[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h tapis --- Test --- 40'<FL1 + 5all--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 8km FL1 tapis---11kmFL1+1km@3:38--40'<FL1+5all--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 9km FL1 tapis--- FL1 11kmFL1+1km@3:38---FL3 1h --- 2h25'FL2 24 dicembre
Settimana 6 - 5*1000 FV2 rec 200mt ---FL3 1h --- FM3 --- FL1 1h --- 2h30' FL2 31 dicembre(inizio 5 allenamenti a settimana)
Condizione -1 Recupero 21 ore Vo2Max 57

Solito pomeriggio sul lungomare,freddo accettabile 7°con anche un po' di vento contrario al ritorno per 12km di FL1 1h06'25" @5:32 nella settimana di scarico post gara.
Ho provato il solito km a FV2(@3:38) tanto per non perdere la gamba in previsione della nuova tabella 2018 e ho visto visto una frequenza cardio che era molto che non vedevo ovvero 165 quindi a 5 battiti dalla mia max,buon segnale,sono in buona forma.
Qui https://www.strava.com/activities/1320879989 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.2/3
Settimana 1 -1h FM1 --- 1h FM2 --- 1hFM3 --- FL2 2h10’ 26 Novembre
Settimana 2 - FL1 1h15' ---1hFM4 --- 1h12'FM2 --- FL2 2h18'' 3 Dicembre
Settimana 3 - FL1 1h tapis --- Test --- 40'<FL1 + 5all--- 10k Run&Fun(San Severo FG)10 dicembre
Settimana 4 - 8km FL1 tapis---11kmFL1+1km@3:38--40'<FL1+5all--- 10k xmasrun(Foggia)17 dicembre
Settimana 5 - 9km FL1 tapis--- FL1 11kmFL1+1km@3:38---1h FM2--- 2h25'FL2 24 dicembre
Settimana 6 - 5*1000 FV2 rec 200mt ---FL3 1h15' tapis --- FL1+Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h15' --- 2h30' FL2 31 dicembre(inizio 5 allenamenti a settimana)

Caro diario,sono stato assente per vacanza familiare e tornato queso pomeriggio.Ben 4 allenamenti da raccontare.
Venerdi https://connect.garmin.com/modern/activity/2391456498 1h di medio livello 2 in una giornata abbastanza ventosa e comunque in linea con gli ultimi ritmi,fatti 13.09 km @4:35.
Domenica della vigilia https://connect.garmin.com/modern/activity/2393969524 in trasferta in ciociaria lungo da poco piu' di 2h su percorso collinare per 23,47km a FL2(+3b)@5:15.
Martedi https://connect.garmin.com/modern/activity/2396782330 si inizia la nuova tabella con 5 uscite e si fa subito sul serio col 5x1000 a FV2 recupero 200mt jogging,target 3:40 al km,usciti con la media del 3:43 perchè la quarta ripetuta sono un po' scoppiato a 3:51 ma recuperato bene nella 5a.Abbastanza soddisfatto essendo la prima volta fatta a questi ritmi,vedremo in futuro,non sarà l'unico allenamento di questo tipo.
Stasera https://connect.garmin.com/modern/activity/2399610307 tornato alla base ed essendo gia buio ho optato per il fido Tapis in garage e non ho saltato la seduta del mercoledi,tutto bene,le gambe rispondono presente senza affaticamento di sorta.
Questa tabella,che prende spunto da quelle di RJO viene ora da me personalizzata perchè ho la Roma-Ostia da fare l'11 marzo ma manca ancora tanto per fare già specifica e manca troppo poco per fare solo costruzione,cosi' faro' tutte e due assieme anzi tre inserendo qualche bel lavoro della transizione come il fartlek ma soprattutto gli scatti in salita.
Quindi parliamo di 1 lungo a crescere fino a 3h, due lavori di qualità alla settimana e due lenti(FL1 e FL3) in totale 5 sessioni,mi pare equilibrato,stiamo a vedere

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+10 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h15' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h05'---FL1 1h15' --- 2h35' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h25'---FL1+12 Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h40' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h10'---FL1 1h15' --- 2h45' FL2 21 gennaio
Settimana 5 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50' FL2 28 gennaio
Settimana 6 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h55' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---3h FL2 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h05'---FL1 1h15'---2h30'FL2+30'FM1 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM1 1h ---FL1 1h15'---2h15'+45'FM1 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFM3---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL2---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo

Ecco la maxi tabella:sarà suscettibile di qualche variazione ma in definitiva sarà questa.L'obbiettivo è si la Roma-Ostia ma anche migliorare sui 10000 per il noto target di 3:43 sui 10000 alla fine dell'anno 2018

[bonovoxpride]

Che super tabella, 5 giorni a settimana e dei lunghi lunghissimi muoro solo a leggerla

[victor76]

In effetti i lunghi sono veramente molto LUNGHI!

[Hyoga78]

Si Victor e Bonovoxpride ma fatti al 72,5% della FC Max(FL2) non hanno andature elevate,penso sui 5:30-5:45,li ho già fatti quest'estate(arrivato anche a 34km),comunque sto sperimentando,vediamo che ne esce fuori

[ventofresco]

Occhio che esageri: un'uscita in più non aggiunta gradualmente, ripetute, lunghi da 3h e nessuno scarico in 10 settimane!!!

[Hyoga78]

Sì ho valutato,infatti prevedo uno scarico appena mi sento in declino

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h15' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h05'---FL1 1h15' --- 2h35' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h40' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h10'---FL1 1h15' --- 2h45' FL2 21 gennaio
Settimana 5 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50' FL2 28 gennaio
Settimana 6 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h55' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---3h FL2 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h05'---FL1 1h15'---2h30'FL2+30'FM1 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM1 1h ---FL1 1h15'---2h15'+45'FM1 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFM3---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL2---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 26 ore Vo2Max 56

Pomeriggio sotto una bella pioggia ma non si molla,alle prese con gli scatti in salita da 85mt con recupero di 1'al passo,sulla mia solita salitona al 19%.L'intenzione era di farne 10-12 massimo prevedendo la loro durezza in quanto era da quest'estate che non le facevo.Invece abbastanza bene ne ho fatte 15 sempre in 18",il tutto preceduto e posticipato da FL1.
Totale quasi 1h20' per 12,7km...altro fieno in cascina.Domattina si inserisce a gamba tesa la new entry "sabato"con corsa lenta.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2402761258 la corsa di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h05'---FL1 1h15' --- 2h35' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h40' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h10'---FL1 1h15' --- 2h45' FL2 21 gennaio
Settimana 5 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50' FL2 28 gennaio
Settimana 6 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h55' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---3h FL2 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h05'---FL1 1h15'---2h30'FL2+30'FM1 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM1 1h ---FL1 1h15'---2h15'+45'FM1 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFM3---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL2---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +2 Recupero 17 ore Vo2Max 56

Dopo 15 ore dalle ripetute in salita di venerdi,stamattina approfittando del giorno non lavorativo, ancora 12km di FL1 sul lungomare senza vento con circa 5°.Andatura in linea con l'FL1 @5:28,nessun segno di stanchezza apparente nonostante il micro recupero tra venerdi e sabato.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2403766207 la corsa di oggi