ieri oggi era il turno della rilassante/rigenerante FL1(70%fcmax 119b).Ebbene alla 4a FL1 "sabatina" si cominciano a notare miglioramenti sull'andatura,sono passato dai 5:28 delle prime settimane ai 5:23 di oggi,sono 5" a km,non male,gambe fresche e morale alto :wink:
Qui https://www.strava.com/activities/1365590396 il brodino di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

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Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
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Settimana 4 -Windy 5*1000 FV2(3:44)rec 200mt Jogg ---Windy FL3 1h30'---FM3 16km---FL1 1h15' --- 3h FL2(+3b)21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:32)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8- 6*2000 FV-1(3:52)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3(+2b)---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:55)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:55)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0-2 Recupero 24 ore Vo2Max 58

Caro Diario,la fine della 4a settimana coincide con la piu' lunga e anche migliore aggiungerei corsa aerobica da 3 ore.
Garmin mi ricorda che è il record sulla distanza + lunga,34,34 km @5:15 per 126b FL2(+3b) di media.Il meteo annunciava pioggia,invece nisba fortunatamente e sono quindi partito tranquillo a FL1 ma oggi era giornata di forma, cuore e gambe andavano d'accordo allora ho velocizzato tutto un po'.Mi stanno sorprendendo le mie capacità di recupero,sono al terzo giorno di fila e ancora nessun segno di cedimento,forse il mix 2qualità e 3lenti permette un buon recupero...puo' essere :asd2:
L'idea per domenica prossima è velocizzare ulteriormente le 3h senza entrare in zona anaerobica(137b soglia inferiore),se mi accompagna questa forma ce la posso fare.Intanto qui https://www.strava.com/activities/1367475652 il lungo di oggi :salut:
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

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Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg@7:59 ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL---FL1 1h15'--- 2h50'' FL2 14 gennaio
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Settimana 6 -5*1000 FV2(3:42)rec 200mt Jogg---FL3 1h30'---FM3(+1b)16km ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:49)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
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Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +2 Recupero 22 ore Vo2Max 58

Caro diario,ecco le ripetute che aspettavo al varco,stavolta non pioveva come 3 settimane fa e il vento oggi e' stato prettamente da nord quindi riparato dagli eucalipti e i pini.Dopo il lungo con buone sensazioni di domenica mi aspettavo un miglioramento almeno @3:32.Riscaldamento di bei 20' a FL1 e poi si parte,si vede subito che la giornata è buona,cerco di non strafare ed essere regolare sui 3:31-3:32 fino alle ultime tre dove do tutto e infatti riesco a stare sotto i 3:30 e l'ultima a 3:20 in 1':40".2,ansimante ma contentissimo.Anche i recuperi di 200mt in jogging mi escono molto piu' veloci dell'altra volta: @7:14 oggi contro i 7:59.Miglioramenti su tutta la linea.Fatto poi un bel defaticamento di 30' con FC bassa,poca stanchezza e morale alto.Sto buttando il sangue su quel rettilineo ma pian piano mi sta ripagando.
Finita questa settimana dalla prossima si passa alle ripetute un po' + lunghe in vista mezza,a cominciare da quel 5*1000 che faro' per la terza volta e devo centrare finalmente almeno @3:41...meteo e forma permettendo.
Qui intanto https://connect.garmin.com/modern/activity/2452827311 la corsa di oggi :salut:
10K 38'57" 1^Xsmasrun Foggia(17/12/17)
21k 1h25'08" 44^Roma-Ostia(11/03/2018)
42,195mt 3h09'33" Allenamento(14/03/2020)
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marpit
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Re: [DIARIO]...vediamo dove arriviamo

Messaggio da marpit »

I miei complimenti!
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