[DIARIO]Dopo 3 anni di buio si riparte

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h05'---FL1 1h15' --- 2h35' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h40' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h10'---FL1 1h15' --- 2h45' FL2 21 gennaio
Settimana 5 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50' FL2 28 gennaio
Settimana 6 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h55' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---3h FL2 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h05'---FL1 1h15'---2h30'FL2+30'FM1 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM1 1h ---FL1 1h15'---2h15'+45'FM1 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFM3---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL2---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +0 Recupero 22 ore Vo2Max 56

...e finiamo l'anno in bellezza con 27,5 km di FL2 @5:28,ottime sensazioni alle gambe.Finisce l'anno(passati di poco i 3000km) ma anche la prima settimana a 5 uscite e quasi 80km...al momento "se po fa".Nel pomeriggio trovate da Cisalfa al centro commerciale le Nike Pegasus 34 a 79€ e aggiunte alle altre 7 paia e prime Nike.Finisce un 2017 ricco di soddisfazioni sportive,confido in un 2018 ancora positivo
Qui https://www.strava.com/activities/1334092030 l'ultima corsa 2017 e...buon anno a tutti

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h05'---FL1 1h15' --- 2h35' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h40' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h10'---FL1 1h15' --- 2h45' FL2 21 gennaio
Settimana 5 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50' FL2 28 gennaio
Settimana 6 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h55' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---3h FL2 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h05'---FL1 1h15'---2h30'FL2+30'FM1 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM1 1h ---FL1 1h15'---2h15'+45'FM1 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFM3---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL2---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +4 Recupero 22 ore Vo2Max 56

Pomeriggio da cani qua sul gargano con pioggia copiosa e vento.Solito mio rettilineo che uso per le ripetute,ho aspettato un quarto d'ora nella speranza che diminuisse la pioggia...un po' e allora dopo brevissimo purtroppo riscaldamento,via con le ripetute da 500 solito recupero di 200mt jogging
Il target era un ambiziosissimo @3:30 FV4,questi i parziali:
Frazione Recupero
1-@3:30 1'36
2-@3:29 1'37
3-@3:30 1'37
4-@3:35 1'30
5-@3:36 1'37
6-@3:39 1'35
7-@3:38 1'36
8-@3:35 1'33
9-@3:37 1'38
10-@3:30
Terminato la seduta con circa 25' di corsa easy.Media ripetute@3:33...su 10 ne ho centrate 4,comunque un bell'andare,poi vedevo che non riuscivo a smaltire il troppo lattato,ho comunque tenuto duro.Puo' essere che il fondo bagnato,la pioggia e il vento abbiano fatto il resto,in tutti i modi soddisfatto.Siamo ancora al 2 gennaio,ce n'e' da pedalare ancora!
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2410016679 la faticata di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h05'---FL1 1h15' --- 2h35' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h40' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h10'---FL1 1h15' --- 2h45' FL2 21 gennaio
Settimana 5 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50' FL2 28 gennaio
Settimana 6 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h55' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---3h FL2 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h05'---FL1 1h15'---2h30'FL2+30'FM1 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM1 1h ---FL1 1h15'---2h15'+45'FM1 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFM3---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL2---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +4 Recupero 22 ore Vo2Max 56

Caro diario,
dopo le ripetute toste di ieri ero contento di affrontare una delle tre corse tranquille della settimana;pomeriggio sul lungomare,stavolta senza pioggia e vento per una classica FL3 di 1h20'(allungato 5' rispetto a mercoledì scorso)@5:06 per 15.7km lievemente meglio delle ultime medie,gambe ok, recupero di 22 ore secondo Garmin.
Qui https://www.strava.com/activities/1339042749 la corsa di oggi

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Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h15' --- 2h35' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h40' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 2h45' FL2 21 gennaio
Settimana 5 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50' FL2 28 gennaio
Settimana 6 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h55' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---3h FL2 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---2h30'FL2+30'FM1 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM1 1h ---FL1 1h15'---2h15'+45'FM1 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFM3---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL2---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +2+0 Recupero 43 ore Vo2Max 57

Pomeriggio stupendo con sole senza troppo vento e ben 14°,ideale per sgambettare.Con ai piedi le fide Rider 18 giunte oltre gli 800km, in programma c'era FM2 da allungare un po' oltre l'ora.Fatti alla fine 70' per 15,37km @4:33 venuto abbastanza agevole e stabile.
Ps:aggiornamento peso e massa grassa 57,6kg x 10.2%...ultimamente mi sono piantato e non scendo piu',devo ridurre un po' i dolci e arrivare alla Roma-Ostia almeno al 9% o magari meno
Qui https://www.strava.com/activities/1342087750 il medio di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h35' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h40' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 2h45' FL2 21 gennaio
Settimana 5 -5*1000 FV2(3:40)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50' FL2 28 gennaio
Settimana 6 -10*500 FV4(3:30)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h55' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---3h FL2 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---2h30'FL2+30'FM1 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL3 1h30'---FM1 1h ---FL1 1h15'---2h15'+45'FM1 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFM3---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL2---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione -1+0 Recupero 27ore(43di ieri) Vo2Max 57

Stamattina dopo 15 ore dal medio, 1h10' di FL1@ 5:28(aumentato di 5' rispetto a sabato scorso)la media rimane invariata nonostante il poco recupero,quasi un bigiornalierio.Le gambe rispondono bene a questi nuovi volumi,ci vorrà tempo ma il corpo pian piano si adatterà.Stavo riflettendo che in 2 anni e 4 mesi di corse ancora non conosco infortuni...mi gratto
Qui https://www.strava.com/activities/1342909537

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:23)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:23)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo

Mattinata alle prese col lungo domenicale;volevo allungare rispetto allo scorsa volta e allora sono uscite 2h45'@ 5:18 per 31,10km forse un po' troppo veloce a causa della fascia cardio che col freddo ha fatto le bizze per un po' di km.Le gambe andavano una bellezza e allora non potendo essere coadiuvato dal cardio ho mantenuto il ritmo della FL2.
Martedi' si rivà di ripetute,credo che provero' le 2x(4*400)FV5
Qui https://www.strava.com/activities/1344735003 il lungo di oggi

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h25'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Recupero 20 ore Vo2Max 57

Caro diario,pomeriggio con ben 15°,quindi svolazzini,maglietta e le ottime Brooks Launch2 x le ripetute da 400@FV5 target @3:23 in vece dei 3:20 dopo aver spostato di 3" tutte le ripetute in base alle due precedenti da 1000 e 500...ma stavolta era il mio solito percorso e non c'era pioggia e vento.
rip rec
1'20.6@3:22 1'29.6
1'20.8@3:22 1'26.2
1'21.6@3:24 1'22.9
1'20.4@3:21 1'28.4
200mt tra serie 1'28.7
1'19.8@3:19 1'25.6
1'20.2@3:21 1'26.8
1'22.2@3:26 1'26.7
1'17.3@3:13
Media @3:21 rec@7:14
Le gambe giravano benissimo,stanno reagendo bene ai nuovi volumi,questa è la terza settimana a 5 uscite e domenica ho fatto 31km.Vado avanti cosi'.Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2423972019 la sessione di oggi

[maarco72]

A quanto puntiamo alla roma Ostia

[Hyoga78]

Spero 1h26 alto o basso non so...sarebbe meglio basso ,per ora prosegue bene.
Sto sperimentando questa tabella,al momento mi sembra impegnativa ma fattibile(o almeno per il momento la reggo),visto che hai tanta esperienza mi farebbe piacere anche un tuo parere tecnico.

[Hyoga78]

Costruzione Aerobica/transizione/specifica RJo 1.1 liv.3
Settimana 1- 5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h15' tapis --- FL1+15 Rip.in salita+FL1 --- FL1 1h05' --- 2h30' FL2 31 dicembre
Settimana 2 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h20'---FM2 1h10'---FL1 1h10'--- 2h45' FL2 7 Gennaio
Settimana 3 -2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 2h50'' FL2 14 gennaio
Settimana 4 -5*1000 FV2(3:43)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FM2 1h15'---FL1 1h15' --- 3h FL2 21 gennaio
Settimana 5 -10*500 FV4(3:33)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' --- 3h FL3 28 gennaio
Settimana 6 - 2*(4x400)FV5(3:21)rec 200mt e 200mt tra serie---FL3 1h30'---FM3 1h ---FL1 1h15' ---2h30'FL2+30'FM1' 4 febbraio
Settimana 7 -8*1000 FV1(3:50)rec 200mt Jogg ---FL3 1h30'---FL1+15Rip.in salita+FL1---FL1 1h15' ---2h15'FL2+45'FM1 11 febbraio
Settimana 8-6*2000 FV-1(3:58)rec 400mt Jogg ---FL3 1h30'---FM3 1h10'---FL1 1h15'---3hFL4 18 febbraio
Settimana 9-3*3000 FV0(3:54)rec 400mt Jogg --- FL1 1h---<FL1 45' --- 21km FM3 o Mezza di Barletta(come allenamento)
Settimana10-1hFL1---1h15'FL1---4*3000 FV0(3:54)rec 1000mt FM2(4:30)---1h15'FL1---2hFL2 4 marzo
Settimana Finale --- 1hFL3 --- 1hFL2---45'<FL1---Mezza ROMA-OSTIA 11Marzo
Condizione +3-2 Recupero 21 ore Vo2Max 57

Caro diario,la giornata prevedeva pioggia battente e avevo già scaldato il tapis ma poi fortunatamente per le 15 ha smesso e pronti via si parte a correre col mio amico Peppe e gli faccio pure da pacer per 4 km a 4:40.Poi proseguo per la mia ora e 30' di FL3,alla fine 17,88km @5:02 con 130 battiti di media, 2 in piu' del previsto causa primi 4 km piu' allegri .Ottima forma direi,le ripetute di ieri già smaltite e gamba fresca,speriamo il periodo buono duri...mi sto allenando con criterio,recuperando quando c'e' da recuperare e spingendo quando c'è da spingere,ottimismo.
Qui https://connect.garmin.com/modern/activity/2426116497 la corsa di oggi